Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra
Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra
Ya sea que estés levantando pesas, haciendo ejercicios HIIT u otro estilo de entrenamiento, necesitarás ser consistente con tu programa y comer sano para poder perder peso. Si lleva más de un mes levantando pesas y siente que no ve resultados, no se preocupe. La pérdida de peso no ocurre de la noche a la mañana y la cantidad de peso que cada individuo pierde variará según la genética, su peso inicial, el estilo de entrenamiento que realiza y su dieta. Esteban Cheuk , entrenador personal con sede en la ciudad de Nueva York y fundador de Entrenamiento S10 , habló con 247CM sobre las mejores prácticas de levantamiento de pesas que se deben seguir para perder peso.
Bajo el supuesto de que la nutrición es 100 por ciento durante este proceso [levantamiento de pesas], realmente depende del peso y la grasa corporal de cada mujer, dijo Stephen a 247CM. Si una mujer ya es delgada (18 a 28 por ciento de grasa corporal) y tiene un peso saludable, puede perder entre 0,5 y 0,8 por ciento de grasa corporal en una semana y perder de 0,5 a una libra de peso en una semana. Después de hacer los cálculos, esto significa que si estás tratando de perder 10 libras, puede llevarte entre 10 y 20 semanas.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y tienes un porcentaje de grasa corporal superior al 28 por ciento, normalmente perderás grasa corporal y peso más rápido al principio, dijo Stephen. Dado que cada persona se adaptará de manera diferente, no hay una cantidad exacta de peso que perderá por semana, pero Stephen dijo que puede ser un mínimo del uno por ciento de la grasa corporal o una libra por semana.
Para perder grasa y desarrollar músculo, Stephen dijo que los principiantes absolutos deben comenzar con dos sesiones por semana, haciendo de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio. Si tiene experiencia en entrenamiento de fuerza, Stephen recomendó entrenar tres veces por semana, hacer cinco series de 10 repeticiones por ejercicio y concentrarse en su ritmo, tomando de 45 a 60 segundos para completar una serie. Un programa para alguien más avanzado requeriría más variación y periodización (fases estratégicas de entrenamiento). . . entrenando cinco veces por semana, trabajando con un ritmo estricto, tiempo de descanso y variaciones en las series y esquemas de repeticiones, explicó Stephen.
Cuando se trata de ejercicios exactos, Stephen dijo que los principiantes deben hacer ejercicios compuestos (utilizando múltiples grupos de músculos al mismo tiempo) que abarquen todos los patrones de movimiento principales, como sentadillas, flexiones y remo. Para aquellos que están más avanzados, Stephen sugirió hacer ejercicios que normalmente no hacen (esto ayudará a evitar una meseta), junto con variaciones de ejercicios que han estado haciendo. Por ejemplo, si siempre haces sentadillas intenta avanzar a sentadillas con una sola pierna, y una vez que tu cuerpo se adapte, vuelve a subirlas.
Comienza hoy el entrenamiento de fuerza con cualquiera de los siguientes programas:
- Una guía de levantamiento de pesas para principiantes de 4 semanas
- Un plan de entrenamiento de levantamiento de pesas para quemar grasa y desarrollar músculo para todos los niveles
- Un plan de entrenamiento para bajar de peso de 12 semanas
