Ir al gimnasio es un logro en sí mismo, y descubrir qué hacer una vez allí es, sinceramente, digno de un Oscar. En lugar de hacer un entrenamiento sobre la marcha con tus tres ejercicios favoritos, sigue este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos.
El entrenamiento con mancuernas para principiantes de 30 minutos
Antes de empezar, asegúrate de hacer un rollo de espuma y hacer un calentamiento dinámico. Después del calentamiento, toma un juego de mancuernas de peso medio. Si no estás seguro de cómo elegir tus mancuernas, utiliza esta guía.
Este entrenamiento debe realizarse en superseries, lo que significa que completará dos ejercicios seguidos para las series y repeticiones designadas. Por ejemplo, completarás 15 repeticiones de sentadillas en copa seguidas inmediatamente por el press de banca con mancuernas. Luego, completarás la segunda serie de sentadillas en copa seguidas de la segunda serie de press de banca con mancuernas.
Intenta no descansar más de 60 segundos entre cada serie. No olvides enfriar y estirar una vez que hayas terminado el entrenamiento.
- Superserie 1, ejercicio 1: sentadilla en copa: tres series de 15 repeticiones
- Superserie 1, ejercicio 2: press de banca con mancuernas: tres series de 10 repeticiones (cada brazo)
- Superserie 2, ejercicio 1: puente de glúteos con peso: tres series de 12 repeticiones
- Superserie 2, ejercicio 2: remo inclinado: tres series de 12 repeticiones
- Superserie 3, ejercicio 1: estocada caminando con mancuernas: tres series de 10 repeticiones (cada pierna)
- Superserie 3, ejercicio 2: extensión de tríceps por encima de la cabeza: tres series de 10 repeticiones
Superserie 1, Ejercicio 1: Sentadilla en copa
- Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Sostenga la mancuerna al nivel del pecho con ambas manos. Manteniendo la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
- Con el peso centrado en los talones, empújese hasta la posición inicial para completar una repetición.
- Completa tres series de 15 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Superserie 1, Ejercicio 2: Press de banca con mancuernas
- Coge un juego de mancuernas y siéntate en un banco de ejercicios plano (o en el suelo).
- Con una mancuerna en cada mano apoyada sobre los muslos, recuéstese en el banco.
- Sostenga las mancuernas sobre su pecho, separadas al ancho de los hombros, creando un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. Las palmas deben mirar hacia adelante.
- Exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantenga durante un segundo.
- Inhala y baja las mancuernas a los lados de tu pecho con control.
- Esto cuenta como una repetición.
- Completa tres series de 10 repeticiones con cada brazo.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Superserie 2, Ejercicio 1: Puente de glúteos ponderado
- Coge una mancuerna de tamaño mediano a pesado; 20 libras es un gran punto de partida. También puedes hacer este ejercicio usando solo tu peso corporal.
- En su colchoneta, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de mantener los pies debajo de las rodillas, no al frente. Coloque la mancuerna encima de los abdominales inferiores (debajo del ombligo y encima de los huesos de la cadera). Sostenga la mancuerna en su lugar con ambas manos para evitar que se mueva.
- Levanta las caderas hasta el techo, tensando los abdominales y apretando el trasero mientras lo haces. Deberías formar una línea diagonal larga con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante tres segundos, asegurándote de que tu columna no se doble y tus caderas no se doblen. Mantenga los abdominales y los músculos de los glúteos activos.
- Baja hasta el suelo; esto se considera una repetición.
- Completa tres series de 12 repeticiones.
Superserie 2, Ejercicio 2: Remo inclinado
- Inclínese hacia adelante y doble ambas rodillas, recordando mantener la espalda plana.
- Extiende tus brazos para que queden rectos. Levante las mancuernas hasta el nivel del pecho, apretando los omóplatos mientras lo hace. Asegúrese de mantener los codos hacia adentro y apuntando hacia arriba. No arquees la espalda.
- Baje lentamente las pesas a la posición inicial para completar una repetición.
- Completa tres series de 12 repeticiones.
Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett
Superserie 3, ejercicio 1: estocada caminando con mancuernas
- Párese erguido, con los pies juntos y con mancuernas de 10 libras a su lado. Da un paso controlado hacia adelante con la pierna izquierda, bajando las caderas hacia el suelo doblando ambas rodillas en ángulos de 90 grados. La rodilla trasera debe apuntar hacia el suelo, pero no tocarlo, y la rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo.
- Presione el talón izquierdo contra el suelo y empújese con el pie derecho para llevar la pierna derecha hacia adelante, dando un paso con control para realizar una estocada en el otro lado. Esto completa una repetición.
- Completa tres series de 10 repeticiones con cada pierna.
Fotografía de 247 cm.
Superserie 3, Ejercicio 2: Extensión de tríceps por encima de la cabeza
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Sostenga una mancuerna (opte por el peso más pesado) con ambas manos, doblando los codos detrás de la cabeza.
- Estire los brazos para levantar la mancuerna en el aire, luego doble lentamente los brazos para bajar. Esto cuenta como una repetición.
- Completa tres series de 10 repeticiones.
