Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarson , un entrenador Tone It Up certificado por NASM, tiene como objetivo la máxima eficiencia. Es por eso que creó este entrenamiento rápido sin equipo que se enfoca no en uno sino en dos grupos de músculos clave: el core y los glúteos. Ambos grupos de músculos trabajan para estabilizar la pelvis y proporcionar una fuerza fundamental importante que ayuda a que todo el cuerpo se mueva bien. Esta rutina rápida de abdominales y glúteos llevará esos músculos al límite y entrar y salir en sólo 15 minutos.
Dado que no utiliza ningún peso en este entrenamiento, es importante una mayor repetición, dice Bardarson; Aumentar las repeticiones es una forma eficaz de fortalecer los músculos sin resistencia. Es por eso que pasarás 45 segundos haciendo cada movimiento, realizando tantas repeticiones como sea posible para maximizar los músculos centrales y de los glúteos. (Cuando sientas que arde, sabrás a qué nos referimos).
Debido a que el entrenamiento en sí es bastante corto y utiliza solo el peso corporal, Bardarson dice que la conexión mente-cuerpo (concentrarse mucho en ejercitar el núcleo y los glúteos, y no dejar que la mente divague o simplemente realizar los movimientos) es clave si desea aprovechar al máximo el entrenamiento.
¿Listo para trabajar? Sigue leyendo para obtener la rutina completa y, si quieres más entrenamientos en casa de Bardarson y otros entrenadores de Tone It Up, consulta el Aplicación Tone It Up .
Expertos destacados en este artículo
Chyna Bardarson es un entrenador Tone It Up certificado por NASM.
Entrenamiento de abdominales y glúteos sin equipo de 15 minutos
Equipo necesario: una estera de yoga o un piso blando
Instrucciones: Comience con el calentamiento que se enumera a continuación. Luego haz cada ejercicio del siguiente circuito durante 45 segundos, sin descanso entre movimientos. Cuando termines todo el circuito, descansa un minuto; luego haz el circuito nuevamente por un total de dos rondas. Una vez que hayas terminado, recomienda estirarte con un estiramiento en forma de cuatro, la postura de la paloma y un estiramiento activo del tendón de la corva .
Calentamiento:
- Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Baje a media sentadilla.
- Mientras mantienes la sentadilla, da un paso de lado hacia la derecha unos quince centímetros. Asegúrese de pisar el talón, en lugar de los dedos de los pies.
- Lleva tu pierna izquierda hacia tu derecha para volver a la posición inicial.
- Repita comenzando con el pie izquierdo y yendo en la dirección opuesta. Esa es una repetición.
- Repita durante 30 segundos.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un paso con el pie izquierdo hacia un lado, empujando las caderas hacia atrás y haciendo una estocada. Tu rodilla izquierda no debe ir más allá de los dedos del pie izquierdo. Mantenga el pecho elevado y el peso sobre los talones.
- Empuja tu pie izquierdo para colocarlo al lado del derecho y volver a pararte.
- Repita del otro lado, lanzándose hacia la derecha. Esa es una repetición.
- Repita durante 30 segundos.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- De manera similar a trotar en el lugar, patee los talones hasta el trasero, alternando las piernas.
- Repita durante 30 segundos.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo sobre una colchoneta. Apóyate sobre tu antebrazo, asegurándote de que tu hombro esté directamente sobre tu codo. Con las piernas completamente extendidas, coloque el pie derecho encima del izquierdo.
- Presione el pie izquierdo y el codo para levantar las caderas formando una tabla lateral, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga el cuello largo y asegúrese de que las caderas estén apiladas; No permita que sus caderas se inclinen hacia adelante o hacia atrás.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego repita del otro lado.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloque su pierna derecha detrás de usted y hacia la izquierda para que sus muslos se crucen. Doble ambas rodillas para bajar en una estocada. Trate de mantener la rodilla delantera alineada con el tobillo delantero y, si es posible, baje hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo.
- Empuja el pie derecho para volver a pararte, pero en lugar de colocar el pie en el suelo, levántalo hacia un lado. Mantenga el pie flexionado para involucrar los glúteos y mantenga las caderas cuadradas hacia el frente.
- Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Repita durante 45 segundos, luego repita del otro lado.
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de los hombros, apoyados en el suelo aproximadamente a 12 pulgadas de los glúteos.
- Levante la pierna derecha del suelo y extiéndala recta para que el pie quede suspendido sobre el suelo.
- Enganche los glúteos y presione el talón izquierdo contra el suelo, levantando las caderas y los glúteos para formar un puente.
- Mantenga la pierna derecha recta mientras la mueve hacia el lado derecho. Trate de mantener las caderas quietas; no dejes que se caigan ni giren.
- Vuelva a colocar la pierna derecha en el centro y luego baje las caderas hasta el suelo sin dejar caer la pierna derecha al suelo. Esa es una repetición.
- Repita durante 45 segundos, luego cambie de lado.
- Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Mantenga la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y el pie flexionado mientras levanta lentamente la pierna detrás de usted hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo.
- Mueva su pie derecho unos centímetros hacia el techo apretando los glúteos. Su espalda debe permanecer quieta y su columna debe estar en una posición neutral (sin arquearse ni redondearse).
- Baja la pierna derecha sin dejar que toque el suelo y luego patéala hacia el lado derecho con control. Asegúrate de mantener el pie flexionado durante todo el movimiento.
- Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Repita durante 45 segundos, luego cambie de lado.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho. Doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Esta es la posición inicial.
- Mueva su pierna derecha hacia atrás para colocar su rodilla derecha en el suelo. Luego repite con la pierna izquierda.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante para plantarlo en el suelo frente a ti, luego repite con la pierna izquierda para volver a ponerte en cuclillas. (No te levantes por completo). Esa es una repetición.
- Repita durante 45 segundos, alternando la pierna con la que lidera.
- Comenzando a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Encuentre una columna neutral y lleve los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas de la colchoneta, apoyándolas sobre las puntas de los pies. Esta es tu posición inicial.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo y la mano derecha simultáneamente. Mantenga su núcleo comprometido para ayudar a minimizar el movimiento del torso, manteniendo las caderas pegadas al piso.
- Luego da un paso adelante con el pie derecho y la mano izquierda.
- Haga una pausa de un segundo, luego invierta el movimiento, dando un pequeño paso hacia atrás moviendo el pie izquierdo y la mano derecha simultáneamente. Haz lo mismo con el pie derecho y la mano izquierda para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Repita durante 45 segundos.
Circuito de abdominales y glúteos:
Sigue leyendo para obtener detalles sobre cómo hacer cada movimiento.
01
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Ejercicio de calentamiento 1: caminata en cuclillas
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Ejercicio de calentamiento 2: estocada lateral alterna
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Ejercicio de calentamiento 3: patada en el trasero
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Ejercicio de calentamiento 4: plancha lateral con codos
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Circuito, ejercicio 1: estocada de reverencia y patada en la pierna
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Circuito, Ejercicio 2: Puente de glúteos con una sola pierna y abducción
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Circuito, Ejercicio 3: Patada de burro a patada lateral
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Circuito, Ejercicio 4: Rendición
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Circuito, Ejercicio 5: Arrastre del Oso
Maggie Ryan era editora asistente en PS. Maggie, corredora y atleta desde hace mucho tiempo, tiene casi cuatro años de experiencia cubriendo temas en el espacio del bienestar, especializándose en fitness, deportes, nutrición y salud mental.
