Carnívoros, omnívoros y flexitarianos, este es para ustedes. Desde hundir el diente en un jugoso filete o saborear el muslo de pollo perfectamente asado, comer carne es una parte habitual de muchas dietas. Y entre los muchos nutrientes que las carnes pueden proporcionar, las proteínas parecen recibir la mayor atención.
Las proteínas son necesarias por varias razones, dice el dietista titulado, Lisa Andrews, médico, RD . 'Necesitamos proteínas para crear hormonas , enzimas y neurotransmisores. También es necesario para producir ADN y transportar proteínas.' Además, los estudios muestran que las dietas altas en proteínas también promover la saciedad , que puede ayudar a frenar el hambre y favorecer la pérdida de peso sostenible, dice la dietista registrada Melissa Mitri, MS, RD, dietista registrada y propietaria de Melissa Mitri Nutrition.
Aunque las proteínas pueden obtenerse de varios alimentos, desde legumbres hasta cereales integrales e incluso verduras, los productos cárnicos son, con diferencia, los más ricos en proteínas. como el FDA sugiere aproximadamente 50 g de proteína para un adulto promedio (y como los estadounidenses, particularmente los hombres entre 19 y 59 años, a menudo exceden con creces esta sugerencia), es importante asegurarse de que sus fuentes de carne sean ricas en proteínas y al mismo tiempo proporcionen una gran cantidad de otros nutrientes que pueden ayudar en diferentes aspectos de su salud.
Si se pregunta qué carne tiene más proteínas, prepare su cuchillo y siga leyendo para descubrir cuál encabeza la lista de dietistas registrados, ¡incluido yo mismo!
Carnes con más proteínas
Si está buscando aumentar su ingesta de proteínas a través de la carne, esta lista debería ayudarlo. Desde chuletón hasta cerdo, aquí hay una lista de carnes con más proteínas, organizadas de mayor a menor. Desglosamos la información de nutrientes por 100 g. según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .
1. Chuletón
Por 100 g: 212 calorías, 11,4 g de grasa (4,68 g de grasa saturada), 67 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 27,3 g de proteína
Un jugoso filete T-Bone ocupa el puesto número uno en la escala de proteínas con la friolera de 27,3 g de proteína por ración de 100 g. Cualquiera que disfrute de un buen bistec sabe que el T-Bone es uno de los cortes más deliciosos. ¿Pero por qué es tan bueno? Es uno de los cortes de carne más grasos, justo detrás del filete de lomo y falda de Nueva York. Por lo tanto, aunque estás consumiendo grandes cantidades de proteínas (más de medio día), es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de carne roja, especialmente los cortes más grasos, puede provocar riesgos para la salud como enfermedades cardíacas .
2. Atún aleta amarilla
Por 100 g: 109 calorías, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Este pescado es una excelente opción para quienes desean densidad proteica con un aumento de grasas saludables, ya que el marisco es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA. Con 24,4 g de proteína por porción de 100 g, el atún aleta amarilla proporciona casi la mitad de sus necesidades proteicas diarias con solo 45 mg de sodio, lo cual es óptimo como Asociación Americana del Corazón recomienda que el adulto promedio no exceda los 1500 mg de sodio por día. Por supuesto, muchos consumidores están preocupados por el aumento de los niveles de mercurio en peces grandes como el atún, por lo que es importante comprar de marcas confiables, como captura segura , que cuentan con estrictos sistemas de monitoreo de mercurio y transparencia.
3. Camarones
Por 100 g: 99 calorías, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
¿A quién no le gusta un buen plato de camarones? (Es decir, a menos que tengas alergia a los mariscos, por supuesto). El camarón es un pequeño crustáceo versátil ya que tiene un sabor suave pero carnoso sin grasas no deseadas ni alto contenido calórico. Con la friolera de 24 g de proteína por porción, los camarones están llenos de proteínas y al mismo tiempo proporcionan nutrientes esenciales como potasio que regula los latidos del corazón y puede ayudar a reducir la presión arterial. Además, el camarón proporciona yodo que ayuda en las funciones cognitivas, pero que a menudo se pasa por alto.
4. Muslos de pollo
Por 100 g: 149 calorías, 5,95 g de grasa (1,6 g de grasa saturada), 117 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 23,9 g de proteína
Cuando busque pollo, si va a tomar un trozo y busca la mayor cantidad de proteínas, opte por la carne oscura. ¿Qué es exactamente la carne oscura versus la clara? Las carnes oscuras (también conocidas como muslos y muslos) tienen más de lo que se conoce como mioglobina, que promueve el oxígeno y el flujo sanguíneo y le da a la carne ese color marrón rojizo. Si bien es cierto que la carne oscura tiene un poco más de grasa en comparación con las opciones de carne clara (pechuga), contiene un poco más de proteína con 23,9 g de proteína por porción. Sin embargo, aparte de los deseos de proteínas, el pollo, tanto de carne oscura como clara, todavía tiene muchas menos calorías que otras carnes, por lo que, al final del día, todo se reduce a las preferencias personales de gusto.
5. Pechuga De Pollo
Por 100 g: 106 calorías, 1,93 g de grasa (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
La pechuga de pollo es quizás la carne más consumida en el mercado, ya que es de fácil acceso, de sabor neutro y relativamente saludable en comparación con otras opciones de carne. La pechuga de pollo también es una gran fuente de proteínas, con 22,5 g, pero también es rica en otros nutrientes, como selenio que está lleno de antioxidantes, Vitamina B6 que puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, y el mineral menos conocido fósforo que trabaja con otros minerales como el calcio para ayudar a prevenir la pérdida de densidad ósea y la osteoporosis. Realmente, no puedes equivocarte con una pechuga de pollo, solo trata de no mojar esta carne más seca con aditivos como mantequilla o masas fritas.
6. Conejo
Por 100 g: 114 calorías, 2,32 g de grasa (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
Dependiendo de sus preferencias gustativas y del lugar del país donde viva, puede que sea o no un consumidor de conejos. Aún así, queríamos incluir esta opción en nuestra lista, ya que el conejo contiene una cantidad sorprendente de proteínas con niveles muy bajos de grasa y sodio. Con sólo 50 g de sodio por ración y menos de 3 g de grasa, el conejo es una carne más magra que combina muy bien con guisos y salteados. La carne de conejo es rica en selenio y vitamina B-12 , el último de los cuales es esencial para la formación de glóbulos rojos, y su consumo adecuado puede prevenir la deficiencia de B-12, lo que puede provocar una serie de problemas de salud que incluyen fatiga, problemas gastrointestinales e incluso cambiar el tono de la piel a un tinte amarillento.
7. Salmón salvaje del Atlántico
Por 100 g: 142 calorías, 6,34 g de grasa (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
El salmón es sin duda una opción proteica más saludable, ya que es bajo en grasas, sodio y calorías. En los últimos años, su popularidad se ha disparado, ya que se puede cocinar de varias maneras para diferentes perfiles de sabor y combina muy bien con una mezcla de verduras. El salmón también es una fuente impresionante de ácidos grasos Omega-3 (también conocidos como EPA y DHA) que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares , y algunos estudios muestran una correlación entre los ácidos grasos omega-3 y un menor tasa de deterioro cognitivo — en términos sencillos, este nutriente puede ayudar a prevenir la demencia.
8. Carne molida
Por 100 g: 232 calorías, 17,8 g de grasa (6,34 g de grasa saturada), 48 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 18,4 g de proteína
Al igual que con otros productos de carne de res, la carne molida tiene más grasa que otras fuentes de proteínas, pero cada porción proporciona 18,4 g de proteína. Muchas personas han evitado comer demasiada carne roja, lo cual puede ser lo mejor, ya que demasiada carne roja puede provocar problemas de salud, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, la carne roja proporciona nutrientes esenciales como el hierro y la carne molida proporciona 2,06 mg de hierro por porción. El hierro es vital para la producción adecuada de glóbulos rojos y una enorme cantidad 40% de las mujeres jóvenes en Estados Unidos Tiene deficiencia de hierro, lo que puede provocar una serie de problemas que incluyen fatiga intensa y disminución del rendimiento cognitivo .
9. Pavo molido
Por 100 g: 153 calorías, 9,59 g de grasa (2,26 g de grasa saturada), 80 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 17,3 g de proteína
Como muchas carnes de esta lista, el pavo es una excelente opción tanto por sus proteínas como por sus nutrientes como el selenio. Además, el pavo está lleno de HDL (o colesterol bueno), que ayuda a transportar el colesterol LDL (malo) lejos de las arterias y de regreso al hígado, donde el LDL se descompone y se elimina del cuerpo, como explica el Asociación Americana del Corazón . Como muchas personas consideran que el pavo es una carne más seca, esté atento a los aceites añadidos e incluso a los aderezos azucarados, como la salsa de arándanos artificial, antes de devorarlo. Quieres asegurarte de hacerle justicia a tu cuerpo alimentándolo con proteínas saludables y menos cosas malas.
10. Cerdo
Por 100 g: 228 calorías, 17,5 g de grasa (6,28 g de grasa saturada), 54 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (0 g de fibra, 0 g de azúcar), 17,8 g de proteína
Puede que no sorprenda a la gente que la carne de cerdo ocupe el último lugar en nuestra lista de proteínas y contenga uno de los niveles más altos de grasa detrás de la carne molida. La carne de cerdo molida (para la que se incluye información nutricional más arriba) suele ser mucho más sabrosa que otras carnes y puede ofrecerle una gran cantidad de proteínas cuando se consume en porciones moderadas, pero recuerde que muchas carnes procesadas, como las salchichas y el salami, están hechas de productos de cerdo y tienen un riesgo de cáncer asociado . Sin embargo, eso no quiere decir que la carne de cerdo no ofrezca ningún beneficio nutricional. lomo de cerdo , por ejemplo, ofrece 26 gramos de proteína y cumple con los criterios para el Asociación Americana del Corazón Heart Checkmark , lo que significa que contienen menos de 5 gramos de grasa, 2 gramos o menos de grasa saturada y 480 miligramos o menos de sodio por porción etiquetada. Además, la carne de cerdo proporciona nutrientes que son difíciles de obtener únicamente con dietas basadas en plantas, como vitamina B12, hierro y zinc.
¿Qué carne tiene más proteínas?
Cuando se trata de qué carne tiene la mayor concentración de proteínas por ración media, el chuletón sin duda se lleva la palma con 27,3 g por ración. Por supuesto, no te estamos diciendo que salgas a comer tres filetes al día. La moderación es tu mejor amiga cuando se trata del consumo de carnes rojas. Apunta a alrededor de 3 a 4 onzas por porción, dice Mitri.
¿Qué carne tiene más proteínas y menos grasas?
Muchos proveedores de atención médica estarán de acuerdo en que la fuente de carne más nutritiva es la pechuga de pollo probada y verdadera que cuenta con ocho gramos de proteína en solo 1 onza, [y] también contiene nutrientes esenciales, como vitamina B, zinc y vitamina A, que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima', dice Mitri. El pollo no solo es una buena opción nutricional, sino que también es relativamente económico y complementa muchos platos que se adaptan a una variedad de paladares.
'El pollo se puede agregar a ensaladas, sopas y sándwiches o usarse solo como parte de una comida. [También] se puede condimentar de muchas maneras diferentes', dice Andrews. Sin embargo, el pollo puede volverse poco saludable fácilmente, especialmente si se le agrega sal, se rocía con aderezos e incluso se fríe (lo sabemos, es delicioso, pero simplemente no es bueno para las arterias). Por lo tanto, intente mejorar el sabor de sus acompañamientos incluyendo cereales integrales y verduras asadas con AOVE como acompañamiento.
Cómo incorporar carne rica en proteínas a su dieta de forma saludable
Es importante recordar que cada cuerpo es diferente y no hay dos estilos de vida iguales. Tiene sentido que un adulto más pequeño y relativamente sedentario necesite menos proteínas que, digamos, un atleta olímpico. Pero independientemente de sus necesidades, existen algunas pautas generales que le ayudarán a consumir carne de forma saludable.
Una porción de carne pesa entre tres y cuatro onzas, o alrededor de 100 g, que es aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. La mayoría de la gente suele consumir más que esto, señala Andrews. Pero una forma de cumplir con el tamaño de porción de carne recomendado sin sentirse privado (porque ver un bistec de 3 onzas en tu plato cuando estás acostumbrado a comer uno de diez onzas puede hacerte sentir triste) es preparar platos que requieran trozos de carne mezclados con otros ingredientes. Por ejemplo, un salteado o una ensalada hecha con 3 onzas de carne parece un plato más completo que un trozo de carne independiente de tres onzas en un plato.
Además, considere el método de cocción. Asar a la parrilla, hornear o asar a la parrilla pueden ser opciones saludables que evitan calorías adicionales. Combine estas delicias carnosas con muchas verduras, cereales integrales y legumbres para completar su comida, asegurándose de no solo deleitarse con proteínas sino también cosechar los beneficios de una dieta variada y rica en nutrientes esenciales. Pruebe también consumir acompañamientos ricos en nutrientes, como verduras salteadas y farro o arroz integrales en lugar de opciones más refinadas.
