Sentadillas, flexiones y burpees: lo que todos tienen en común y por qué los entrenadores quieren que los hagas

En pocas palabras, los ejercicios compuestos son movimientos que reclutan grandes grupos de músculos y utilizan múltiples articulaciones. Estás activando varios músculos o grupos de músculos al mismo tiempo, Brooke Taylor , dijo a 247CM un entrenador personal certificado por NASM y ACE, que también tiene especialidades en fitness pre y postnatal. Dijo que trabajan en varios rangos de movimiento y también incorporan cambios de nivel. Mientras que, si estás sentado frente a una máquina y levantas las piernas o algo así, estás aislando un grupo de músculos, explicó.

Los ejercicios compuestos pueden utilizar el peso corporal o la resistencia. Pueden ser tan básicos como una sentadilla aérea o una flexión de brazos, o pueden ser más avanzados, como una flexión y press de sentadillas con burpee, señaló Brooke. Entonces, se trata de hacer un ejercicio que trabaje varios grupos de músculos al mismo tiempo, como una flexión, o es tomar dos o tres [¡o más!] ejercicios diferentes y ponerlos en uno grande, dijo simplemente Brooke. Pero debes asegurarte de que cuantos más componentes haya, más te concentrarás en mantener la forma correcta (de lo que hablaremos más adelante).

y morat , entrenador personal certificado por NASM, le dijo a 247CM que las sentadillas con barra, las sentadillas divididas, el peso muerto, las sentadillas con press de cabeza y el press de banca son otros ejemplos de ejercicios compuestos. Por otro lado, las flexiones de bíceps, por ejemplo, se consideran más bien un movimiento aislado. Pero, sumado a un movimiento como una estocada, todo ese ejercicio (desde estocada hasta flexión de bíceps) sería un ejercicio compuesto.

Brooke dijo que le gustan especialmente los ejercicios compuestos porque elevan el ritmo cardíaco y se basan en un entrenamiento funcional, es decir, simulan los movimientos cotidianos, explicó. 'Desconecta al cliente de las máquinas y trabaja la estabilidad, la fuerza y ​​la resistencia muscular.' Los ejercicios compuestos también te ayudan a evitar estancamientos en tu progreso, dijo, ya que existe la posibilidad de seguir agregando peso o componentes adicionales para hacerlos más desafiantes.

Por ejemplo, tomemos el ejemplo de sentadilla que usamos antes: una sentadilla se considera un ejercicio compuesto porque trabaja, entre otros músculos, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core. Podrías agregar una fila a este movimiento y agregar elementos adicionales, o capas, como lo llamó Brooke, impacta los músculos. Además, tanto Brooke como Meg dijeron que esto hace que los entrenamientos sean más interesantes.

'Muchas veces trabajas en diferentes sistemas vasculares. . . estás trabajando en un umbral tanto aeróbico como anaeróbico, dijo Brooke a 247CM. Tu frecuencia cardíaca aumenta mucho más de lo que lo harías si solo estuvieras haciendo cardio. Pero, al mismo tiempo, es entrenamiento a intervalos, dijo Brooke. Es más, elevar tu frecuencia cardíaca y fortalecer grandes grupos musculares hará que quemes más calorías y, además, quemes más grasa.

Meg, quien dijo que los ejercicios compuestos son excelentes para la estabilidad central, también dijo que normalmente aconseja a sus clientes que hagan estos movimientos al comienzo de un entrenamiento (después de un calentamiento, por supuesto) porque es cuando tienen más gasolina en el tanque. Si recién estás comenzando a incorporar ejercicios compuestos en tu rutina, estás aumentando las repeticiones o estás agregando componentes a los movimientos que ya haces, Meg, al igual que Brooke, quiere que prestes mucha atención a la forma. Puedes, dijo, preguntarle a un entrenador personal en el gimnasio y asegurarte de que la corrección de forma que estás recibiendo también sea de un profesional certificado, no solo algo que veas en las redes sociales.

A medida que los ejercicios compuestos se vuelven más complicados, Brooke aconsejó que progreses lentamente, simplemente porque aquí es donde la forma puede bajar. Primero asegúrese de tener los patrones de movimiento básicos. Un ejercicio compuesto al que se refiere es una flexión de burpee, curl de bíceps y press por encima de la cabeza (también puedes agregar filas a esto). De manera similar, si estás haciendo estocadas, asegúrate de poder hacerlo con la forma adecuada, así como con la alineación adecuada de las rodillas y los dedos de los pies, dijo. Luego, puedes aplicar capas sobre otros elementos como flexiones de bíceps o prensas por encima de la cabeza.

A continuación, consulte algunos de los movimientos que Brooke y Meg analizaron aquí, junto con otros ejercicios compuestos que puede probar. ¡Quema calorías, gana fuerza y ​​ponte a trabajar!

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Sentadilla con barra

• Comience con una barra cargada; 75 libras es un gran punto de partida. Los principiantes deben comenzar solo con la barra y agregar peso gradualmente a medida que se familiaricen con el movimiento.
• Coloque las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros sobre la barra y agarre ligeramente la barra con un agarre por encima de la cabeza.
• Colóquese frente a la rejilla y apoye la barra sobre los músculos trapecios (el músculo más cercano a su cuello/parte superior de la espalda).
• Con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, levante la barra del soporte. Da uno o dos pasos hacia atrás.
• Vuelva a colocar su peso en los talones. Apoye sus abdominales mientras comienza a bajar hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la cabeza y la columna en una posición neutral. Tus rodillas deben estar lo más cerca posible de 90 grados. Mantenga durante un segundo.
• Con el núcleo aún reforzado, avanza sobre los talones para volver a levantarte. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior de la sentadilla. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

flexiones

• Comience en posición de tabla, con las palmas extendidas uniformemente y los hombros sobre las muñecas y las piernas detrás de usted. Tire del ombligo hacia adentro y mantenga la espalda recta.
• Mientras bajas y exhalas, dobla los codos hacia los lados. Mantenlo en la parte inferior antes de volver a levantarte para completar una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Peso muerto rumano

• Sosteniendo una barra, dos mancuernas a tu lado u otro peso, mantén los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Doble lentamente la cadera, no la cintura, y baje las pesas lo más que pueda sin arquear la espalda, que debe permanecer recta. Mirar hacia adelante, no al suelo, te ayudará a evitar arquear la espalda. Mantenga las pesas cerca de sus piernas.
• Aprieta los glúteos para levantarte lentamente. Esto cuenta como una repetición.

Fotografía de 247 cm. | Rima Brindamour

Corte de madera de bajo a alto

• Ponte en cuclillas y gira hacia la izquierda para sostener la mancuerna en la parte exterior de tu pierna izquierda.
• Exhala y levanta el peso en diagonal a través de tu cuerpo, terminando girado hacia la derecha con la mancuerna sobre tu cabeza. Gire sobre su pie izquierdo según sea necesario.
• Controle el peso hasta la posición inicial para completar una repetición.
• Recuerda que te estás moviendo con fuerza pero también con control. No cedas al impulso de balancear el peso.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Press de banca con mancuernas

• Toma un juego de mancuernas y siéntate en un banco de ejercicios plano.
• Con una mancuerna en cada mano apoyada sobre los muslos, recuéstese en el banco.
• Sostenga las mancuernas por encima de su pecho, separadas al ancho de los hombros, creando un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Las palmas deben mirar hacia adelante.
• Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantenga durante un segundo.
• Inhala y baja las mancuernas a los lados de tu pecho con control.
• Esto cuenta como una repetición.

Fotografía de 247 cm. | Kat Borchart

Estocada inversa con curl de bíceps

• Comience con los pies juntos, sosteniendo mancuernas a los costados.
• Da un paso atrás con el pie derecho en una estocada profunda mientras doblas los codos y llevas pesas a los hombros para realizar la flexión de bíceps. Asegúrese de que su rodilla izquierda esté directamente sobre su tobillo y doble la rodilla derecha hasta que casi toque el piso.
• Concéntrese en su glúteo izquierdo mientras avanza con el pie derecho para regresar a la posición inicial, bajando las pesas hacia los costados. Repita, lanzando el pie izquierdo hacia atrás. Esto cuenta como una repetición.

Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman

Sentadillas hasta press de hombros

• Párese con las piernas un poco más separadas que la distancia de las caderas, los brazos levantados a la altura de los hombros con los codos doblados y sosteniendo las pesas junto a las orejas.
• Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el peso sobre los talones.
• Presione las mancuernas sobre su cabeza mientras estira las rodillas para volver a ponerse de pie.

Fotografía de 247 cm. | Kyle Hartman

Sentadilla aérea

• Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, los pies paralelos o los dedos ligeramente hacia afuera.
• Doble las rodillas y baje profundamente las caderas. Lleve los muslos paralelos al suelo y doble los codos (o extienda los brazos al frente), manteniendo el peso en los talones.
• Vuelve a levantarte, estirando las piernas por completo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.
• Esto cuenta como una repetición.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Sentadilla dividida búlgara

• Coge un par de mancuernas de 10 libras. Comience colocando los dedos del pie izquierdo en un banco, caja, escalera o silla, con la pierna derecha estirada.
• Asegúrese de que su pie derecho esté lo suficientemente extendido para que cuando baje las caderas, su rodilla quede directamente sobre su tobillo.
• Doble la rodilla derecha, apriete el glúteo izquierdo y bájese hacia el suelo.
• Presione el talón derecho contra el suelo para estirar la rodilla derecha. Esto completa una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Estocadas alternas hacia adelante con flexiones de bíceps

• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados.
• Da un paso adelante con el pie derecho mientras doblas los codos en una flexión de bíceps. Baje las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantenga la rodilla delantera directamente encima del tobillo y baje la rodilla izquierda para tocar el suelo.
• Mantenga el peso en los talones mientras empuja hacia la posición inicial, completando una repetición.
• Repita los pasos con el pie izquierdo esta vez, completando una segunda repetición.

Brooke Taylor | Jay Sullivan

Remo de estocada para pasar con banda de resistencia

• Brooke dice que comience con las piernas separadas a la distancia de las caderas sosteniendo una banda de resistencia media (atada alrededor de un poste) alineada con su pecho. Asegúrese de que sus palmas miren hacia el cuerpo.
• Da un paso atrás y haz una estocada profunda y agradable, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
• Simultáneamente, jale los brazos hacia la caja torácica para remar mientras transfiere su peso hacia adelante y lleva la pierna trasera para pasar.
• Repite la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.

Brooke Taylor | Jay Sullivan

Combo de flexión de burpee, remo y press de hombros (Parte 1)

• Brooke dice que comiences de pie con las piernas ligeramente más separadas que la distancia de las caderas y sosteniendo dos mancuernas a los lados.
• Gire las caderas, enviando su trasero nuevamente a una agradable posición de sentadilla profunda.
• Coloque las mancuernas debajo de los hombros y extienda las piernas para formar una posición de tabla, manteniendo el núcleo comprometido.
• Baje el pecho hacia abajo, formando un ángulo de 90 grados con ambos codos, en una flexión.

Brooke Taylor | Jay Sullivan

Combo de flexión de burpee, remo y press de hombros (Parte 2)

• Empuja hacia arriba para volver a tu posición de tabla.
• Manteniendo el core apretado, lleve un codo hacia la caja torácica para remar, sin torcer el pecho o la pelvis. Regrese a su tabla y coloque el otro codo en la fila.
• Vuelve a la tabla y salta con ambas piernas hacia tus manos, aterrizando en una agradable posición de sentadilla profunda.

Brooke Taylor | Jay Sullivan

Combo de flexión de burpee, remo y press de hombros (Parte 3)

• Vuelve a la posición de pie y realiza una flexión de bíceps con ambos brazos.
• Luego, empuja las pesas sobre tu cabeza hacia una prensa. Mantenga su núcleo apretado en todo momento.
• Baje los brazos nuevamente hasta la posición de flexión de bíceps, luego bájelos a los lados y repita.