A veces, llegas al gimnasio de muy buen humor, dispuesto a sudar. Pero otros días, es posible que tengas poco tiempo y tengas que hacer ejercicio entre los planes de brunch y cena. O tal vez empieces a sentirte sobreestimulado por el lento goteo de transpiración que desciende desde el cuello hasta la zona lumbar. ¿La buena noticia? No siempre es necesario elegir un entrenamiento caluroso y sudoroso para seguir avanzando hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. Si prefieres permanecer seco pero aún así quieres construir fuerza , permítanos presentarle los ejercicios sin esfuerzo.
La verdad es que todos tenemos días en los que preferimos no arriesgarnos a resbalar en un charco de nuestro propio sudor. Y aunque a menudo equiparamos el sudor con el trabajo duro, los expertos han establecido que (mientras poder (apunta a ejercicio intenso) el sudor no es el único indicador de un buen entrenamiento. Si bien sudar mucho durante el ejercicio a menudo puede resultar satisfactorio, hay ocasiones en las que sudar puede resultar engorroso e incómodo, dice la entrenadora Ani Oksayan. La sudoración se produce cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta debido al ejercicio, el calor o el estrés, lo que hace que las glándulas sudoríparas liberen líquido, que a su vez nos enfría a medida que se evapora de la piel. Es casi como el aire acondicionado incorporado en tu cuerpo.
Los ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta o el entrenamiento HIIT son conocidos por producir más sudor, ya que generalmente aumentan el ritmo cardíaco más rápido. Sin embargo, es posible que los movimientos más lentos basados en la fuerza no produzcan tanto calor en el cuerpo y, por lo tanto, no tanto sudor. Oksayan añade que movimientos compuestos , o ejercicios dirigidos a grupos de músculos más grandes, tienen más probabilidades de producir más sudor. Dicho esto, hay muchas razones para agregar ejercicios sin sudor a su rutina (más allá de la conveniencia). Oksayan dice que la mejora de la fuerza, la resistencia muscular, la mejor postura y la salud de las articulaciones son algunos de los beneficios clave.
La instructora de SoulCycle, Julie Dermer, está de acuerdo en que los ejercicios sin sudor como el yoga, el entrenamiento ligero de fuerza, estera pilates , e incluso caminar puede tener efectos poderosos. Todos estos movimientos viven en la zona parasimpática, lo que ayuda a mantener el equilibrio, mantener bajos los niveles de cortisol e incluso aumentar la energía, explica Dermer. Requieren poco o ningún equipo, se pueden realizar en cualquier lugar y siempre me dejan renovado.
Entonces, para aquellos que buscan ejercicios que no los dejen totalmente empapados, sepan que son absolutamente válidos. y tu entrenamiento puede seguir siendo absolutamente efectivo. Para ayudar, hablamos con entrenadores y entrenadores para obtener sus recomendaciones específicas sin esfuerzo. Continúe leyendo para conocer un entrenamiento aprobado por expertos que se trata más de desarrollar fuerza y menos de sudar, e incluye instrucciones detalladas para cada ejercicio sin sudor. Disfruta manteniéndote seco.
Expertos destacados en este artículo:
Ani Oksayan , CPT, es entrenador personal certificado y vicepresidente de fitness en Gimnasio Chuze .
Julie Dermer es un instructor principal desde hace mucho tiempo en SoulCycle.
Jennifer Jacobs es preparador físico y creador de Ladder's Team Endure.
jojo kelly , CPT, PPSC, es formador y entrenador en jefe en Tone House.
1. Press de isquiotibiales con una sola pierna y de espaldas a la pared
A la entrenadora física Jennifer Jacobs le gusta este movimiento para fortalecer los isquiotibiales y los glúteos. Además de trabajar la parte posterior de las piernas, dice que también es excelente para mejorar la postura, la potencia al caminar y una fuerza duradera.
- Párese de espaldas a la pared, con los pies aproximadamente un pie hacia adelante.
- Levante el pie derecho y presione el talón contra la pared a la altura de la rodilla.
- Involucre su núcleo y presione el pie contra la pared durante unos segundos para involucrar su tendón de la corva.
- Mantenga presionado durante 5 a 10 segundos, suelte.
- Apunta a 6-8 repeticiones por lado.
2. Silla para sentarse y pararse con mancuernas
Este ejercicio es una manera fácil de desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y resistencia funcional que puede utilizar en su vida diaria. Todo lo que necesitas es una silla y un juego de mancuernas.
- Siéntese en el borde de una silla con los pies a la altura de las caderas y las mancuernas sostenidas al pecho.
- Presione todo el pie, especialmente las puntas de los pies, manteniendo el pecho elevado.
- Baje la espalda con control hasta que los glúteos toquen la silla, luego levántese nuevamente.
- Apunta a 8-15 repeticiones.
3. Prensa de insectos muertos en pie
Para un ejercicio básico sin esfuerzo, Jacobs sugiere esta variación simple del insecto muerto. Ella dice que fortalece tu núcleo profundo y mejora la coordinación sin abdominales ni planchas.
- Párese erguido, sosteniendo una mancuerna liviana o los puños a la altura del pecho.
- Extiéndase presionando el brazo derecho por encima de la cabeza mientras levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera.
- Vuelva al inicio y luego cambie de lado.
- Mantenga el torso erguido y el núcleo comprometido.
- Apunta a realizar de 12 a 16 repeticiones alternas.
4. Sentarse en la pared con una sola pierna
jojo kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, y joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, y hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, y ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength y resilience.
- Con la espalda contra la pared, sumérjase en una posición en cuclillas (asegúrese de que las rodillas estén directamente sobre los tobillos).
- Extienda una pierna por encima del suelo, con los muslos paralelos al suelo.
- Regresa la pierna al suelo y cambia de lado, levantando la otra pierna frente a ti.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos, cada lado.
5. Prensa Pallof
Este ejercicio con cable desafiará tu núcleo (también puedes usar una banda de resistencia si no tienes acceso a una máquina de cable). Kelly lo recomienda para agregar fuerza antirrotación. A diferencia de los abdominales o abdominales tradicionales, la prensa Pallof enfatiza los músculos estabilizadores profundos (como el transverso del abdomen y los oblicuos), dice. Esto no sólo protege la columna sino que también mejora el equilibrio, la postura y los patrones de movimiento funcional en la vida diaria.
- Párate con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, apretando los glúteos y el core. Asegúrate de estar parado de lado al punto de anclaje del cable.
- Saque el cable y sosténgalo contra su pecho, luego presiónelo sin dejar que gire su cuerpo.
- Apunta a 8-15 repeticiones.
6. Curl nórdico de isquiotibiales
Este es otro ejercicio sencillo que no es apto para personas débiles de corazón. Este movimiento es un poco avanzado, pero es increíblemente efectivo si quieres tener isquiotibiales más fuertes. Los curls nórdicos de isquiotibiales son uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar la fuerza y la resistencia de los isquiotibiales porque sobrecargan excéntricamente el músculo, dice Kelly. Al entrenar la cadena posterior a través de un rango completo de movimiento, los curls nórdicos mejoran la fuerza funcional, protegen las rodillas y apoyan la salud general de la parte inferior del cuerpo en todas las edades y niveles de actividad.
- Comience en una posición de rodillas, asegurándose de que sus glúteos estén metidos y apretados mientras mantiene una línea recta desde los hombros hasta las caderas y las rodillas. Kelly recomienda meter los pies debajo de un estante para platos o pedirle a un amigo que le sujete los tobillos.
- Baje lentamente el torso hasta el suelo; debería sentir esto inmediatamente en los isquiotibiales.
- Está bien si no puedes mantener un control perfecto hasta el final, pero ese es el objetivo por el que debes trabajar.
- Apunta a 8-12 repeticiones.
Chandler Plante (ella/ella) es productor social y redactor del Health
