Pelotón
Danielle Zickl
Pelotón
Danielle Zickl
Hace poco más de un mes, estaba tratando de encontrar un nuevo cycling class montarme en mi bicicleta Peloton, lo que despertó mi interés. No sabía muy bien qué me apetecía, pero mientras revisaba mis opciones, vi algunas clases etiquetadas como Power Zone Rides. Sin estar seguro de lo que eso significaba, busqué en Google, que me contó todo sobre el programa de entrenamiento de cinco semanas Discover Your Power Zones de Peloton y cómo su objetivo era ayudarte a ser más rápido y más fuerte en la bicicleta.
En ese momento, había tenido mi bicicleta Peloton durante poco más de dos años y la usaba como mi principal forma de ejercicio, pero me sentía un poco estancado en mi progreso. Este nuevo (para mí) programa de entrenamiento me pareció perfecto para mejorar mi estado físico y mantenerme motivado para hacer ejercicio cada semana.
Pero antes de contarles todo sobre mi experiencia usando el programa de capacitación, retrocedamos un poco. Para tener una idea más clara de de qué se trata y sus beneficios, hablé con la instructora de Peloton, Olivia Amato, para conocer los detalles.
Expertos destacados en este artículo
Olivia Amato es un Pelotón Instructor que imparte clases de power-zone.
¿Qué es el programa de entrenamiento Discover Your Power Zones de Peloton?
Las zonas de potencia de Peloton son simplemente rangos de salida que están determinados por lo duro que estás trabajando, me dice Amato. Hay siete zonas, una es la más fácil y siete la más difícil.
Aquí hay un desglose:
Puede habilitar la barra Power Zone (que enumera cada zona en una línea en la parte inferior de la pantalla) antes de tomar cualquiera de las clases del programa, que le muestra en qué zona se encuentra mientras pedalea. Por ejemplo, si estás pedaleando con una resistencia ligera (digamos, 20 a 30) a una cadencia rápida (digamos, 70 a 90), la Zona 1 puede iluminarse. Si aumentas la cadencia y la resistencia, tu rendimiento aumenta, al igual que la zona en la que te encuentras.
Para determinar sus zonas de potencia específicas, deberá realizar una prueba de umbral de potencia funcional (FTP). Este es un recorrido de máximo esfuerzo que calcula automáticamente su rendimiento promedio durante 20 minutos, lo que se convierte en su puntaje FTP. Tu puntuación FTP representa la potencia más alta que puedes mantener durante una hora en la bicicleta sin fatigarte, explica Amato, y tus zonas de potencia son un porcentaje de esa puntuación FTP. FTP sirve como punto de referencia de rendimiento para encontrar tus zonas personales y es específico para tu nivel actual de condición física, afirma. También es una excelente herramienta para establecer objetivos, ya que proporciona información sobre en qué punto de su viaje de acondicionamiento físico se encuentra.
Es importante realizar un calentamiento FTP antes de la prueba, no solo para preparar los músculos para el trabajo que están a punto de realizar, sino también para recibir consejos del instructor sobre la mejor manera de abordar la prueba. Una vez que haya obtenido su puntuación FTP, las zonas en su barra Power Zone deberían ser lo suficientemente precisas para completar el programa. (Digo suficientemente preciso porque factores como la falta de sueño, el dolor muscular y lo que comió ese día, por nombrar algunos, podrían afectar los resultados de su prueba FTP. Si cree que no se desempeñó al máximo, puede volver a realizar la prueba FTP en cualquier momento).
Una vez que comiences el programa, habrá un horario semanal a seguir con clases que van desde 20 a 60 minutos donde puedes pasar desde 30 segundos hasta cerca de 10 minutos en ciertas zonas de potencia para desarrollar tu fuerza y resistencia.
Los beneficios del programa de entrenamiento Power-Zone de Peloton
El entrenamiento en zonas de poder es como un entrenamiento personal a escala, afirma Amato. 'Cuando descubres tus zonas de poder, son completamente específicas para ti y para nadie más. Tener este punto de partida puede ayudarle a tener claro dónde se encuentra actualmente y hacia dónde intenta llegar.'
Además, el entrenamiento en zonas de poder conduce a un mejor rendimiento y salud general. Aumentar su frecuencia cardíaca por encima de lo que está cuando está en reposo fortalece su corazón, lo que le ayuda a bombear oxígeno a sus músculos de manera más eficiente y también ayuda a reducir su presión arterial, colesterol, azúcar en sangre y más, según el Clínica Cleveland .
Por último, los entrenamientos son eficientes y efectivos con puntos de referencia claros para el progreso, dice Amato. Es una mentalidad de 'tú contra tú'.
Mi experiencia siguiendo el programa Descubre tus zonas de poder
La prueba FTP:
Hacer mi primera prueba de FTP fue una lección de humildad, por decir lo menos. Lo ideal es que estés en la Zona 4 durante los primeros cinco minutos, en la Zona 5 durante los siguientes cinco minutos, en la Zona 6 durante los siguientes cinco minutos y luego vayas tan duro como puedas durante los últimos cinco minutos. Realmente no estoy seguro de haberme sentido alguna vez tan agotado mental y físicamente, incluso durante mis días en varios equipos deportivos en la escuela secundaria y la universidad.
Mi puntuación FTP fue 105 y, para ser honesto, no me molesté en buscar si era una puntuación buena o no. Denis Morton, el instructor cuya prueba FTP hice, dejó en claro que este no es un juego de comparación con otros, lo cual concuerda con lo que dijo Amato acerca de que es simplemente tú contra tú. Realmente quería honrar eso (y no enojarme por tener una puntuación más baja que otros).
Las clases de Power-Zone:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Pero después de algunos entrenamientos en la zona de poder, realmente comencé a apreciar estos esfuerzos más prolongados porque hacían que las clases parecieran más estructuradas. En lugar de simplemente saltar entre lo que me parecían velocidades y cadencias aleatorias en las clases de ciclismo normales, las clases de zona de potencia tenían mucho más sentido. Pasar de la Zona 2 a la Zona 3 era el siguiente paso lógico, y estar en estas zonas durante unos minutos cada una me hizo sentir como si realmente me estuviera concentrando en un objetivo: mejorar mi resistencia.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Pelotón's website .
Los resultados
Una vez que completé el programa de cinco semanas, llegó el momento de volver a realizar mi prueba de FTP. Estaba muy ansioso por esto porque, francamente, el examen no es un buen momento y realmente no quería pasar por eso otra vez. Sin embargo, al final de mi segunda prueba, sentí que había hecho un mejor trabajo. Por ejemplo, hacia el final de mi primera prueba, tuve que retroceder todo y pasar unos minutos en la Zona 2 porque simplemente no podía seguir en las zonas más altas y necesitaba un pequeño descanso. En mi segunda prueba, continué aumentando mis zonas, incluso asomándome un poco a la Zona 7, sin sentir que necesitaba la misma recuperación.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl es un freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Pelotón, Women's Health, and Men's Fitness.
