Un entrenamiento de cuerpo completo de 4 movimientos para aumentar tu fuerza y ​​desarrollar músculo magro

Uno de mis equipos favoritos en el gimnasio es el trineo. me gusta diseñar entrenamientos de fuerza y ​​potencia con el trineo porque al moverlo te concentras en movimientos funcionales (cosas que haces todos los días, no solo en un gimnasio) y trabajas los principales grupos musculares.

Si eres nuevo en el entrenamiento con trineo, este entrenamiento de cuatro movimientos que creé es un excelente lugar para comenzar. Harás movimientos de empujar y tirar para fortalecer las piernas, los glúteos, los brazos y la espalda.

La mayoría de los trineos pesan entre 70 y 90 libras, así que tenga esto en cuenta al agregar placas con peso. Primero, intente empujar el trineo solo para tener una idea del peso y luego aumente el peso a partir de ahí. Sugiero comenzar con un total de 100 a 125 libras, pero siéntase libre de disminuir o aumentar el peso según sea necesario. Una última cosa: mantén siempre los brazos completamente extendidos al empujar el trineo. En caso de que te caigas, podrás agarrarte con las manos en lugar de golpearte la cara con el cuerpo del trineo.

El entrenamiento:

Después de completar un calentamiento completo, repite este circuito de trineo de cuatro ejercicios cuatro veces, descansando de dos a tres minutos entre rondas. No olvides enfriarte después.

• Empuje alto: 25-50 metros
• Filas: 25-50 metros
• Empuje bajo: 25-50 metros
• Caminata hacia atrás: 25-50 metros

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Empuje alto

• Agarre las barras altas del trineo y extienda completamente los brazos.
• Da un paso adelante con el pie derecho o izquierdo y comienza a empujar el trineo hacia adelante.
• Mantenga su núcleo comprometido y mantenga una columna neutral durante todo el movimiento.
• Los principiantes deben empujar 25 metros. Los que estén más avanzados deberán empujar de 30 a 50 metros.

Tómate de 30 segundos a un minuto de descanso y luego pasa al remo.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Fila

• Coloque un entrenador de suspensión (o una cuerda) al trineo. Agarre las manijas del entrenador de suspensión (o los extremos de la cuerda) y retroceda hasta que no haya más holgura en el entrenador de suspensión (o cuerda).
• Comience en una sentadilla de 45 grados con las palmas hacia adentro. Simultáneamente, tire del trineo hacia su cuerpo mientras se pone de pie. Tus pies no deben moverse mientras tiras del trineo. Una vez que hayas tirado del trineo, da dos o tres pasos hacia atrás y repite el movimiento.
• Los principiantes deben tirar 25 metros. Los que están más avanzados deberán tirar de 30 a 50 metros.

Tómese de 30 segundos a un minuto de descanso y luego continúe con el empujón bajo.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Empuje bajo

• Agarre la barra baja del trineo y extienda completamente los brazos.
• Da un paso adelante con el pie derecho o izquierdo y comienza a empujar el trineo hacia adelante.
• Mantenga su núcleo comprometido y mantenga una columna neutral durante todo el movimiento.
• Los principiantes deben empujar 25 metros. Los que están más avanzados deben empujar entre 30 y 50 metros.

Tómese de 30 segundos a un minuto de descanso y luego continúe con la caminata hacia atrás.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Caminata hacia atrás

• Empiece de cara a las barras altas del trineo. Coloque sus manos cerca de la parte superior de cada barra y siéntese en cuclillas. No debe haber ninguna curva en la columna.
• Involucre su núcleo y comience a caminar el trineo hacia atrás. Da pasos cortos y rápidos para mover el trineo. Tu espalda debe estar plana durante todo el movimiento y tu cabeza debe estar nivelada.
• Los principiantes deben caminar hacia atrás 25 metros. Los que estén más avanzados deberán caminar hacia atrás unos 30-50 metros.

Descanse de dos a tres minutos y luego repita todos los ejercicios hasta un total de cuatro rondas.