Perder peso puede parecer desalentador; Si tiene una cantidad objetivo de libras que desea perder en un período de tiempo determinado, puede parecer que pasará una eternidad hasta que vea el progreso. En realidad, puedes notar resulta en un período de tiempo bastante corto . Si tienes tres meses, definitivamente podrás ver cambios no sólo en la báscula sino también en la composición corporal.
Ya sea que desee perder 30 o 100 libras, esto es lo que puede esperar perder en tres meses. Hablamos con el dietista registrado y entrenador personal Jim White, RDN, ACSM, propietario de Estudios de nutrición y fitness Jim White , quien explicó cómo maximizar la pérdida de peso en tan solo unos meses. El tiempo pasará ya sea que hagas cambios en tu estilo de vida o no, ¡así que también podrías maximizar tus esfuerzos en los próximos tres meses para ver los resultados que buscas!
Continúe leyendo para descubrir cuánto peso puede esperar perder y cómo lograrlo.
Puedes perder hasta 24 libras
Aunque el cuerpo de cada persona es diferente, en general, las personas pueden esperar perder entre una y dos libras por semana si lo hacen de manera saludable, dijo Jim. Entonces, durante tres meses, o aproximadamente 12 semanas, una meta saludable es de 12 a 24 libras.
Perder peso a este ritmo garantiza que no lo recuperará a largo plazo. Si tiene más peso que perder (50 libras o más), puede perder más peso en las primeras semanas, pero en general, alrededor de una libra o dos por semana es un objetivo saludable.
A continuación, descubra cómo perder esta cantidad de peso en tres meses.
Se trata de calorías que entran y salen
En última instancia, perder peso se trata de calorías quemadas y calorías quemadas. Para perder peso, tienes que quemar más calorías de las que ingieres. Tienes que crear un déficit de 3.500 calorías para perder una libra ', explicó Jim. 'Esto se puede lograr quemando calorías adicionales mediante el ejercicio o reduciendo la ingesta de calorías, pero la mejor manera es utilizar una combinación de ambos métodos. Esto garantiza que le estás dando a tu cuerpo suficientes nutrientes durante los períodos de pérdida de peso.'
Sin embargo, comer con un déficit de 3500 calorías no garantiza una pérdida de peso exacta de medio kilo. Hay muchos otros factores que afectan la forma en que su cuerpo pierde peso, incluidos el estrés, el sueño y las hormonas.
Aunque se debe comer con un déficit de calorías, no recomienda que nadie coma menos de 1200 calorías al día. Y dado que las necesidades calóricas son muy individuales de persona a persona, Jim recomienda reunirse con un dietista registrado, si puede, para evaluar sus necesidades y sus objetivos. Si eso no es posible, puede utilizar esta fórmula para calcular su déficit calórico ideal para perder peso.
El cardio es el rey
Para perder peso, el cardio es el rey, dijo Jim, y agregó que el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda 300 minutos de entrenamiento cardiovascular a la semana para perder peso. Recomendaría ejercicio continuo de bajo a moderado, dijo.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
¿Correr no es lo tuyo? Sal a caminar a paso ligero, nada, anda en bicicleta por el vecindario o salta la cuerda: cualquier cosa que acelere tu ritmo cardíaco y te haga sudar.
Pero incorpore también el entrenamiento de fuerza
El cardio es fundamental para perder peso, pero no debes ignorar el entrenamiento de fuerza. Levantar pesas no solo quema calorías, sino que desarrollar músculo magro te ayudará a quemar más calorías en reposo. Recomendaría dos días de entrenamiento de fuerza a la semana de ejercicios de cuerpo completo para el mantenimiento, dijo. Si quieres aumentar eso, Jillian Michaels recomienda entrenar con pesas hasta cuatro veces por semana.
Pero si estás siguiendo tu progreso simplemente desde la báscula, es posible que no notes que cambie mucho cada semana si entrenas de fuerza con más frecuencia. A medida que desarrolles músculo, cambiará tu composición corporal, pero el número en la báscula puede permanecer igual. Por eso es importante realizar un seguimiento de tu progreso utilizando otros métodos, como medidas, cómo te queda la ropa y fotografías de antes y después.
