Fotografía de 247 CM | Diggy Lloyd
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Siempre he intentado convencerme de que la pasta es saludable para justificar mi consumo frecuente. No fue hasta que viajé a Italia que aprendí que no necesito fingir y que la pasta en realidad no es Es malo para ti, como nos han enseñado a creer: cuando lo comes de la manera correcta. ¡Promesa! No estoy defendiendo la idea de llevar un estilo de vida rico en carbohidratos; Claramente el equilibrio es importante. Pero estoy defendiendo que nos sintamos cómodos comiendo carbohidratos, particularmente pasta, y reconociendo que este grupo de alimentos tiene beneficios para la salud que han sido esencialmente exiliados de la definición estadounidense de rutina saludable. Deleitarse con un plato celestial de cacio e pepe de vez en cuando no le hará ganar peso y no hay razón para avergonzarse por comer los alimentos que ama.
No me lo creas sólo a mí: tómalo de Italia, donde la pasta es una parte central de la cocina del país y donde es norma comer pasta una vez al día, si no más. Hay una cita muy conocida de Giada De Laurentiis que me encanta: La pasta no engorda. En una entrevista de 2013 con 247CM, Giada amplió la idea errónea y dijo: Simplemente creo que la gente en Estados Unidos piensa que la comida italiana equivale a grasa, albóndigas y salsa o comida pesada. En realidad, la comida italiana es bastante ligera. Y ella tiene toda la razón. Y estoy aquí para hablar de por qué deberíamos tomar nota.
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Un tamaño de porción típico de pasta en Italia.
Debido a que tuve la fortuna de viajar a Italia dos veces, la más reciente con Giovanni Rana, me senté con muchas personas que viven allí y aprendí la verdad sobre sus rutinas de consumo de pasta y lo que los estadounidenses se equivocan al comer este grano. Estas conversaciones no sólo me han iluminado, sino que también me han asegurado que no debería sentir un sentimiento extremo de culpa cada vez que pido pasta en lugar de ensalada.
Los beneficios para la salud de la pasta
- Es bajo en sodio y libre de colesterol.
- Tiene un alto contenido de ácido fólico.
- Tiene un índice glucémico bajo.
- Tiene un combustible que estimula el cerebro, razón por la cual la gente lo come antes de las grandes carreras.
- El perfil de macronutrientes (el porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas) de los espaguetis secos es del 83 por ciento, 14 por ciento y 3 por ciento, respectivamente. No sólo es rico en proteínas, sino que tiene 2,5 gramos de fibra por porción , también.
Para descubrir los verdaderos beneficios de la pasta para la salud (y cómo sus vínculos con la dieta mediterránea la convierten en un alimento recomendado en otros países) hablé con un par de dietistas registrados que han estudiado las tendencias en nutrición y estilo de vida durante años. ¿Tienes curiosidad por saber qué tienen realmente que decir los nutricionistas sobre la pasta? Analicémoslo.
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La primera es Diane Welland, dietista registrada y gerente de comunicaciones nutricionales del Asociación Nacional de Pastas (Sí, eso es algo real, y ahora uno de mis objetivos es ser parte de ello algún día). Diane ha participado en una investigación que sugiere que el consumo de pasta en adultos se asocia con una mejor calidad general de la dieta en comparación con los adultos que no comen pasta.
Un estudio separado realizado por científicos italianos que apareció en el Revista de Nutrición y Diabetes encontró que el consumo de pasta se asocia con un IMC más bajo, particularmente en las mujeres. Después de estudiar a más de 20.000 italianos a lo largo de tres años, los científicos descubrieron que como componente tradicional de la MeD [la típica dieta mediterránea], el consumo de pasta se asociaba negativamente con el IMC, la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera, y con una menor prevalencia de sobrepeso y obesidad. Esa asociación negativa con el IMC significa que los índices de masa corporal de esas personas disminuyeron.
'La pasta no engorda. Es la cantidad que tienes.'
También hablé con Lisa Eberly, dietista registrada y fundadora de Nutrir , quien coincide en que no es necesario eliminar los carbohidratos de tu vida. 'Todos los carbohidratos son definitivamente no Mal, dijo Lisa. 'Creo que la pasta, el arroz, el pan y otros carbohidratos deberían incorporarse absolutamente a una dieta saludable, especialmente para alguien a quien le encantan esos alimentos. Los dos pilares más importantes que hay que recordar al comer carbohidratos son: cereales integrales y moderación.
Lisa confirmó que sí, la pasta integral es la opción más inteligente que la pasta tradicional si quieres hacer la más saludable lámina. 'La pasta integral es un grano integral rico en fibra. La fibra de la compleja pasta integral te mantiene lleno por más tiempo y promueve una reducción de la inflamación y un nivel equilibrado de azúcar en la sangre. Personalmente, es fanática de la pasta hecha con trigo integral, arroz integral, quinua y lentejas rojas.
Si ahora estás pensando: 'Sí, puedo comer un plato enorme de pasta con queso todos los días como parte de una dieta saludable', no estás en el camino correcto. Sólo puedes aprovechar los beneficios de la pasta para la salud si la tratas de la manera correcta, es decir, como parte de la dieta mediterránea.
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Las verduras frescas nunca deben sobrepasar cuando prepares tu olla de agua hirviendo con sal para hacer pasta. Diane comentó la famosa cita de Giada y agregó: La pasta no engorda. Es la cantidad que tienes. La pasta es un vehículo perfecto para verduras frescas y carnes magras, alimentos realmente saludables. Es muy fácil combinar pasta con verduras para aumentar el consumo de verduras.
En esta misma línea de pensamiento, Lisa sugiere dividir el plato de la siguiente manera: las verduras deben constituir la mitad del plato y los carbohidratos complejos deben constituir una cuarta parte del plato, y el último cuarto debe destinarse a las proteínas. La conclusión clave de la pasta es siempre duplicar la cantidad de verduras en el plato. Si vas a tomar media taza de pasta, asegúrate de combinarla con al menos una taza de verduras.
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¿Aún no estás convencido de que la pasta pueda ser parte de un estilo de vida saludable? El punto de vista de otro italiano del que he aprendido es el de Lorenzo Boni, chef ejecutivo de Barilla America. Además de sus consejos sobre qué tipo de pollo no se debe añadir a la pasta, me contó un pequeño secreto: 'En Italia comía pasta 14 veces por semana'. ¡Catorce veces por semana! Pero la razón por la que pudo salirse con la suya es que prestó mucha atención al tamaño de las porciones. Reconocer que su cuerpo se beneficia de los carbohidratos pero que existe una forma correcta de consumirlos es crucial para comprender cuál es la mejor manera de comer pasta.
Diane explicó el tamaño de las porciones diciendo: 'La gente como yo, de origen italiano, la comemos fácilmente dos veces por semana; con bastante regularidad. Comida de todos los domingos y luego las sobras durante la semana. Desde una perspectiva cuantitativa, nuestras recetas generalmente usan alrededor de dos onzas de pasta seca para cuatro porciones, lo que equivale aproximadamente a media taza de pasta para una porción . Y eso suele combinarse con muchos alimentos realmente saludables, como verduras, frijoles y legumbres (como pasta de fazul ).'
Una vez que comprendas el tamaño de las porciones, te darás cuenta de que no es necesario eliminar por completo los carbohidratos de tu vida. No querrás eliminar los carbohidratos de tu dieta, aseguró Diane. 'Tu cuerpo necesita carbohidratos. Es uno de sus principales nutrientes. Lo necesitas por varias razones, pero es particularmente importante para tu cerebro: necesita una cierta cantidad de carbohidratos para funcionar. También los necesita para tener energía, sentirse bien y poder tener suficiente energía durante todo el día. Quieres tener una cantidad equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas.
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Medidas de éxito para hábitos saludables de consumo de pasta
- Cuida el tamaño de tus porciones. El tamaño de porción apropiado es una taza de pasta cocida (aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol). Un truco útil es mide tus espaguetis usando el agujero de una cuchara de pasta .
- Estirar la pasta añadiendo abundantes verduras y/o carne magra. Puedes añadir vitaminas, minerales y fibra añadiendo volumen a un plato de pasta con tus verduras y proteínas favoritas. Algunas recetas fáciles de probar son la pasta primavera con verduras, los espaguetis y albóndigas de pollo con parmesano y el fettuccine alfredo de pollo con brócoli.
- Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla o crema espesa. Algunos platos de pasta (como el auténtico Alfredo italiano) necesitan mantequilla para hacerles justicia, pero muchos platos no. Evite la grasa innecesaria de la mantequilla y utilice en su lugar aceite de oliva de alta calidad, saludable para el corazón.
Todas estas reglas para comer pasta son comunes en Italia, y mucha gente en Italia reconoce que los estadounidenses no siempre la comen de la manera correcta. Mientras conversaba durante una cena de pasta en Verona con una mujer que ha vivido en Italia toda su vida, me hizo saber cómo se siente realmente: Los estadounidenses le ponen demasiada basura a la pasta, dijo.
En lugar de buscar en la despensa ingredientes prefabricados para agregar a la pasta (no es que haya nada malo con los espaguetis aglio e olio en caso de apuro), es mejor usar productos agrícolas e ingredientes frescos como base de una comida de pasta. Diane señala que “la pasta se come muy fácilmente según la temporada, ya sea seca o fresca. La pasta seca se considera muy saludable; es tan saludable como fresco.' Por lo tanto, no hay diferencia si estás comiendo pasta fresca de la sección del refrigerador o pasta seca de una caja; lo que cuenta es lo que la acompañas. Preste atención a lo que está de temporada y agregue cosas como tomates frescos, espinacas, espárragos, brócoli o coles de Bruselas a su pasta.
Digo todo esto como una persona que realmente tiene un amor eterno por la pasta y no podría imaginarme privarme de ella. Y si sientes lo mismo, quiero que sepas que debes dejar de sentirte culpable por comer algo que amas; la vida es demasiado corta para eso. La próxima vez que estés considerando si debes pedir pasta para la cena y tu amigo te diga: Quiero la ensalada, piensa en lo que podrían hacer los italianos. Probablemente ordenarían ambos.
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Giovanni Rana proporcionó los viajes y los gastos del autor y el fotógrafo con el fin de escribir esta historia.
