Imágenes falsas | aleksandargeorgiev
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Desde mancuernas hasta bandas para glúteos y cintas de correr, convertir tu sala de estar en tu gimnasio personal puede ser un viaje. lleno con la investigación de productos. Esperamos que no te importe, porque tenemos otro más para agregar a tu lista de compras: un stepper aeróbico.
Según el entrenador personal certificado por NASM Jenna Langhans , los steppers contienen una gran cantidad de poder para la salud y el fitness, incluido el trabajo de las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y el core, lo que ayuda a perder grasa, mejora la coordinación y acelera la salud cardiovascular. Y, si está buscando un nuevo entrenamiento de bajo impacto para sus rodillas sensibles, uno que no implique comprar una bicicleta estática, el paso a paso brillará.
El movimiento de subir y bajar del stepper puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla, lo que puede ser beneficioso para quienes experimentan molestias en la rodilla, dice Langhans. El paso a paso también puede aumentar el ritmo cardíaco mediante movimientos sin saltos, lo que, según Langhans, podría ser una ventaja para alguien que busca un ejercicio de alta intensidad pero de bajo impacto.
Dado que las molestias en las rodillas son un problema complejo, los steppers no son para todos; de hecho, dice Langhans, dependiendo de su preocupación, es posible que no sean la forma más eficaz de hacer ejercicio, o incluso que no se consideren seguros. Por lo tanto, es fundamental consultar con un fisioterapeuta o un médico antes de comenzar un programa de ejercicios aeróbicos paso a paso.
Si tiene luz verde para utilizar un paso a paso en su rutina, pruebe el entrenamiento de bajo impacto de 4 movimientos y 15 minutos de Langhan. Todos los movimientos de este entrenamiento son de bajo impacto pero de alta intensidad, lo que significa que no se debe subir ni bajar del stepper, lo que permite a las personas con problemas de rodilla realizarlos sin sentir una presión excesiva en las articulaciones, dice Langhans.
Antes de realizar cualquiera de los movimientos, asegúrese de que su cuerpo esté adecuadamente preparado para el trabajo que le espera. Langhans sugiere un entrenamiento de bajo impacto que introduzca movimiento en el cuerpo mientras aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca; alrededor de dos minutos deberían ser suficientes aquí, pero recuerde escuchar también a su cuerpo para que le oriente.
Langhams recomienda realizar movimientos como marchas, saltos, sentadillas aéreas y enredaderas durante 30 segundos cada uno. Luego, pasa al programa de 15 minutos. Realice tres rondas del circuito de cuatro movimientos, descansando 15 segundos entre cada movimiento, o más si es necesario. Luego, finalice con un enfriamiento de uno o dos minutos para reducir la frecuencia cardíaca de manera segura y estirar los músculos lentamente.
Jenna Langhans
Paso alternativo hasta impulso de rodilla
Langhans dice que este movimiento apunta al núcleo, los isquiotibiales y los glúteos de la pierna de apoyo, pero también se centra en el flexor de la cadera y el cuádriceps de la pierna levantada cuando se eleva correctamente.
- Súbete al stepper con el pie derecho y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, estirando la pierna estabilizadora.
- Bájese del paso a paso con el pie izquierdo, seguido del derecho, y repita en el otro lado.
- Mantenga una posición alta del pecho y la columna. El pie de la pierna que conduce debe estar flexionado; mantenga la rodilla en alto sin hacer crujir la espalda baja.
- Los brazos deben moverse en oposición a las piernas como si estuvieras corriendo.
- Realiza este movimiento durante 45 segundos.
Jenna Langhans
Paso de esquina hacia el curl de isquiotibiales
Según Langhans, este ejercicio ayuda a fortalecer los isquiotibiales y fomenta la flexión de la rodilla, mientras el talón intenta alcanzar el glúteo.
- De cara a la diagonal derecha, suba al stepper con el pie izquierdo y lleve el talón derecho hacia los glúteos formando una flexión de los isquiotibiales: el pie flexionado y los brazos hacia adentro mientras hace la flexión.
- Bájese del paso a paso con el pie derecho, seguido del izquierdo, y repita mirando hacia la diagonal opuesta.
- Realiza este movimiento durante 45 segundos.
Jenna Langhans
Arrastrarse para ponerse en cuclillas
Langhans dice que este movimiento agrega un elemento de fuerza a la mezcla y se enfoca en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que fomenta la flexión de las rodillas, una columna en T alta y un núcleo comprometido.
- Comience con el pie izquierdo en el paso a paso (a lo largo) y el pie derecho en el suelo, con el cuerpo en posición de sentadilla. La mano izquierda golpea el paso a paso. Recuerde: el cofre debe ser alto con la columna neutral.
- Coloque el pie derecho sobre el paso a paso y el pie izquierdo sobre el suelo en posición de sentadilla.
- Continúe alternando sentadillas con el paso a paso. Realiza este movimiento durante 45 segundos.
Jenna Langhans
Impulsos de rodilla
Los Knee Drives son uno de mis movimientos favoritos para el glúteo de la pierna de apoyo, que tiene que estabilizarse mientras empujas la rodilla opuesta hacia adentro. Este también es un gran movimiento para aumentar tu ritmo cardíaco, sin ningún impacto, dice Langhans.
- Comience con el pie izquierdo en el paso a paso, mirando hacia la diagonal derecha.
- Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, tirando de los brazos hacia adentro mientras impulsa la rodilla.
- Golpee ligeramente el pie contra el suelo.
- Repita 4 veces en un lado y bájese del paso a paso para repetir en el otro lado 4 veces, continuamente durante 45 segundos.
- El pecho se mantiene alto, sin que la columna se redondee. Tu cuello debe estar alineado con tu columna.
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