¿Qué está causando tu poca capacidad de atención y cómo mejorarla?

Mi capacidad de atención es cada día más corta. No tengo ningún dato concreto que respalde eso, pero estoy 100 por ciento seguro de que es cierto. Parece que no puedo concentrarme en cualquier cosa estos días.

Por ejemplo, intentar comenzar este artículo mientras luchaba contra mi poca capacidad de atención, ha sido una absoluta odisea. Empecé fuerte abriendo un documento y escribiendo un titular. Naturalmente, este aumento de productividad exige un descanso. Eliminemos algunos correos electrónicos. Eso ni siquiera cuenta como un descanso, así que saltaré a Instagram por un segundo. Oh, mira, mi hermana publicó una historia. Eso me recuerda que mi hermana me envió un mensaje de texto y aún no le he respondido. Pero espera, un mensaje de Slack de un compañero de trabajo. Y las distracciones siguen llegando.

Alguna variación de este patrón ocurre quizás 30 veces al día. E incluso cuando supuestamente estoy concentrado en la tarea que tengo entre manos (sin mirar las noticias o mis conversaciones de Slack), mis propios pensamientos me distraen y, a menudo, me encuentro soñando despierto o reflexionando sobre lo que sea que me esté poniendo ansioso ese día. El constante monólogo interno es agotador de escuchar, y solo puedo controlarlo durante un tiempo antes de que mi concentración se rompa y sea absorbida por la distracción.

Por mi propia cordura, quería llegar al fondo de esto. ¿Por qué mi capacidad de atención es tan corta? De todos modos, ¿cuál es la capacidad de atención promedio? ¿Y cómo aumentas tu capacidad de atención? Esto es lo que dijeron los expertos.

Expertos destacados en este artículo

marce caldwell , PsyD, es psicóloga de Rittenhouse Psychological Services y se especializa en TDAH.

michelle cazar es psicoterapeuta en Empower Your Mind Therapy.

¿Por qué tengo poca capacidad de atención?

Hay una variedad de razones subyacentes que pueden estar contribuyendo a los problemas de capacidad de atención, dice a PS la psicóloga Marcy Caldwell, PsyD. Aquí hay algunos factores que explican por qué su capacidad de atención puede parecer tan corta:

Falta de sueño: La cantidad y la calidad del sueño tienen un gran impacto en la capacidad de atención. Investigación muestra que la falta de sueño afecta negativamente su atención, memoria y vigilancia, o su capacidad para continuar trabajando en una tarea larga o monótona, y Caldwell dice que la falta de sueño de alta calidad es una de las razones más comunes por las que las personas luchan con el enfoque y la concentración. Demasiadas demandas en competencia: Es difícil mantener la concentración cuando haces malabarismos con múltiples funciones o tareas al mismo tiempo (piensa: equilibrar tu trabajo desde casa con el cuidado de la familia o las notificaciones de chat grupal con los correos electrónicos del trabajo). Cuando te empujan en diferentes direcciones, es muy difícil para nuestro cerebro concentrarse y. . . conseguir ese nivel más profundo de atención, explica Caldwell. Emociones fuertes: Las emociones pueden distraer mucho, ya sean positivas (estás emocionado de ver a un amigo esta noche o de revivir una cita increíble) o negativas (te sientes ansioso o triste, o estás discutiendo con alguien). Estas emociones fuertes pueden fácilmente desviar tu atención de la tarea en cuestión, dice la psicoterapeuta Michelle Hunt, LMHC, NCC. Dependencia de la pantalla: Un rápido desplazamiento en Twitter, una búsqueda en Google para responder a una pregunta perdida o un breve vídeo de YouTube llegan a los centros de recompensa de su cerebro, dice Caldwell. Estas distracciones aparentemente triviales en realidad le están dando a tu cerebro una pequeño impulso de dopamina , y es por eso que postergar las cosas frente a una pantalla puede resultar tan agradable: tu cerebro literalmente está bombeando una pequeña cantidad de una sustancia química placentera. Esta dependencia hace que sea aún más difícil mantenerse alejado de esas distracciones y superar la incomodidad que conlleva concentrarse en una tarea poco divertida, explica Caldwell. Condiciones biológicas o de salud mental: Problemas subyacentes como la depresión, la ansiedad, el TDAH, el traumatismo craneoencefálico, el trastorno de estrés postraumático o las dificultades de aprendizaje podrían contribuir a los problemas de capacidad de atención, dice Caldwell.

Obviamente, tu eficiencia se ve afectada cuando tienes problemas con tu capacidad de atención, pero ese no es el único problema. Cuando saltas de una cosa a otra, no estás procesando tu tarea tan profundamente, dice Caldwell, por lo que no la aprendemos tan bien y tampoco recordamos las cosas. Esto puede hacer que sea más difícil estudiar eficazmente, por ejemplo, o prepararse para una presentación de trabajo.

Además, distraerse es fácil, pero volver a tu tarea después requiere mucha energía. Incluso combatir con éxito el impulso de cambiar de tarea requiere una enorme cantidad de fuerza de voluntad, dice Caldwell. Luchar con la concentración agota tu tiempo y energía, por lo que te sentirás agotado al final de una tarea que lleva más tiempo del que debería, lo que te dará menos tiempo para recuperarte antes de la siguiente.

¿Cuál es la capacidad de atención promedio?

Si crees que eres el único que tiene poca capacidad de atención, no te preocupes. Según el podcast de la Asociación Estadounidense de Psicología, ' Hablando de Psicología , la capacidad promedio de atención se ha reducido drásticamente con el tiempo. En 2004, eran alrededor de dos minutos y medio. En 2012, fueron unos 75 segundos. Y ahora, en los últimos cinco o seis años, se ha medido que la capacidad de atención promedio es de alrededor de 40 segundos, según Gloria Mark, PhD, profesora rectora de informática en la Universidad de California, Irvine, quien fue entrevistada en 'Speaking of Psychology'.

Cómo aumentar la capacidad de atención

Es posible mejorar la capacidad de atención y, en realidad, hay muchas formas de hacerlo, dice Caldwell. Aquí hay algunos:

Duerme más. Dormir más y tener un sueño de mejor calidad es una de las estrategias más efectivas para mejorar la capacidad de atención, dice Caldwell. Intenta acostarte más temprano, elimina las distracciones antes de acostarte y mantiene un horario de sueño constante, incluso los fines de semana. Ejercicio. El ejercicio es una excelente manera de reponer su suministro de energía mental. Un programa de entrenamiento constante te ayudará a mejorar tu capacidad de atención a largo plazo, dice Caldwell, pero también es una gran solución en el momento. Si buscas ese rápido golpe de atención, siempre hago ejercicio, dice, explicando que obtendrás una explosión de energía mental después del entrenamiento que puede ayudarte a concentrarte en las tareas difíciles. Prueba la meditación. La meditación es otra solución a largo plazo para ayudar a mejorar su capacidad de atención. Le ayuda a notar la necesidad de pasar a una tarea diferente y a detenerse antes de actuar en consecuencia. Si bien crear una rutina de meditación constante puede ayudarte a volver a entrenar tu cerebro con el tiempo, puedes probar una meditación breve si tienes dificultades para concentrarte en el momento. Limite las distracciones externas tanto como sea posible. Si puedes, pon tu teléfono en silencio y déjalo en otra habitación o guárdalo en una bolsa mientras realizas tus tareas. Si necesita usar su computadora o teléfono, considere implementar filtros que limiten su tiempo en ciertos sitios o aplicaciones, como redes sociales o sitios de noticias. Su cerebro es perfectamente capaz de distraerlo incluso sin los 'cantos de sirena' externos de sus pantallas, dice Caldwell, pero eliminarlos 'eliminará un porcentaje [de esas distracciones]'. Consuma refrigerios y comidas nutricionalmente balanceadas. Cuando se trata de maximizar su concentración mental, debe asegurarse de obtener un buen equilibrio de grasas y proteínas junto con los carbohidratos. Esto se debe a que comer solo carbohidratos o azúcar provocará picos de azúcar en la sangre seguidos de caídas de energía, explica Caldwell. Estos cambios impiden que su cerebro mantenga la concentración porque simplemente no tiene suficiente energía para hacerlo. Toma descansos. Hill recomienda concentrarse mientras se sienta conectado con su tarea (ya sean 20 minutos o dos horas). Luego, tómate un descanso para realizar una actividad rápida que disfrutes, como ir a dar un paseo caminar alrededor de la cuadra o preparar un refrigerio. Una vez que haya recuperado su atención y concentración, vuelva a su tarea. Es como vaciar un suministro de agua, explica Hill. 'Se necesita tiempo para recargar el suministro antes de poder utilizarlo. Programe tareas en función de sus reservas de energía. Piense en cuándo es más productivo y qué tipos de tareas puede realizar mejor durante ese tiempo. Según Caldwell, la mayoría de las personas destacan por realizar trabajos de concentración profunda y orientados a los detalles en la primera parte del día, mientras que la noche tiende a ser un momento para la creatividad. En medio de eso, tenemos estos valles de energía, dice. Observe cuándo su propia energía alcanza su punto máximo y chisporrotea a lo largo del día, e intente programar ciertas tareas y descansos estratégicos para aprovechar al máximo su ritmo natural. Hable con un proveedor de salud mental. Si cree que sus problemas de atención podrían ser causados ​​por uno de los factores biológicos o de salud mental de los que hablamos en la sección anterior (depresión, ansiedad, TDAH, etc.), o si ninguna de estas estrategias le funciona, hable con un médico o un proveedor de salud mental. Es posible que esté experimentando un problema subyacente que esté acortando su capacidad de atención.

Tenga en cuenta que cuando trabaja en su capacidad de atención, es importante ser realista. No podrás concentrarte durante ocho horas seguidas, dice Caldwell. Tu cerebro necesita recargarse y tomar descansos. Pero con algunas estrategias clave y coherencia, podrá sentir una diferencia en sus niveles de atención y concentración. Quién sabe, tal vez incluso pueda escribir un artículo sin tomar seis descansos en las redes sociales.

Maggie Ryan era editora asistente en PS. Maggie, corredora y atleta desde hace mucho tiempo, tiene casi cuatro años de experiencia cubriendo temas en el espacio del bienestar, especializándose en fitness, deportes, nutrición y salud mental.