Protagonizando una película como vigilantes de la bahía significa ponerse en excelente forma; pregúntele a la estrella Alexandra Daddario, quien trabajó con el entrenador Patricio Murphy para esculpir un físico parecido al de un salvavidas antes del estreno de la película en 2017. Alexandra recientemente volvió a unir fuerzas con Patrick para un entrenamiento AMRAP de 20 minutos que es para todo el cuerpo, ultrarrápido y increíblemente desafiante.
AMRAP significa tantas rondas como sea posible, así que adelante y empieza a ponerte nervioso ahora. Para este entrenamiento, Alexandra realizó movimientos para la parte superior del cuerpo, las piernas, los glúteos y los abdominales para crear una verdadera quemadura de todo el cuerpo. Cuando se hace lo más rápido posible, un entrenamiento como este también aumentará tu ritmo cardíaco, por lo que puedes hacer algo de cardio mientras tonificas. Sigue leyendo para ver a Alexandra realizar el entrenamiento completo y obtener instrucciones sencillas para todos y cada uno de los movimientos.
Entrenamiento AMRAP de cuerpo completo de Alexandra Daddario
Equipo necesario: Necesitará un par de mancuernas livianas y un par de mancuernas de tamaño mediano a pesado. (Aquí hay una guía para elegir el peso correcto). También necesitarás una máquina TRX y una pelota de estabilidad.
Instrucciones: Complete 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios. Una vez que termines el último ejercicio, vuelve al primero y repite la ronda, completando tantos circuitos completos como puedas en 20 minutos.
- elevación lateral
- TRX de media fila
- estocada inversa
- saltar en cuclillas
- flexiones
- Empuje de cadera
- Crunch con pelota de estabilidad
Mira a Alexandra aplastar el entrenamiento AMRAP de cuerpo completo
Fotografía de 247 cm.
Elevación lateral del brazo
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano de modo que las palmas miren hacia los lados de su cuerpo.
- Con control, mantenga los brazos rectos (pero no bloquee los codos) y, mientras inhala, levante simultáneamente ambas manos hacia el techo. Quieres que tus palmas queden hacia abajo y tus brazos paralelos al suelo. Luego, mientras exhala, baje lentamente las manos hacia el cuerpo. Debería poder ver su mano en su visión periférica, por lo que su brazo no estará directamente hacia un lado, sino ligeramente hacia adelante.
- Esto cuenta como una repetición. Completa 10 repeticiones.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
TRX de media fila
- Antes de comenzar, asegúrese de que el entrenador de suspensión TRX esté asegurado a un punto de anclaje (un objeto fijo que no se mueva y que pueda soportar su peso). Los tirantes deben quedar a media altura.
- Agarre las manijas con cada mano y saque los pies, aproximadamente a dos pies de distancia de su cuerpo. Tus brazos deben estar extendidos frente a ti y tu cuerpo debe estar en línea recta. Cuanto más camines con los pies delante de ti, más desafiante será el ejercicio.
- Involucre su núcleo y asegúrese de que su columna esté en una posición neutral. Evite doblar los hombros y arquear la columna lumbar.
- Con las palmas hacia adentro y las costillas a los lados, tira los codos hacia atrás. Mantenga su núcleo enganchado y tensione las correas mientras regresa a la posición inicial con control.
- Esto cuenta como una repetición. Completa 10 repeticiones.
Estudios 247CM
estocada inversa
- Párate con los pies juntos. Para un desafío adicional, sostenga una mancuerna de mediana a pesada en cada mano.
- Da un pie detrás de ti para realizar una estocada inversa. Su rodilla delantera debe estar en un ángulo de 90 grados con su rodilla izquierda apenas sobresaliendo del suelo.
- Empuja tu talón delantero y vuelve a pararte. Repita con el otro pie.
- Esto cuenta como una repetición. Completa 10 repeticiones.
Fotografía de 247 cm.
Sentadillas con salto
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Comience haciendo una sentadilla regular, luego active su núcleo y salte explosivamente.
- Cuando aterrices, baja el cuerpo nuevamente a la posición de sentadilla para completar una repetición. Aterriza lo más silenciosamente posible, lo que requiere control.
- Esto cuenta como una repetición. Completa 10 repeticiones.
Estudios 247CM
Flexiones básicas
- Comience en posición de tabla con los brazos y las piernas estirados y los hombros por encima de las muñecas.
- Inhale y, mientras exhala, doble los codos hacia los lados y baje el pecho hacia el suelo. Deténgase tan pronto como sus hombros estén alineados con sus codos. Inhala para estirar los brazos.
- Esto cuenta como una repetición. Completa 10 repeticiones.
- Si esto te resulta demasiado difícil, haz este ejercicio con las rodillas en el suelo.
Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett
Empujes de cadera con barra
- Sentado en el suelo con las piernas extendidas, apoya la espalda contra un banco estable.
- Coloque una toalla o un cojín para los hombros en la barra para mayor comodidad (opcional). Haga rodar la barra sobre sus muslos hasta que esté directamente encima de las articulaciones de la cadera.
- Refuerza tu núcleo. Mientras hundes los talones en el suelo, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta alcanzar la extensión completa, lo que significa que las caderas están a la altura de las rodillas.
- Con control, baje la espalda hasta el suelo.
- Esto cuenta como una repetición. Completa 10 repeticiones.
Crujido de pelota de estabilidad
- Siéntate sobre la pelota. Coloque las manos detrás de la cabeza y aleje los pies, apoyando la parte media de la espalda (no la parte superior de la espalda) sobre la pelota. Mantenga las rodillas dobladas en ángulo recto.
- Exhale y levante la parte superior del cuerpo unos 45 grados, empujando los abdominales profundos hacia la columna e inhale para volver a bajar a la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición. Completa 10 repeticiones.
