El viejo pero inquietante dicho hay más de una forma de despellejar a un gato (perdón por la imagen espantosa) se aplica a la relación entre el fitness y la pérdida de peso. Hay más de una forma de hacer ejercicio para perder peso. Es fácil quedar atrapado en lo que funcionó para tu influencer de fitness favorito, lo que lees en línea y lo que ves que hace la gente en el gimnasio. Pero el verdadero objetivo es descubrir qué funciona para usted, su cuerpo y sus objetivos de pérdida de peso.
Cuando se trata de fitness, existen un montón de herramientas que te ayudarán a lograr lo que buscas; sólo tienes que encontrar los que mejor funcionen para ti. Como entrenador personal, le sugiero que se tome el tiempo para investigar programas de fitness y nutrición para encontrar el que mejor se ajuste, incluso si parece mundano y difícil. Aquí hay un Plan de entrenamiento de fuerza de cuatro semanas para principiantes. para ver cómo programar un mes de entrenamientos.
NO tengas un plan
Es fácil ir al gimnasio con el objetivo de perder peso pero sin un plan real. En mi opinión, ese es uno de los mayores errores que puedes cometer. Es genial que vayas al gimnasio, pero sin un plan, lograr tus objetivos será un desafío. En su lugar, siga esta sencilla estructura que se detalla a continuación cuando se trata de su programas de fuerza si tu objetivo es perder peso y desarrollar masa muscular magra.
Repeticiones y series para bajar de peso
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, te sugiero que hagas de dos a tres sesiones de fuerza por semana y aumentes gradualmente el número de sesiones a medida que tu cuerpo comience a adaptarse al estímulo del levantamiento de pesas. Aquí está el desglose:
- Si nunca antes has levantado pesas, comienza con tres series de 10 repeticiones por ejercicio.
- A medida que se sienta cómodo con los movimientos, comience a aumentarlos a tres o cuatro series de 12 repeticiones.
- Si tiene experiencia levantando pesas, complete entre tres y cinco series de ocho a 15 repeticiones.
Cuándo levantar más
En primer lugar, recomiendo dominar la técnica antes de preocuparse por el peso. Una vez que haya dominado la forma, le sugiero levantar peso entre medio y pesado y registrar su progreso para determinar si necesita aumentar su peso. Puede parecer papeleo, pero así es como sabrás lo que necesitas. Puedes combinar tus sesiones de fuerza haciendo un día con menos peso y más repeticiones (cuatro series de 15 sentadillas con mancuernas de 10 libras) o menos repeticiones y más peso (tres series de 10 sentadillas con una pesa rusa de 45 libras).
Evite la meseta
Sé que probablemente estés pensando: '¿Por qué no existe un esquema definitivo de series y repeticiones?' En primer lugar, he encontrado que esta gama de series y repeticiones es exitosa cuando se trata de perder peso y, en segundo lugar, si no cambias constantemente tu esquema de repeticiones y series, llegarás a un punto muerto. Así que venga con un plan y asegúrese de que ese plan lo combine. Finalmente, no estaría haciendo mi trabajo si te dijera que todo lo que tienes que hacer son cuatro series de 12 sentadillas para perder peso; necesitas trabajar con tu entrenamiento para encontrar lo que te desafía a ti y a tus músculos en este momento.
Como mencioné anteriormente, esta fórmula de repeticiones y series es solo una herramienta para iniciar su viaje de pérdida de peso. Vas a tener que ser consistente con tus entrenamientos y, lo más importante, ser coherente con tu nutrición para lograr los resultados que buscas.
