I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Sentadilla amplia extendida
- Párese con los pies un poco más anchos que las caderas. Doble las rodillas y baje las caderas hacia el suelo. Si sus talones no tocan el suelo, enrolle una toalla o la parte posterior de su tapete y colóquela debajo de sus talones como apoyo.
- Junte las palmas de las manos en el centro del corazón y presione firmemente los codos contra el interior de las rodillas. Esto ayudará a abrir aún más las caderas.
- Después de cinco respiraciones, suelte las manos del suelo y aléjelas de los pies para aumentar el estiramiento de las caderas y la espalda baja. Mantén la posición durante otras cinco respiraciones.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Sentado a horcajadas
- Siéntese con los pies separados entre tres y cuatro pies (no tan anchos como pueda). Extienda la mano derecha hacia atrás y aleje la carne de la mejilla derecha de usted, luego haga lo mismo con la izquierda. Esto ayudará a que la pelvis se apoye con más firmeza para que puedas estirar los isquiotibiales de manera más efectiva.
- Siéntese erguido, alejando la cabeza de las caderas y contrayendo el abdomen y las costillas. Mantenga esa longitud mientras comienza a doblar la cintura hacia adelante, deslizando las manos por las piernas o en el suelo frente a la cabeza.
- Baja tanto como necesites para sentir un estiramiento en los isquiotibiales, pero no querrás sentir dolor.
- Mantén esta posición durante cinco respiraciones. Luego, pase las manos hacia la pierna derecha, sostenga durante otras cinco respiraciones y luego repita con la pierna izquierda.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Mariposa
- Siéntate en el suelo, dobla ambas rodillas y junta los pies. Usando las manos, abre los pies como un libro. Utilice los músculos de las piernas para presionar las rodillas hacia el suelo.
- Alarga la columna, llevando el ombligo hacia adentro. Relaje los hombros y mire al frente o hacia los pies. Permanezca aquí durante cinco respiraciones, luego inclínese lentamente hacia adelante, llevando el torso hacia las piernas. Recuerde intentar mantener la columna recta.
- Apoye las manos sobre los pies, presionando las rodillas hacia abajo con los brazos o, si desea estirar más, extienda los brazos frente a usted. Quédese aquí por otras cinco respiraciones.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Paloma doble
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Doble la rodilla izquierda y coloque la rodilla, la espinilla y el pie en el suelo de manera que queden paralelos a la pelvis. Doble la rodilla derecha y colóquela encima de modo que las rodillas, las espinillas y los tobillos queden apilados. Sabrás que lo estás haciendo bien cuando mires hacia abajo y veas que tus piernas forman un pequeño triángulo.
- Es posible que encuentre que su rodilla superior está muy arriba, hacia el techo. ¡Está bien! Simplemente significa que tus caderas están apretadas, así que quédate donde estás y respira.
- Para hacer esta postura más intensa, coloque las manos frente a las espinillas y extiéndalas lo más que pueda, doblando el pecho hacia las piernas.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones, suelte lentamente y luego cambie de pierna para que la rodilla izquierda quede arriba.
