Fotografía de 247 cm.
Fotografía de 247 cm.
Desarrolla músculos y fuerza con este entrenamiento rápido y divertido. Son solo cuatro rondas, pero agregamos repeticiones y ejercicios con cada ronda para mantenerte alerta.
Instrucciones : Después de cinco a ocho minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos activos, realice la cantidad de repeticiones indicadas para cada ejercicio en cada ronda. Tome descansos según sea necesario entre rondas; Termine con tres a cinco minutos de estiramiento.
Ronda 1
Sentadilla y Press: 5 repeticiones
Flexiones y rotación: 4 repeticiones, alternando lados
Crunch en bicicleta: 10 repeticiones, alternando lados
Ronda 2
Sentadilla y Press: 10 repeticiones
Flexiones y rotación: 8 repeticiones, alternando lados
Crunch en bicicleta: 20 repeticiones, alternando lados
Puente con una sola pierna: 5 repeticiones, cada lado
Ronda 3
Sentadilla y Press: 15 repeticiones
Flexiones y rotación: 10 repeticiones, alternando lados
Crunch en bicicleta: 30 repeticiones, alternando lados
Puente con una sola pierna: 10 repeticiones, cada lado
Plancha y alcance: 12 repeticiones, cada lado
Ronda 4
Sentadilla y Press: 20 repeticiones
Flexiones y rotación: 12 repeticiones, alternando lados
Crunch en bicicleta: 40 repeticiones, alternando lados
Puente con una sola pierna: 15 repeticiones, cada lado
Plancha y alcance: 12 repeticiones, cada lado
Rendiciones: 5 repeticiones, cada lado
Continúe leyendo para obtener una versión imprimible de este entrenamiento, así como una explicación más detallada de cada movimiento.
¿No estás de humor para empezar a sudar solo? Puedes seguir este vídeo y ejercitarte con nuestro equipo Class FitSugar.
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Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Sentadillas hasta press de hombros
- Párese con las piernas un poco más separadas que la distancia de las caderas, los brazos levantados a la altura de los hombros con los codos doblados y sosteniendo las pesas junto a las orejas.
- Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el peso sobre los talones.
- Presione las mancuernas sobre su cabeza mientras estira las rodillas para volver a ponerse de pie.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Flexiones y rotación
- Comience en posición de tabla con los pies alineados con las caderas y cada mano sosteniendo una mancuerna.
- Baje el cuerpo hacia el suelo, luego empuje con los brazos y vuelva a la tabla.
- Gira hacia la izquierda, llevando el brazo izquierdo, mancuerna en mano, hacia el techo sin dejar que la pelvis suba ni baje.
- Regrese a la posición de tabla, llevando la mano nuevamente al suelo. Completa otra flexión y gira hacia la derecha.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Puente de una sola pierna
- Acuéstese boca arriba y coloque las manos en el suelo para mantener la estabilidad mientras dobla una pierna y levanta la otra del suelo.
- Presionando el talón contra el suelo, levante la pelvis y mantenga el cuerpo en una posición de puente rígido.
- Baje lentamente su cuerpo hasta el suelo mientras mantiene la pierna levantada.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Bicicleta
- Acuéstese en el suelo con las rodillas pegadas al pecho y las manos detrás de la cabeza. Levante los omóplatos del suelo y tire de los abdominales hacia la columna, presionando la espalda baja contra la colchoneta.
- Estire la pierna izquierda mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos.
- Repite esta acción en el lateral.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Plancha de codo con alcance
- Comience en una tabla de codos con los pies ligeramente más anchos que las caderas.
- Manteniendo el torso estable, extienda el brazo izquierdo hacia adelante y luego regrese a la posición inicial. Luego repite del otro lado.
Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman
Rendirse
- Párese sosteniendo pesas con ambas manos justo por encima de los hombros con los codos doblados y lleve la rodilla derecha al suelo.
- Baje la rodilla izquierda para arrodillarse.
- Levanta el pie derecho y colócalo frente a ti. Lleva el pie izquierdo hacia adelante mientras te pones de pie. Esto completa una repetición; Continúe liderando con la pierna derecha durante cinco repeticiones completas, luego cambie de lado.
