La mayoría de nosotros probablemente hemos vivido suficientes tendencias relacionadas con la dieta como para darnos cuenta de que hay motivos para tener cuidado cuando se demoniza a un grupo de alimentos completo. La grasa es un ejemplo perfecto. Durante años, todo lo que fuera bajo o sin grasa se promocionaba como la opción más saludable posible. Pero tenemos una noticia para ti: las grasas son una parte importante de una dieta saludable. No sólo te mantienen lleno, sino que también desempeñan un papel muy importante a la hora de mantener todo tu cuerpo (y tu cerebro) en buen estado de funcionamiento. Si tiene curiosidad acerca de cuánta grasa debe consumir cada día, estamos aquí para ayudarlo. (Aunque, alerta de spoiler, probablemente no tengas que preocuparte por contarlo).
Para saber exactamente cuánta grasa debes consumir por día, 247CM habló con Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, director de nutrición y fisiología del Centro Médico Sourasky de Tel Aviv y exdirector del Fisiolab Monte Sinaí . Según el Dr. Arad, el límite no existe; bueno, más o menos.
Lo que sabemos es que lo más importante es el tipo de grasa que consumimos, y no tanto la cantidad, explica a PS. Siempre y cuando te mantengas dentro de una carga calórica normal y saludable, y seas una persona que pueda procesar, metabolizar y utilizar la grasa de manera muy efectiva, entonces puedes comer mucha grasa, siempre que sea del tipo saludable. ¿Qué significa eso para ti? Analicémoslo.
Expertos destacados en este artículo
Avigdor Arad , PhD, RDN, CDE, es directora de nutrición y fisiología del Centro Médico Sourasky de Tel Aviv y ex directora del Fisiolab Monte Sinaí .
¿Cuánta grasa debes comer al día?
Para ayudarle a mantenerse dentro de una carga saludable de calorías, como dice el Dr. Arad, y dejar espacio en su dieta para otros nutrientes (incluidos proteínas y carbohidratos), el Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos limiten su consumo total de grasas al 30 por ciento de su consumo total de calorías o menos. Por ejemplo, si consume alrededor de 2000 calorías por día, eso significa que debe obtener un máximo de 600 calorías de grasa cada día. Debido a que hay nueve calorías en cada gramo de grasa, eso equivale a aproximadamente 67 gramos de grasa.
En sus directrices más recientes, la OMS también estableció máximos recomendados para dos tipos de grasas: grasas saturadas y grasas trans. La organización dice que no más del 10 por ciento de la ingesta total de calorías debe provenir de grasas saturadas (es decir, 200 calorías en una dieta de 2000 calorías por día) y no más del 1 por ciento de la ingesta total de energía de grasas trans (es decir, 20 calorías en una dieta de 2000 calorías por día).
Los diferentes tipos de grasas
Para comprender cuánta grasa debe consumir al día, es útil estar familiarizado con los diferentes tipos de grasas.
Grasas mono y poliinsaturadas: Según el Dr. Arad, las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en las nueces, los aguacates y los aceites vegetales) y las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en el salmón y las nueces) se consideran grasas saludables. (Un tipo de grasas poliinsaturadas del que probablemente haya oído hablar, por ejemplo, son las omega-3). Pueden ser beneficiosas para su salud, incluida la mejora de los niveles de colesterol en la sangre, el alivio de la inflamación, la mejora de la salud del corazón y más, según el Escuela de Medicina de Harvard . En términos generales, las personas que siguen dietas veganas y mediterráneas suelen consumir más aceite de oliva, nueces y semillas y, como resultado, tienen una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, dice el Dr. Arad.
Grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran normalmente en subproductos animales como la carne de res y el pollo, y en los cocos. Dependiendo de a quién le pregunte, obtendrá opiniones encontradas sobre si las grasas saturadas son buenas o malas para usted. Investigadores Solíamos creer que las grasas saturadas causaban enfermedades cardíacas, pero los artículos que establecen este vínculo han sido reexaminados desde entonces por expertos en nutrición, y ahora han concluido en gran medida que las grasas saturadas no tienen ningún efecto sobre las enfermedades cardiovasculares, la mortalidad cardiovascular o la mortalidad total. Los órganos rectores más grandes, como la OMS y USDA han mantenido la recomendación de consumir no más del 10 por ciento de sus calorías totales diarias a través de grasas saturadas.
Grasas trans: Las grasas trans son un subproducto del procesamiento de alimentos y principalmente del calentamiento o aplicación de calor al aceite vegetal; este es el peor tipo de grasa que puede introducir en su cuerpo, explica el Dr. Arad. La investigación muestra que las grasas trans afectan negativamente su sistema vascular y pueden aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular, cardiopatía y ataques cardíacos, dice. La buena noticia es que las grasas trans se han eliminado casi por completo del suministro de alimentos de Estados Unidos. De hecho, la OMS ha pedido una prohibición mundial de las grasas trans en el suministro mundial de alimentos debido a sus efectos negativos para la salud. Anteriormente, las grasas trans se podían encontrar en alimentos procesados, como productos horneados elaborados con aceite vegetal, papas fritas, alimentos fritos y algunas cremas para café sin lácteos, según la Clínica Mayo . También se encuentran naturalmente en algunos productos animales como la leche, la mantequilla, el queso y las carnes, según el FDA .
Los beneficios de comer grasas
En primer lugar, la grasa es fácil de almacenar para el cuerpo, lo que significa que es fácil de utilizar para obtener energía. 'Hemos estado comiendo grasas desde que existimos. . . Por eso el cuerpo está acostumbrado a procesar muy bien las grasas», explica el Dr. Arad. La primera opción de combustible de su cuerpo es una fuente de energía más rápida llamado glucógeno , pero una vez que esas reservas se agotan, depende de la grasa para seguir adelante, ya sea para realizar un entrenamiento intenso o simplemente para mantenerse alerta durante la jornada laboral. Además, las grasas tardan más en digerirse que los carbohidratos y también te ayudan a sentirte lleno por más tiempo después de una comida, según el Medicina de la Universidad de Chicago .
Algunas de las vitaminas importantes que se obtienen de los alimentos (incluidas A, D, E y K) son soluble en grasa , lo que significa que el cuerpo los absorbe mucho mejor cuando se comen junto con grasas. Las grasas de los aguacates, el aceite de oliva, el pescado y la carne, por ejemplo, están llenas de nutrientes y vitaminas esenciales que el cuerpo necesita para mantener la salud y la longevidad, explica el Dr. Arad.
Por último, pero no menos importante, las grasas son necesarias para que el cuerpo funcione; actúan como mensajeros e inician reacciones químicas que ayudan a controlar el crecimiento, la función inmune, la reproducción y otros aspectos del metabolismo básico, según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales . Ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6, por ejemplo, son dos grasas esenciales que debes obtener de tu dieta y que afectan procesos importantes como la función cardiovascular.
La conclusión sobre las grasas
La grasa es una parte saludable e importante de su dieta, y siempre que se preocupe por comer alimentos integrales y nutritivos, probablemente no necesite preocuparse por la cantidad de grasa que ingiera. La grasa puede ser una parte bastante importante de tu dieta y aun así puedes estar muy saludable, dice el Dr. Arad. No hay una cantidad específica de grasa que debas consumir por día, explica el Dr. Arad, porque algunas personas pueden comer 80, 100, 200 gramos de grasa por día, siempre que sea saludable.
Si todavía le preocupa la cantidad de grasa que consume o desea una orientación nutricional más personalizada, hable con un dietista registrado o su médico, quienes pueden brindarle orientación y ayuda más específicas.
— Informe adicional de Tamara Pridgett
Lauren Mazzo era la editora senior de fitness en PS. Es entrenadora personal certificada y especialista en nutrición física a través del American Council on Ejercicio. Antes de unirse a PS, trabajó durante seis años como escritora y editora de la revista Shape, que cubre temas de salud, fitness, nutrición, salud mental, sexo y relaciones, belleza y astrología.
Tamara Pridgett fue editora asociada de 247CM Fitness. Es entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nivel 1 de Precision Nutrition, y fue velocista All-American de la División 1.
