Ilustración fotográfica de: Keila González
Ilustración fotográfica de: Keila González
¿Quieres correr tu primera media maratón? Vas a necesitar una cosa: ganas de correr… muchas. Con el enfoque correcto, casi cualquier persona puede recorrer 13,1 millas, pero seguir un programa de entrenamiento de media maratón para principiantes supone un importante compromiso de tiempo.
Para afrontar una media maratón, tienes que estar realmente entusiasmado con el entrenamiento en sí, dice la fundadora de Wellness in Motion Run Coaching, Amanda Nurse, y dos veces clasificada en las pruebas olímpicas de maratón. Los principiantes necesitarán correr entre 15 y 30 millas por semana durante al menos 12 semanas para prepararse, realizando carreras largas regulares que van de seis a 12 millas, con entrenamiento cruzado en el medio.
Si eso no parece algo que tus piernas puedan lograr todavía, no te preocupes. Él es es posible hacer desde sofá hasta media maratón de forma segura; sólo necesitarás darte tiempo extra para entrenar. Tal vez necesites un plan de entrenamiento de 20 semanas en el que poco a poco vayas ganando kilometraje, dice Nurse. Elija una carrera más lejana en el futuro y comience a trabajar lentamente hasta alcanzar una base sólida de carrera para que cuando falten 12 semanas, el comienzo del plan de entrenamiento parezca factible.
Expertos destacados en este artículo
Amanda enfermera es a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Entrenamiento de carreras de bienestar en movimiento .
Cosas que debe saber antes de comenzar este programa de entrenamiento de media maratón para principiantes
Como entrenador de carreras certificado por la UESCA, creé este plan de entrenamiento de medio maratón para principiantes de 12 semanas con tres a cinco carreras por semana, hasta llegar a una carrera de 12 millas dos semanas antes del día de la carrera. Puede ver un resumen sencillo del plan a continuación. Pero primero, aquí hay algunos detalles que necesita saber.
¿Qué tan rápido correr?
Todas las carreras deben realizarse a un ritmo relajado que se sienta lo suficientemente fácil como para que puedas charlar cómodamente con un compañero de carrera todo el tiempo. Si respira demasiado fuerte para hacer eso, retroceda un poco. (No tenga miedo de adoptar un enfoque de correr y caminar si es necesario).
Es posible que veas corredores veteranos repitiendo intervalos rápidos en la pista o hablando sobre sus objetivos de ritmo para la carrera. Pero cuando sea tu primera media maratón, no te preocupes por ir rápido, solo concéntrate en acostumbrarte a llegar lejos. Para la mayoría de las personas, correr 13,1 millas requerirá estar de pie durante más de dos horas, dice Nurse. Más importante que cualquier otra cosa es desarrollar la resistencia para llegar a la meta.
El único momento en el que realmente acelerarás el ritmo es durante las zancadas que comienzan en la cuarta semana para fortalecer tu forma y desafiar tus fibras musculares de contracción rápida. Estos deben hacerse al final de tu carrera. Encuentre un tramo de camino plano y seguro donde pueda alcanzar una velocidad rápida durante 10 a 20 segundos y luego recupérese antes de realizar el siguiente.
Lo que hay que saber sobre tiradas largas
El día antes de tu carrera larga, puedes elegir entre una carrera de 3 millas o una sesión de entrenamiento cruzado de 30 minutos; puede ser cualquier forma de movimiento cardiovascular que desees, ya sea nadar, clases de ciclismo indoor , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
La quinta semana del plan de entrenamiento de media maratón para principiantes incluye una carrera de 5 km en lugar de la carrera larga. Realmente, cualquier carrera local relativamente corta de hasta 10 km podría funcionar. El objetivo es utilizar esto como un ensayo general para familiarizarse con los entresijos del día de la carrera, como cuándo usar los orinales portátiles y cómo aprovechar la adrenalina de la línea de salida sin salir demasiado rápido.
Qué comer en carreras largas
Utilizarás esas carreras largas para entrenar no solo tus piernas y pulmones, sino también tu intestino. Querrás ingerir algunos carbohidratos durante la carrera y eso requiere práctica. Puede resultar incómodo correr y comer al mismo tiempo, y tu estómago necesita acostumbrarse a digerir mientras saltas hacia arriba y hacia abajo.
Puede que le lleve algo de tiempo descubrir qué tipo de combustible se adapta mejor allí. Utilice sus carreras largas como experimentos para probar qué funciona para usted, sugiere Nurse. Planee comer un pequeño refrigerio de carbohidratos simples antes de comenzar a correr y luego consumir alrededor de 100 calorías de una gel o algunos gomitas cada 35 a 45 minutos, y lavándolo con agua. Si no hay fuentes de agua en su ruta, lleve consigo una botella de mano.
Lo que hay que saber sobre el entrenamiento cruzado
A lo largo de este programa de entrenamiento de media maratón para principiantes, también querrás hacer algunos ejercicios de fuerza básicos con regularidad para asegurarte de que tus músculos puedan soportar 13,1 millas consecutivas. Sentadillas, estocadas, peso muerto, elevaciones de pantorrillas, sentadillas en la pared, planchas y conchas son todas excelentes opciones. No es necesario que esto sea largo; dedicar sólo 10 minutos dos o tres veces por semana será suficiente. Es mejor hacer trabajo de fuerza después de correr, pero puedes realizarlo cuando te convenga.
Simplemente abandone el entrenamiento de fuerza durante las últimas semanas antes de la carrera, lo que se denomina período de reducción gradual. Notarás que el kilometraje también disminuye durante estas semanas para ayudar a que tus piernas se sientan frescas cuando llegues a la línea de salida.
Qué hacer si no puedes cumplir exactamente el horario
Este plan está destinado a ser flexible: siéntase libre de cambiar los días durante las semanas en que la vida se vuelve un poco agitada. Pero respeta tu cuerpo: si estás enfermo o lesionado, evita correr y no intentes recuperarlo la semana siguiente. El entrenamiento más importante es el de larga duración, así que priorízalo si tienes que elegir. Dicho esto, más que cualquier carrera, es la constancia general a lo largo de los tres meses de entrenamiento lo que te preparará para el día de la carrera.
Un programa de entrenamiento de media maratón para principiantes
Ilustración fotográfica de: Keila González
Jennifer Heimlich es escritora y editora con más de 15 años de experiencia en periodismo de fitness y bienestar. Anteriormente trabajó como editora senior de fitness para Well Good y editora en jefe de Dance Magazine. Entrenadora de carreras certificada por la UESCA, ha escrito sobre carreras y fitness para publicaciones como Shape, GQ, Runner's World y The Atlantic.
