Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Cuando piensas en la parte del cuerpo que te hace más sexy, probablemente tu espalda no sea lo primero que te viene a la mente, ¿verdad? Pero imagina los looks de alfombra roja más sexys que hayas visto últimamente: muchas de nuestras celebridades favoritas optan por vestidos súper escotados para revelar sus impresionantes espaldas, y el resultado es sumamente sexy.
La buena noticia es que no es necesario que seas voluminoso para tener una espalda esculpida, pero sí debes hacer ejercicios que apunten a tu espalda de arriba a abajo. Nos asociamos con Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , para brindarte cinco de los mejores ejercicios de espalda para agregar a tu rutina de ejercicios.
'Una espalda fuerte no sólo es sexy, sino que también es importante para la salud. Las lesiones de espalda son devastadoras y afectarán su vida diaria, afirmó Chadwell. ¡Aquí te mostramos cómo mantener tu espalda sana y sexy, y prepárate para lucir ese vestido sin espalda que has estado guardando!
Estudios 247CM
Superhombre
Es hora de canalizar el superhéroe que llevas dentro. 'Los extensores de la espalda, que recorren la columna, ayudan a sostenerla, le ayudan a mantenerse en posición erguida y le permiten doblar la espalda. Hacer el ejercicio de Superman fortalece los extensores de la espalda, mejorando así la estabilidad de la espalda y el core, dijo Chadwell.
Cómo hacer el ejercicio:
- Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas estiradas detrás de usted.
- Apoye su núcleo, levante el pecho y levante el torso del suelo mientras levanta simultáneamente las manos y los pies del suelo. Parecerás que estás volando por el aire como Superman. Deténgase cuando sienta una contracción en la zona lumbar. Tus extremidades deben estar al menos a quince centímetros del suelo.
- Mantén tu cuerpo suspendido. Luego, con un movimiento semicircular y manteniendo los brazos rectos, empuja las manos hacia los costados. Detente justo antes de tocar tus costados. Mantenga la cuenta de dos.
- Con el mismo movimiento, vuelva a juntar las manos frente a usted.
- Baje lentamente todo el cuerpo hasta la posición inicial. Eso completa una repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones para completar una serie y apunta a dos o tres series.
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Peso muerto con mancuernas a remo vertical
El peso muerto es extremadamente útil para fortalecer los músculos de la espalda baja, ya que ese grupo de músculos es uno de los principales impulsores de este ejercicio. Notarás que a medida que pasas a la posición de pie en este ejercicio, debes extender los músculos de la parte baja de la espalda para levantar el peso.
Inmediatamente después del peso muerto, pasarás directamente a la primera fila, que trabaja la mayor parte de la parte superior de la espalda. Esta combinación de ejercicios es extremadamente efectiva para un entrenamiento de espalda de arriba a abajo.
Cómo hacer el ejercicio:
- Párate sosteniendo un par de mancuernas frente a ti con un agarre por encima de la cabeza. Mantenga una ligera flexión de rodillas.
- Inclínese hacia adelante con las caderas, manteniendo las rodillas dobladas.
- Baja las pesas manteniéndolas cerca de tus piernas en todo momento. Baje lo más que pueda sin arquear la espalda (aproximadamente a la mitad de la espinilla o ligeramente más abajo).
- Apoye su núcleo y apriete sus glúteos mientras lleva las mancuernas a la posición inicial.
- Una vez que esté nuevamente en la posición inicial, tire de las pesas hacia arriba desde la parte delantera de su cuerpo hacia la parte superior del pecho.
- Tus codos deben apuntar hacia arriba cuando llegues a la parte superior del movimiento, aproximadamente seis pulgadas debajo de tu barbilla.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial nuevamente. Esto completa una repetición. Repita de 10 a 12 repeticiones para completar una serie y apunte a dos series.
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Mosca inversa inclinada
Los vuelos inversos son excelentes para la parte superior de la espalda, específicamente para los romboides, que se encuentran entre los omóplatos. Estos delgados músculos tienen la enorme tarea de tirar de los omóplatos hacia atrás.
¿Has visto personas cuyos hombros literalmente se curvan hacia adentro, hacia la línea media frontal de sus cuerpos cuando están de pie o sentados? dijo Chadwell. 'Eso se debe a los romboides débiles. Para mejorar tu postura o corregir esta curvatura de hombros, ¡es necesario tener romboides fuertes!'
Cómo hacer el ejercicio:
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas (o un poco más anchos) sosteniendo un par de mancuernas livianas con un agarre por encima de la cabeza.
- Manteniendo una ligera flexión de las rodillas y la espalda recta, gire las caderas hasta que el torso alcance un ángulo de 45 grados. Refuerza tu núcleo.
- Manteniendo una ligera flexión de los codos, levante las pesas hacia arriba y hacia los costados lo más que pueda. Deja que tus codos lideren el movimiento.
- En la parte superior del movimiento, apriete los omóplatos mientras cuenta uno.
- Baje lentamente la espalda para completar una repetición.
- Detente por completo antes de comenzar la siguiente repetición para no usar el impulso.
- Complete de dos a tres series de 10 a 12 repeticiones cada una.
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Patada lateral a cuatro patas
Este ejercicio requiere estabilización del tronco y la parte de patada lateral activa las caderas y los glúteos. Cuanto más fuertes sean tus glúteos, menos probabilidades tendrás de experimentar dolor lumbar porque tu espalda baja no tendrá que compensar en exceso el trabajo diario del que deben encargarse tus glúteos.
Cómo hacer el ejercicio:
- Ponte a cuatro patas sobre una colchoneta.
- Coloque sus manos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
- Refuerza tu núcleo llevando el ombligo hacia la columna.
- Manteniendo la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados, levante la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo. Recuerde mantener la espalda plana y mirar un lugar en la colchoneta debajo de usted para mantener una columna neutral.
- Mantenga el muslo derecho alto y estacionario, y lentamente patee la parte inferior de la pierna hacia un lado.
- Doble la rodilla derecha hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados y luego baje la pierna hasta la posición inicial. Esto completa una repetición.
- Después de completar 15 repeticiones en el lado derecho, cambie de pierna para completar una serie. Apunta a tres series.
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Remo con mancuernas de un solo brazo
Los remo con mancuernas son superiores para desarrollar una espalda fuerte. Trabajan muchos músculos de la espalda, incluidos los dorsales, los romboides, los trapecios medios e inferiores y los erectores de la columna.
'Este ejercicio se utiliza para crear una espalda más ancha. ¡Las mujeres no deberían tener miedo de tener una espalda más ancha!' dijo Chadwell. Si tus dorsales son más anchos, tu cintura parece más pequeña. Cómo hacer el ejercicio:
- Asegure un banco plano y coloque mancuernas con el peso adecuado a cada lado. Intente usar números de 10 o 15.
- Coloque la pierna derecha en el extremo del banco, de modo que descanse sobre la rodilla y la parte inferior de la pierna.
- Doble el torso hacia adelante a la altura de la cintura hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al banco. Utilice su mano derecha como apoyo en el banco. Se extenderá más allá de su hombro. Quizás incluso quieras agarrarte del costado del banco.
- Con la mano izquierda, levante la mancuerna de su lado izquierdo y sostenga el peso con el brazo completamente extendido. Tu palma debe estar mirando hacia tu torso. Esta es tu posición inicial.
- Tire del peso hacia arriba hacia el costado de su torso. Asegúrese de mantener la parte superior del brazo cerca del costado y el torso inmóvil.
- En la parte superior del movimiento, cuando el codo pase justo por el costado del cuerpo, contraiga los músculos de la espalda. Recuerde, este es un ejercicio para la espalda; sólo tu brazo se mueve, pero tu espalda tira.
- Baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
- Complete todas las repeticiones en el lado izquierdo antes de cambiar la posición del cuerpo y los brazos. Repita en cada lado para una serie y apunte a tres series.
