Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
El ejercicio de las bocas de incendio ha existido al menos desde los días de Jane Fonda cintas de ejercicios, pero no es sólo el ejercicio de tu mamá: es algo que también deberías considerar agregar a tu rutina. Las bocas de incendio son un gran ejercicio porque no requieren ningún equipo, pero aun así pueden ayudarte a desarrollar una gran fuerza en los glúteos.
Las bocas de incendio apuntan a tu glúteo medio (piensa en el costado de tu trasero). Este músculo puede quedar eclipsado durante el entrenamiento, ya que muchas personas se centran en el glúteo mayor, la parte principal del trasero, dice Domenic Angelino, entrenador personal certificado. El glúteo mayor todavía experimentará aquí un efecto de entrenamiento, pero no será tan profundo como el glúteo medio. Entonces, no, la boca de incendios no reemplaza las sentadillas. Pero puede ser una gran alternativa, ya que trabaja músculos relacionados pero diferentes.
El beneficio de tener un glúteo medio fuerte es poder mover el cuerpo en dirección lateral o de lado a lado. Esto es útil no sólo para los atletas que necesitan agilidad lateral, sino también para la vida cotidiana cuando es necesario apartarse rápidamente, como maniobrar en un aeropuerto concurrido.
Expertos destacados en este artículo
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, es un entrenador personal certificado y consultor de fitness de Trainer Academy.
Beneficios del ejercicio con hidrantes contra incendios
Una vez más, la boca de incendios es un movimiento de glúteos increíblemente eficaz. Aquí, tres beneficios del ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
No requieren equipo
La boca de incendios es una excelente manera de entrenar tus glúteos sin necesidad de acceder a un gimnasio. La falta de equipo puede ser una barrera a la hora de hacer ejercicio, pero con la boca de incendios, todo lo que necesitas es tu peso corporal. 'Esto es enorme, porque a mucha gente le cuesta mantener la motivación para hacer ejercicio de manera constante. Dado que la motivación llega en oleadas y es transitoria, es importante tener herramientas a tu disposición para aprovechar esas ráfagas de motivación. Tener una manera de ejercitarse en el lugar es una excelente manera de hacerlo”, dice Angelino. Esto también significa que puedes mantener tu rutina de ejercicios en cualquier lugar.
(Dicho esto, puedes aumentar la intensidad del movimiento agregando una banda de ejercicio; más sobre eso a continuación).
Son accesibles
La boca de incendios es simplista. Están estructurados de tal manera que la mayoría de las personas podrán levantar la pierna adecuadamente, aunque sólo sea mediante un rango de movimiento parcial, explica Angelino. Aunque desea utilizar su rango máximo de movimiento, no es necesario que sea un rango de movimiento amplio para que sea efectivo.
Son un rematador perfecto
Cuando llegas al final de un entrenamiento en el que has usado cargas pesadas y quieres hacer una ronda final de agotamiento para aumentar tu resistencia muscular, lo último en lo que quieres pensar es en levantar más peso. Introduzca la boca de incendios. Dado que dependen de una sola articulación, se les puede incorporar a un entrenamiento después de completar ejercicios más desafiantes que involucran múltiples articulaciones, dice Angelino.
Cómo hacer una boca de incendio
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
- Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Manteniendo la rodilla izquierda en el suelo, levante la pierna derecha, abriendo la cadera.
- Lleve la pierna derecha hasta 90 grados, o tan alto como lo permita su rango de movimiento, mientras mantiene las caderas paralelas al suelo.
- Regrese su pierna derecha a la posición inicial.
- Repita durante 10 repeticiones.
- Completa 10 repeticiones con la pierna izquierda.
Una nota importante es asegurarse de mantener las caderas pegadas al suelo y no dejar que el torso se gire. Girar el cuerpo comenzará a reclutar los abdominales y restará activación a los glúteos.
Modificaciones y variaciones de hidrantes contra incendios
Una de las razones por las que a los entrenadores les encantan las bocas de incendio es porque son muy adaptables. Puedes comenzar con un rango de movimiento más pequeño cuando aún seas nuevo en el movimiento; o use una banda de resistencia para hacerlo más desafiante. Aquí, más información sobre cómo modificar el ejercicio.
Prueba una concha
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El ejercicio de concha entrena músculos similares a los de la boca de incendios, por lo que puede ser un buen punto de partida si tienes problemas con la boca de incendios, dice Angelino.
Puedes encontrar los pasos para realizar un clamshell aquí. . Básicamente, te acostarás de lado con las caderas, las rodillas y los tobillos apilados. Levante la rodilla superior y abra las caderas tanto como lo permita su rango de movimiento, luego regrese a la posición inicial.
Añade una banda de resistencia
Cuando agregue una banda de resistencia a su boca de incendios, deslice una banda cerrada alrededor de sus piernas, colocándola aproximadamente dos pulgadas por encima de su rodilla. Luego realice una boca de incendio como de costumbre. Si necesita una recomendación rápida, consulte nuestras bandas de resistencia de tela de 247 CM, disponibles para su compra en Walmart . También recomendamos el Evaluación única como una opción versátil para hacer ejercicio en casa.
Añadir un pulso
Otra forma de quemar más los músculos es agregar un pulso a la parte superior del movimiento de la boca de incendios. Levante la pierna hasta la parte superior de su rango de movimiento. Luego baje la pierna una pulgada, luego levántela una pulgada y repita durante 10 a 20 repeticiones. Esto crea más tiempo bajo tensión, lo que ayuda a desarrollar el músculo.
— Informe adicional de Jade Esmeralda
Brittany Hammond es instructora de fitness certificada por NASM, escritora sobre fitness y ávida lectora. Además de PS, ha contribuido a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit y Health.com. Ha trabajado como preparadora física grupal durante los últimos siete años.
Jade Esmeralda (ella/ella), MS, CSCS, es redactora de salud y fitness y especialista en fuerza y acondicionamiento. Jade, bailarina y artista marcial de toda la vida, tiene una gran pasión por la fuerza y el acondicionamiento, las ciencias del deporte y el desempeño humano. Se graduó con una Maestría en Ciencias del Ejercicio y Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad George Washington.
