Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly
Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly
Entre aderezos creativos de requesón , bocados de yogur helado y todo condimentado con calabaza, es probable que no falten ideas para refrigerios en tus redes sociales. Pero según los nutricionistas, hay una categoría de snacks enormemente subestimada: la fruta.
La fruta es un ingrediente de merienda saludable que contiene muchos nutrientes y antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, dice un dietista registrado. Kerry Gans MS, RDN, propietaria de Keri Gans Nutrition. ¡Sabor ahora, longevidad después!
Si bien una sola pieza de fruta puede ser un excelente refrigerio para las personas que están en movimiento, la fruta por sí sola no satisface tanto como la mayoría de las personas necesitan. ¿Por qué? El contenido de azúcar. El azúcar natural de la fruta (conocida como fructosa) es mucho más saludable para usted que el azúcar que se encuentra en los bocadillos y dulces procesados (generalmente conocido como sacarosa o glucosa), pero el contenido de azúcar en la fruta aún puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre, dice la dietista registrada Bonnie Taub-Dix, RDN, autora de 'Léelo antes de comerlo'.
Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta, también disminuye, lo que puede hacer que te sientas cansado y fatigado, explica Taub-Dix, que es exactamente lo opuesto al efecto energizante que la mayoría de las personas buscan cuando comen bocadillos.
El truco para hacer de la fruta un refrigerio saludable y saciante es combinarla con alimentos adicionales. Si combinas la fruta con una fuente saludable de grasa o proteína, disminuyes la velocidad con la que el cuerpo puede metabolizar el azúcar de la fruta, lo que ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre, dice. Y eso es válido ya sea que comas fruta fresca, congelada, liofilizada, seca o enlatada, dice.
Con eso en mente, elaboramos la siguiente lista de refrigerios saludables con fruta, cada uno de los cuales combina fruta con otro ingrediente saciante (o dos). Confía, ya sea que estés buscando un refrigerio después del entrenamiento, un refrigerio para llevar por la mañana o un refrigerio al mediodía, encontrarás una opción de refrigerio de frutas que se adapta a tus objetivos, gustos y necesidades.
Requesón y fruta
El requesón se parece mucho al CrossFit en el sentido de que o lo amas o lo odias. Pero hay muchas más razones para amar el requesón que para odiarlo, al menos desde el punto de vista nutricional. El requesón es increíblemente rico en proteínas, además de calcio, y bajo en grasas, dice Taub-Dix. De hecho, solo una taza de requesón tiene 25 gramos de proteína, mientras que representa aproximadamente 200 calorías.
Si se le antoja un refrigerio salado, sugiere mezclar una mezcla de sopa de cebolla francesa en polvo y cubrir con tomates (sí, eso es una fruta) y/o cebollino. Mientras tanto, si se le antoja algo dulce, el requesón combina bien con piña y miel, o melocotón fresco y menta.
Fruta y salsa
Sin duda, la mantequilla simple de almendras y maní es excelente para untar frutas como los plátanos y las manzanas. Desafortunadamente, debido a su consistencia espesa, no son del todo adecuados para mojar. Por eso, si tienes un poco más de tiempo libre, Taub-Dix sugiere hacerla Receta de salsa cremosa de chocolate y plátano .
Una combinación de un cuarto de taza de leche de almendras (idealmente, con sabor a chocolate), media taza de mantequilla de nueces, media taza de plátanos, semillas de chía y canela, esta salsa es abundante, gracias a las grasas saludables de la mantequilla de nueces, así como a la fibra de los plátanos, las semillas de chía y las guarniciones. Esta es una excelente opción para los niños después de la escuela, así como también para después del entrenamiento, dice.
Ensalada De Frutas
La ensalada y la fruta son una combinación icónica, y por una buena razón. Tanto las frutas como las verduras son grupos de alimentos increíblemente ricos en nutrientes, lo que hace que la combinación sea perfecta para obtener una amplia gama de micronutrientes. Y la dulzura de la fruta puede ayudar a que el sabor más terroso de la lechuga y otras verduras sea más tolerable para los más quisquillosos con la comida, dice Taub-Dix. Las rodajas de naranja, los arándanos secos, las semillas de granada, los trozos de sandía y los higos son sólo algunas de las muchas frutas que pueden realzar una ensalada, afirma.
A primera vista, este refrigerio puede parecer solo accesible para personas que trabajan desde casa y tienen tiempo para preparar un refrigerio con un aporte nutritivo. Pero con un poco de planificación, también puede funcionar para los que comen bocadillos en movimiento. Siempre puedes combinar frutas y verduras en un Tupperware, llevarlo contigo y esperar para agregar el aderezo hasta que estés listo para comerlo, señala.
Queso ricotta y fruta
La mayoría de la gente solo come queso ricotta cuando se hornea en lasaña, berenjena a la parmesana u otro plato italiano clásico. Pero el queso también es una maravillosa alternativa al yogur o salsa, según Taub-Dix. Es una gran fuente de proteínas, baja en sodio y rica en calcio y vitamina B, afirma. En realidad, sólo una porción de media taza de queso ricotta semidescremado tiene 14 gramos de proteína y sólo 150 calorías, según la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos .
De sabor ligeramente dulce, el queso ricotta es excelente cuando se combina con bayas, dice Taub-Dix. Si puedes creerlo, la combinación recuerda a un postre de frutos rojos y crema. Lo mejor de todo es que la cuajada del queso ricotta es mucho más pequeña que la del requesón, lo que significa que el queso italiano suele ser mucho más tolerable entre los fóbicos de las texturas que el requesón.
Intente tomar un tazón pequeño de ricota con media taza de arándanos, frambuesas, fresas o moras, y rocíe con un poco de glaseado balsámico o miel caliente para obtener un refrigerio frutal. Para hacerlo aún más abundante, unte la ricota sobre una tostada y luego cárguela con fruta y otros aderezos de su elección.
frutos secos
Generalmente, es mejor combinar la fruta con otro alimento rico en proteínas o grasas. Pero para un refrigerio rápido antes del entrenamiento o una explosión de energía, las frutas secas pueden ser una excelente opción, según Taub-Dix. Una opción especialmente común entre los atletas, los mangos secos son un excelente refrigerio antes del entrenamiento, dice. Esto se debe a que el cuerpo puede utilizar el azúcar que contienen como carbohidrato rápido para obtener energía mientras haces ejercicio, explica.
Las frutas secas también pueden ser una buena opción cuando la fruta fresca no es accesible o no se puede transportar, dice Taub-Dix. Por ejemplo, si va de excursión, puede resultar más difícil transportar (¡y no aplastar!) un mango fresco que un mango seco.
frutos secos With Nuts
Antes de subirse a un avión o emprender una aventura al aire libre, Taub-Dix sugiere mezclar una combinación de frutas secas, nueces y semillas en una cremallera. Es mucho más fácil transportar una mezcla de frutos secos casera durante los controles de seguridad o durante una caminata que la fruta fresca, explica.
Además de ser portátil, la mezcla de frutos secos casera también es saciante y está llena de nutrientes. Las grasas saludables de las nueces y las semillas te mantendrán saciado y, al mismo tiempo, reducirán la velocidad con la que tu cuerpo metaboliza el azúcar de los frutos secos, dice.
Cualquier fruta seca funcionará bien en una mezcla de frutos secos casera. Pero si vas a tener un complemento atractivo (como M
Batido de frutas
Si buscas un desayuno saludable o un snack de frutas post-entrenamiento, no busques más. Los batidos son una excelente manera de consumir los nutrientes de una amplia variedad de frutas a la vez, dice Taub-Dix.
Si agrega un poco de yogur griego, que ella recomienda debido a su capacidad para aumentar la cremosidad y el poder saciante de su batido, también trabajará para alcanzar su objetivo diario de proteínas. Si prefieres usar una base diferente para tu batido, está bien. Pero en ese caso, sugiere agregar una cucharada de proteína en polvo, especialmente si la consumes después de hacer ejercicio.
¿Planeas desayunar un batido saludable? Taub-Dix sugiere preparar la licuadora antes de acostarse. Simplemente echa un montón de ingredientes en el interior de tu mezcla antes de irte a la cama y guarda todo en el refrigerador, dice. Luego, cuando te despiertes, todo lo que tienes que hacer es prepararlo.
fruta y queso
Si alguna vez ha asistido (o ha sido anfitrión) a una fiesta con una tabla de embutidos bien hecha, sabrá que la fruta combina bien con el queso. Pues no hace falta esperar a una fiesta con entremeses para comer los dos juntos. Simplemente corte el queso de su elección con una fruta que combine bien con él.
En cuanto a las combinaciones de frutas y queso, existen algunas opciones icónicas. Por nombrar algunos: manzanas y queso cheddar, pera y queso azul, sandía y queso feta, y melocotón y burrata. Taub-Dix recomienda recoger la fruta según la temporada. En verano, puedes optar por sandías y otros melones, mientras que en otoño, por peras y manzanas.
Ah, y si está buscando una opción conveniente, Gans sugiere tomar queso en tiras y manzana.
Yogur y fruta
Ya sea que tenga tiempo para preparar un parfait de yogur o esté buscando un refrigerio para llevar, el yogur griego con frutos rojos es una buena opción.
El yogur griego es rico en proteínas y cada porción contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, dice Taub-Dix, lo cual es mucho teniendo en cuenta que una porción normalmente pesa sólo 100 calorías. Puedes cubrir o cubrir el yogur con la fruta que elijas, pero las bayas pueden tener un sabor especialmente bueno debido a su dulzura. Como ventaja adicional, con las bayas se obtiene fibra y muchos antioxidantes, como la vitamina C, señala Gans.
