Si quieres fortalecer la parte superior de tu cuerpo, consulta esta lista de los mejores ejercicios de brazos para mujeres. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas y puedes hacer los diez movimientos para crear un entrenamiento de brazos, o elegir algunos de tus movimientos favoritos: ¡tú decides!
Trabajando tus brazos puede hacerte sentir poderoso , período. Sin embargo, uno de los mayores mitos sobre el fitness es que levantar pesas te hará ganar volumen. Tal vez quieras aumentar tu volumen, ¡y eso es genial! — pero estamos aquí para decirle que esto tomaría un largo Es hora de que suceda, y la nutrición jugaría un papel muy importante (habría que comer con un excedente calórico). Así que no dejes que el miedo a ganar volumen te impida levantar esas pesas y probar estos movimientos para esculpir los brazos.
Como beneficio adicional, después del décimo movimiento, hay un video de entrenamiento de brazos y hombros de 10 minutos que puedes seguir para usar muchos de estos movimientos básicos de brazos con mancuernas. ¿Tienes ganas de más? Mira estos videos de ejercicios de brazos en casa.
— Informe adicional de Sam Brodsky
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Estudios 247CM
Los mejores entrenamientos de brazos: curl de bíceps y press de hombros
Trabajo de flexión de bíceps y press sobre la cabeza: bíceps y hombros
- Párese con los pies directamente debajo de las caderas mientras sostiene una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia afuera.
- Doble los codos y lleve las pesas a los hombros para realizar una flexión de bíceps.
- Estabiliza tu torso y mantén tus brazos moviéndose hacia arriba. Estirando los brazos por encima de usted, realice un press por encima de la cabeza con las palmas hacia afuera.
- Doble los codos, volviendo a la parte superior de la flexión de bíceps, luego estire los brazos a su posición inicial para completar una repetición.
Estudios 247CM
Mejores entrenamientos de brazos: elevación lateral de brazos
La elevación lateral del brazo con los músculos funciona: deltoides
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano de modo que las palmas miren hacia los lados de su cuerpo.
- Comience primero por el lado derecho. Con control, mantenga el brazo recto (pero no bloquee el codo) y, mientras inhala, levante la mano derecha hacia el techo. Quieres que tu palma quede hacia abajo y tu brazo paralelo al piso. Luego, mientras exhala, baje lentamente la mano hacia el cuerpo. Debería poder ver su mano en su visión periférica. Por lo tanto, su brazo no estará directamente hacia un lado, sino ligeramente hacia adelante.
- Haz el mismo movimiento con tu brazo izquierdo.
- Luego haz ambos brazos derecho e izquierdo al mismo tiempo.
- Continúe alternando entre el brazo derecho, el izquierdo y ambos, manteniendo el core tenso.
Estudios 247CM
Los mejores entrenamientos de brazos: contragolpe de tríceps
El contragolpe de los músculos tríceps funciona: tríceps
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, gire hacia adelante desde las caderas y doble ligeramente las rodillas. Doble los codos detrás de usted.
- Estire los brazos detrás de usted con las palmas hacia adentro. Sus brazos deben estar paralelos al piso. Aprieta tus tríceps y luego regresa a la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Los mejores entrenamientos de brazos: extensión de tríceps por encima de la cabeza
La extensión de tríceps por encima de la cabeza de los músculos funciona: tríceps
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Sostenga una mancuerna (busque un peso más pesado si puede) con ambas manos detrás de la cabeza, doblando los codos pero manteniendo los brazos junto a las orejas.
- Estire los brazos para levantar la mancuerna en el aire, luego doble lentamente los brazos para bajarla nuevamente.
- Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Los mejores entrenamientos de brazos: vuelo inverso inclinado
Los músculos inclinados hacia atrás funcionan: parte posterior de los hombros y parte superior de la espalda
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y con una mancuerna en cada mano. Doble ligeramente las rodillas y, manteniendo la espalda plana, inclínese hacia adelante a la altura de la articulación de la cadera. Esta es la posición inicial.
- Exhale y levante ambos brazos, manteniendo una ligera flexión en los codos y apretando los omóplatos.
- Con control, baja las mancuernas hasta la posición inicial. Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Mejores entrenamientos de brazos: remo vertical
Trabajos de remo vertical con músculos: deltoides
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una mancuerna en cada mano. Tus palmas cerradas deben mirar hacia tu cuerpo. Tus hombros deben estar sobre tu pelvis con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Manteniendo las mancuernas cerca de su cuerpo, levántelas hasta los hombros, doblando los codos hacia los lados.
- Bájalos lentamente hasta tu posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Mejores entrenamientos de brazos: Skull Crusher
La trituradora de cráneo para músculos funciona: tríceps
- Toma un juego de mancuernas y ponte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Con una mancuerna en cada mano, levante los brazos para que queden por encima del pecho, asegurándose de que los codos estén rectos pero no bloqueados. Esta es la posición inicial.
- Doble lentamente ambos brazos, bajando las mancuernas por las orejas, de modo que los codos queden a 90 grados.
- Estire los brazos, volviendo a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Los mejores entrenamientos para brazos: compresión de bíceps y deltoides
La compresión de los músculos bíceps y deltoides funciona: bíceps y deltoides
- Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y sostenga una mancuerna en cada mano.
- Levante los brazos, extiéndalos y doble los codos en ángulos de 90 grados con las palmas hacia adelante. Mantenga los hombros relajados y las muñecas alineadas con los codos. Esta es la posición inicial.
- Gire los brazos para que los codos se muevan para encontrarse frente a usted. Deben quedar perpendiculares a tus hombros.
- Mantenga los músculos contraídos y mueva los brazos hacia la posición inicial.
- Esta es una repetición.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Los mejores entrenamientos de brazos: press de banca con mancuernas
Trabajos de press de banca con mancuernas para los músculos: pecho
- Toma un juego de mancuernas y siéntate en un banco de ejercicios plano (usa el piso si no tienes un banco).
- Con una mancuerna en cada mano apoyada sobre los muslos, recuéstese en el banco.
- Sostenga las mancuernas justo encima de su pecho, separadas a la altura de los hombros, creando un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Tus palmas deben mirar hacia adelante.
- Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantenga durante un segundo.
- Inhala y baja las mancuernas a los lados de tu pecho con control.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Los mejores entrenamientos para brazos: plancha con remo y extensión de tríceps
Plancha de músculos con remo y extensión de tríceps: tríceps and upper back
- Comience en posición de tabla sosteniendo una pesa en cada mano.
- Doble el codo izquierdo y levántelo para que quede alineado con el hombro.
- Tire del ombligo hacia la columna para activar los abdominales, lo que le ayudará a mantenerse equilibrado.
- Exhala mientras haces un retroceso de tríceps extendiendo tu mano izquierda detrás de ti.
- Inhala para doblar el codo. Esto cuenta como una repetición.
- Realiza este ejercicio en el lado derecho.
Bonificación: el vídeo de entrenamiento definitivo para brazos y hombros
Este entrenamiento tiene que ver con la parte superior del cuerpo. Toma un juego de pesas de tamaño liviano a mediano y prepárate para tonificar la parte superior de tu cuerpo. Este entrenamiento de fuerza no solo se enfocará en los brazos, el pecho, los hombros y la espalda, sino que también desafiará su núcleo y su equilibrio. Es el complemento perfecto para un entrenamiento cardiovascular, o pruébalo esos días en los que solo tienes tiempo para una rápida sesión de sudor.
