Tener un core fuerte es esencial si haces CrossFit porque te hace sentir que puedes levantar más, correr más rápido y saltar más alto. Aunque rara vez hacemos ejercicios abdominales directos, ya que la mayoría de los entrenamientos de CrossFit son de cuerpo completo, cuando trabajamos nuestros abdominales, estos son los movimientos de fortalecimiento central que nuestro entrenador nos pide que hagamos. Incluso si no haces CrossFit, aún puedes hacer estos ejercicios para conseguir un core delgado y fuerte.
AbMat Abdominales (Abdominales Diamante)
- Acuéstese boca arriba y abra las piernas en forma de diamante (también conocidas como patas de mariposa) con las plantas de los pies juntas y las rodillas bien extendidas. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza. Si tienes un AbMat , colóquelo debajo de la parte baja de la espalda como apoyo.
- Inhala para curvar el torso hacia arriba y golpea el suelo frente a tus pies para estirar un poco los glúteos.
- Baje lentamente hasta la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 CM | Sam Brodsky
Rocas de cuerpo hueco
- Comience boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, en una posición de sujeción hueca. Presione activamente la zona lumbar contra el suelo y lleve el ombligo hacia la columna.
- Inhale para levantar lentamente los hombros, brazos y piernas del suelo. Mantenga las manos y los talones lo más cerca posible del suelo, mientras sigue presionando la zona lumbar contra el suelo. Mantenga abdominales y glúteos tensos.
- Utilice su núcleo para impulsarse hacia una roca hacia adelante de modo que sus brazos y pecho queden más altos que sus piernas y pies; luego, vuelva a balancearse, manteniendo el ombligo pegado a la columna y los brazos extendidos. Deberías mantener la posición hueca a lo largo de toda la roca.
- Un movimiento completo de ida y vuelta equivale a una repetición.
Superman a Hollow Hold
- Comience en el suelo boca abajo y levante los brazos y las piernas hacia la Superman espera . Mantén esta posición durante unos sólidos tres segundos, involucrando activamente tus glúteos e isquiotibiales.
- Sin usar las manos o los pies como ayuda, gire hacia el lado derecho y boca arriba, formando una posición hueca. Asegúrate de presionar activamente la zona lumbar contra el suelo y llevar el ombligo hacia la columna. Mantenga los brazos y las piernas lo más cerca posible del suelo mientras mantiene la parte baja de la espalda presionada contra la colchoneta. Mantenga durante tres segundos.
- Gira hacia la derecha y regresa a Superman Hold durante tres segundos.
- Gira hacia la izquierda y mantén presionado Hollow Hold durante tres segundos.
- Esto cuenta como una repetición.
V arriba
- Acuéstese boca arriba, con las piernas y los brazos extendidos unos centímetros por encima del suelo.
- Levante la parte superior de la espalda del suelo y lleve las manos hacia los pies con las piernas estiradas, creando una forma de V con su cuerpo.
- Baje los brazos y las piernas hasta la posición inicial.
- Esto completa una repetición.
Burpee
- Baje hasta ponerse en cuclillas con las manos en el suelo.
- Haga un empuje en cuclillas saltando con los pies hacia atrás a la posición de tabla.
- Haga una flexión básica, doblando los codos y luego enderezándose hasta formar una tabla.
- Salta con los pies hacia las manos y ponte en cuclillas.
- Haz un salto explosivo hacia arriba, alcanzando la mayor altura que puedas.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Elevación de rodilla colgante
- Comience colgando de una barra de dominadas con las palmas hacia afuera, o use las correas para abdominales y cuélguelas con los brazos dentro de ellas. Utilice una caja o un banco si necesita ayuda para llegar a la barra.
- Baje los omóplatos por la espalda para mantener los hombros alejados de las orejas.
- Contrae tus abdominales mientras levantas simultáneamente ambas rodillas hasta el pecho con control.
- Baje las piernas lentamente y regrese a la posición inicial. Esto completa una repetición.
- Evite balancearse durante este movimiento para asegurarse de que realmente esté trabajando sus abdominales.
- Si este movimiento es demasiado difícil, puedes hacerlo. pliegues de rodilla sentado o abdominales inversos en el suelo.
Saltos de caja
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas frente a una caja resistente.
- Doble las rodillas y mueva los brazos hacia atrás.
- Salta a la parte superior de la caja con ambos pies al mismo tiempo, balanceando los brazos hacia adelante para darte un poco de impulso.
- Una vez que aterrices, levántate hasta que tus piernas estén rectas y empuja tus caderas hacia adelante.
- Vuelva al suelo con un pie a la vez o salte suavemente con ambos pies.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Remo en plancha con mancuernas
- Comience en una posición de tabla con las piernas más anchas que el ancho de las caderas; la postura más amplia te hace más estable. Sujete las mancuernas y mantenga la muñeca bloqueada para proteger la articulación.
- Con el core tenso y los glúteos comprometidos, exhala y estabiliza el torso mientras levantas el codo derecho para remar; sienta el omóplato derecho deslizándose hacia la columna mientras dobla el codo hacia el techo.
- Manteniendo el cuello largo y con energía, regresa el peso al suelo.
- Completa el mismo número de repeticiones en cada lado.
Plancha con golpe de hombro
- Comience con una variación de tabla con los pies ligeramente más anchos que las caderas para mayor estabilidad.
- Manteniendo el torso estable, lleve la mano derecha al hombro izquierdo y luego regrese la mano derecha a la colchoneta.
- Lleva tu mano izquierda a tu hombro derecho y regrésala a la colchoneta. Esto cuenta como una repetición.
Estudios 247CM
Alpinistas
- Comience en una posición inicial tradicional de flexión: hombros sobre las manos y peso solo sobre los dedos de los pies.
- Lleva el pie derecho hacia adelante, doblando la rodilla y poniendo peso sobre la punta del pie.
- Cambie rápidamente de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante mientras mueve la pierna derecha hacia atrás. Se siente un poco como correr en posición de tabla.
- Esto cuenta como dos repeticiones.
Inmersión en plancha lateral
- Comience con una plancha de codo lateral en su lado derecho con las piernas rectas y los pies apilados.
- Inhale y baje la pelvis hasta el suelo, de modo que la cadera derecha quede suspendida del suelo.
- Exhala y presiona hacia arriba a través de tu cintura derecha para levantar la pelvis y regresar a la tabla lateral.
- Esto completa una repetición. Complete the same number of reps on both sides.
Giro ruso sentado
- Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones alejados del suelo.
- Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna en absoluto. Es realmente importante y difícil mantener la espalda recta.
- Lleve el ombligo hacia la columna y gire lentamente hacia la izquierda, llevando el peso hacia el lado izquierdo. El movimiento no es grande y proviene de la rotación de las costillas, no del balanceo de los brazos. Inhala por el centro y gira hacia la derecha.
- Esto completa una repetición.
Golpes de pelota
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con un balón medicinal en el suelo frente a usted.
- Agáchate y levanta el balón medicinal, manteniendo la cabeza erguida y tratando de no curvar la columna.
- Ponte de pie, levanta el balón medicinal por encima de tu cabeza y extiende completamente los brazos hacia arriba.
- Golpea con fuerza la pelota contra el suelo tan fuerte como puedas. Si la pelota es lo suficientemente liviana, atrápala mientras rebota ligeramente en el suelo.
- Esto cuenta como una repetición.
Cuerdas de batalla
- Levante ambos extremos de la cuerda y use ambos brazos para crear un movimiento ondulatorio moderado alterno, un brazo moviéndose hacia arriba mientras el otro baja durante 15 a 30 segundos.
- Durante los últimos 15 a 30 segundos, mueva ambos brazos hacia arriba y hacia abajo juntos para hacer golpes de cuerda, creando ondas de espejo en cada lado de la cuerda.
- Esto cuenta como una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Flexiones de rodilla TRX
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Con las correas a la altura de la mitad de la pantorrilla, coloque un pie en cada uno de los anillos.
- Levante las rodillas del suelo y colóquese en posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros. Su espalda debe estar plana y su núcleo debe estar comprometido (no debe haber ningún arco o caída del torso visible).
- Lleve ambas rodillas hacia los codos al mismo tiempo. Extiende las piernas, volviendo a tu posición inicial.
- Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Paseo de cocodrilo con deslizadores
Utilice deslizadores o dos toallas de mano en superficies lisas o platos de papel en alfombras. Si no tienes suficiente espacio para caminar sobre tu tabla, simplemente haz planchas con controles deslizantes. Si no tienes deslizadores, toallas o platos de papel, hazlo con alpinistas.
- Agarrar un par de controles deslizantes y coloque el lado duro en el suelo. Coloque los dedos de los pies encima de los controles deslizantes y adopte una posición de tabla. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros y tu espalda y cuello deben estar en una posición neutral.
- Contrae tus abdominales mientras mueves tu mano derecha hacia adelante y simultáneamente tiras de todo tu cuerpo hacia adelante. Repite este mismo movimiento con tu mano izquierda. Continúe avanzando con control. Asegúrese de mantener una posición de tabla durante todo el movimiento, sin rotar nunca las caderas ni el torso.
Plancha de codo con fondos de cadera
- Desde una posición de plancha con codos, gire lentamente la columna para bajar la cadera derecha justo por encima del suelo. Vuelve a la tabla de codos.
- Ahora baje la cadera izquierda hacia el suelo.
- Esto cuenta como una repetición.
