Fotografía de 247 CM | Mercey Livingston
Fotografía de 247 CM | Mercey Livingston
No es ningún secreto que la creatina está pasando por un gran momento. No puedo leer un pergamino de FYP sin que alguien promocione los beneficios del estimulante suplemento. ¿Pero es realmente tan bueno para ti? Últimamente, los fanáticos del fitness se preguntan si es posible exagerar con la creatina. Según el golfista profesional Ben Griffin, en realidad se puede sufrir una sobredosis de este suplemento. Siento que mi cuerpo comienza a actuar un poco raro y, sinceramente, sentí como si tuviera temblores. le dijo a CNN Deportes mientras cuenta su propia experiencia. Dicho esto, es comprensible que seas un poco escéptico ante la moda de la creatina. FWIW, si bien el efecto de la creatina puede ser relativamente nuevo, el suplemento ha existido desde siempre. Aunque hay que tener en cuenta algunos factores clave a la hora de elegir un suplemento, la buena noticia es que es uno de los suplementos más seguros y estudiados del mercado. Pero eso no significa que deba tomar mucho de una vez o más de lo recomendado. Hay mucho que navegar. Así que pusimos a prueba el suplemento y pedimos a los expertos que evaluaran sus beneficios legítimos.
Expertos destacados en este artículo:
Umo Callins , es dietista deportiva y entrenadora física en Well Rooted Health and Nutrition en Oklahoma City, Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, es especialista en educación médica en nutrición deportiva en Thorne.
¿Qué es la creatina?
'La creatina es una sustancia química natural que se encuentra en el cuerpo. También se encuentra en alimentos de origen animal como la carne y el pescado», dice Umo Callins, RD, dietista deportivo y preparador físico de Well Rooted Health and Nutrition con sede en Oklahoma City. Su cuerpo produce aproximadamente 1 gramo por día. Pero debido a su capacidad para aumentar el rendimiento muscular y el ejercicio, muchas personas (incluidos los compañeros de gimnasio) lo complementan.
La creatina no es un suplemento mágico para aumentar las ganancias musculares (es decir, simplemente tomar creatina no te ayudará a ganar músculo). La forma en que funciona la creatina es dándole a tu cuerpo un impulso de energía para ayudarte a superar un entrenamiento intenso. Por lo tanto, la creatina puede ayudarte a ganar músculo debido al impulso que obtienes al entrenar por más tiempo, más duro o más fuerte de lo que podrías hacer sin ella, según el Clínica Mayo . También puede ayudar a acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento, según el Clínica Cleveland .
También se ha demostrado que la creatina mejora la salud del cerebro y la función cognitiva (especialmente cuando tienes falta de sueño). Ha sido estudiado para ayudar. tratar la depresión también, aunque se necesita más investigación en ese frente. En otras palabras, los beneficios potenciales suenan fantásticos. Pero no todos los suplementos funcionan igual para todos.
¿Es posible sufrir una sobredosis de creatina?
Sí, es posible, según Maura Donovan, MS, RD, CSSD, es especialista en educación médica en nutrición deportiva en Thorne. 'La dosis diaria estándar de monohidrato de creatina suele ser de 3 a 5 gramos por día para uso continuo. Algunas personas pueden comenzar con una fase de carga de 20 gramos por día, que se dividen en 4 dosis a lo largo del día durante 5 a 7 días, con el objetivo de reducir el riesgo de posibles efectos secundarios, dice Donovan. 'Esta fase de carga tiene como objetivo aumentar rápidamente las reservas de creatina de los músculos, permitiendo ganancias de rendimiento más rápidas. A esta fase le sigue la dosis de mantenimiento estándar de 3 a 5 gramos al día. No se requiere una fase de carga; El uso diario constante de 3 a 5 gramos es eficaz para la mayoría de las personas.
Entonces, si tomas una dosis superior a la recomendada de 3 a 5 gramos por día, es posible experimentar efectos secundarios, aunque Donovan dice que es poco probable que cause daño grave a alguien que está relativamente sano. Los efectos a corto plazo de una ingesta elevada pueden incluir calambres estomacales, náuseas, diarrea y retención de agua, ya que la creatina atrae agua hacia los músculos, dice Donovan. Si bien la creatina es generalmente segura cuando se usa adecuadamente, tomar más de la que su cuerpo puede utilizar puede provocar complicaciones, por lo que es mejor seguir las pautas recomendadas, a menos que un profesional de la salud o del rendimiento recomiende lo contrario.
Mi experiencia tomando creatina
Probé la creatina todos los días durante un mes en junio, usando 5 g de monohidrato de creatina en polvo (la forma de creatina más estudiada) en mi avena o batido matutino. Primero intenté agregarlo a mi café y le dio un sabor amargo (¡no lo recomiendo!). Alguno la investigación muestra que tomar creatina con proteínas y carbohidratos ayuda a su eficacia, por lo que agregarla a una comida puede haber sido una mejor idea.
Dicho esto, personalmente no noté una diferencia dramática en mi rendimiento en el entrenamiento o en cómo me sentía. Pero diré que estuve mucho más activo en junio de lo que normalmente soy, y no estaría totalmente descartado decir que la creatina me ayudó a superar algunos entrenamientos duros. Los días que tomé creatina antes de hacer ejercicio, noté que mi resistencia mejoraba durante los ejercicios cardiovasculares. Y durante un entrenamiento centrado en la fuerza, subí de peso y me resultó más fácil completar repeticiones con las que pensé que tendría dificultades. Otras ventajas: no experimenté ninguno de los efectos secundarios que se rumorea que algunas personas asocian con la creatina, como hinchazón, malestar digestivo o retención de líquidos y aumento de peso.
Fotografía de 247 CM | Mercey Livingston
¿Cómo saber si la creatina es adecuada para usted?
La creatina generalmente se considera un suplemento seguro, especialmente si estás tomando monohidrato de creatina. La creatina y sus beneficios para la salud y el rendimiento se han estudiado durante varias décadas, dice Callins. La creatina, y específicamente el monohidrato de creatina, se ha investigado ampliamente y se considera extremadamente segura de tomar sin que se hayan reportado efectos secundarios adversos.
El monohidrato de creatina es el tipo de creatina que se encuentra con mayor frecuencia en los suplementos de creatina en polvo, pero también se encuentra en algunas gomitas de creatina y otros productos que contienen creatina. Otras formas comunes de creatina incluyen creatina HCL y creatina micronizada. Clorhidrato de creatina Se dice que se disuelve mejor que el monohidrato y se absorbe de manera diferente en el cuerpo (y puede ayudar a las personas que experimentan efectos secundarios con el monohidrato de creatina). Dicho esto, no está tan bien investigado como el monohidrato de creatina. La creatina micronizada es una forma de creatina que se descompone en partículas más pequeñas. Dependiendo del suplemento, la creatina micronizada se puede elaborar a partir de monohidrato de creatina (pero consulte la etiqueta para ver la palabra monohidrato).
También vale la pena señalar que, como cualquier suplemento, es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar a tomarlo, especialmente si tiene algún problema o inquietud de salud. Para quienes tienen problemas de riñón, hígado u otras afecciones de salud preexistentes, están embarazadas o amamantando y para niños, se recomienda hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos, dice Callins.
Además, es posible que desees evitar por completo las gomitas de creatina. Callins dice que normalmente no tiene la dosis efectiva recomendada completa de monohidrato de creatina en ellos (5 gramos).
Mi veredicto final
Aunque no es una solución mágica para ganar músculo, la creatina es uno de los suplementos más probados y verdaderos para mejorar el rendimiento físico (en términos de cuánto tiempo ha existido y cuán ampliamente se ha estudiado). Aunque no noté un efecto dramático, creo que necesitaría probarlo durante un período de tiempo más largo para ver los efectos.
Si está interesado en probarlo para darle un impulso en el gimnasio (o para su cerebro), consulte primero con su médico, aunque generalmente es seguro para la mayoría de las personas. Y tenga en cuenta que el monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y eficaz, según Callins y los profesionales. Si bien pueden existir otras formas de creatina con diversas afirmaciones, si desea seguir con lo que más se ha estudiado, el monohidrato de creatina es su mejor opción.
Mercey Livingston es escritora y editora con más de ocho años de experiencia en fitness, salud y nutrición para medios de comunicación y marcas como Well Good, Shape y Women's Health. Fue editora de fitness en Peloton y ocupó puestos editoriales en Equinox, Shape y Well Good. Mercey es entrenadora personal certificada por NASM y especialista en fitness femenino. También es asesora de salud holística certificada por el Institute For Integrative Nutrition, con una certificación adicional en salud hormonal.
