Somos grandes defensores de aprovechar al máximo cada entrenamiento. Si hay un poco de quemadura extra o un músculo que puede estar trabajando un poco más, queremos encontrarlo y aportarlo a la diversión. Ya sabemos que caminar es un buen ejercicio cardiovascular para principiantes que puede ser excelente para quemar grasa y perder peso, pero ¿puede ser también un buen ejercicio para trabajar los glúteos?
Bueno, no exactamente, dijo el fisiólogo del ejercicio y asesor de acondicionamiento físico de Bowflex, Tom Holland, MS, CSCS. Los músculos involucrados al caminar son principalmente los cuádriceps y los que rodean las espinillas y las pantorrillas, explicó. Si bien caminar es una excelente forma de ejercicio para quemar calorías y fortalecer el corazón, no sobrecarga los músculos de los glúteos lo suficiente como para causar hipertrofia, también conocido como crecimiento muscular, dijo Tom a 247CM.
Y sí, eso se aplica a la estrategia habitual de apretar los glúteos en cada paso. Eso podría ayudar a fortalecer los glúteos (¡nunca es malo!), pero no proporciona suficiente estímulo para aumentar el tamaño o cambiar significativamente la forma, explicó Tom. (Hacer ejercicios de glúteos con peso o saltos es una excelente manera de lograrlo).
Aún así, si caminar es tu entrenamiento favorito y deseas agregar algo de trabajo a los glúteos mientras lo haces, una buena estrategia es incorporar algunos movimientos de fuerza con el peso corporal, como estocadas o sentadillas al caminar. Eso puede apuntar y tonificar los músculos de los glúteos, explicó Tom. Sugirió probar la siguiente caminata de 30 minutos y un circuito de glúteos con peso corporal.
Caminata de 30 minutos y entrenamiento de glúteos con peso corporal
- Camine durante 10 minutos.
- Haz 20 estocadas hacia adelante seguidas de 15 sentadillas.
- Repita la caminata de 10 minutos y las series de estocadas y sentadillas para un total de tres circuitos.
Si realmente quieres combinar trabajo cardiovascular y de glúteos, Tom dijo que correr es una excelente opción. Las investigaciones muestran que, aunque los glúteos no trabajan mucho al caminar en terreno llano o incluso cuesta arriba, aumentar la cadencia para correr provoca un aumento en la actividad . Pruebe este entrenamiento en cinta de correr inclinada o este entrenamiento de carrera en colinas al aire libre para sentirlo usted mismo.
