Estudios 247CM
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Nos encantan las herramientas de fitness versátiles, especialmente aquellas que puedes plegar y guardar en tu bolsillo, como la mini pelota de ejercicio. Esta pelota imprescindible se infla fácilmente con una pajita hasta un diámetro de siete a 10 pulgadas, según la firmeza deseada. También puedes desinflar la pelota fácilmente. Y una vez plano, es fácil de empacar, lo que lo hace perfecto para viajar.
Hay muchísimos ejercicios que puedes hacer con estas minibolas, pero aquí tienes siete de nuestros movimientos favoritos.
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Apretar los abdominales bajos y la parte interna del muslo
Este ejercicio de estabilidad es un gran movimiento para activar la parte interna de los muslos y los abdominales.
- Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados. Coloca la pelota entre tus rodillas.
- Exhala, lleva los abdominales hacia la columna y aprieta la pelota con los muslos. Mantenga presionado mientras cuenta hasta tres y luego suelte.
- Trabaja aún más los abdominales bajando los talones hacia el suelo mientras exhalas y volviendo a la posición inicial mientras inhalas.
- Solo baja las piernas lo más que puedas mientras mantienes la espalda en contacto con la colchoneta.
- Haz 15 repeticiones por serie y haz de dos a tres series.
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Crunch abdominal superior
La inestabilidad de la pelota aumenta el trabajo de un crujido básico, haciéndolo sentir más concentrado en los abdominales superiores.
- Acuéstese boca arriba con los pies juntos y las rodillas abiertas en posición de mariposa.
- Coloque la pelota en la parte inferior de los omóplatos y luego coloque las manos detrás de la cabeza.
- Exhale, llevando los abdominales hacia la columna y contraiga los abdominales superiores mientras realiza un crujido. Continúe este movimiento con pulsos pequeños y concentrados.
- Haz 25 pulsos por serie y haz de dos a tres series.
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Curl de abdominales
La ubicación estratégica del balón te permite centrar el trabajo de tonificación en esos abdominales medios difíciles de alcanzar.
- Empiece a sentarse y coloque la pelota en las costillas bajas. Luego inclínese hacia atrás, de modo que su torso quede casi paralelo al suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
- Exhale, llevando los abdominales hacia la columna mientras presiona las costillas inferiores contra la bola para realizar una flexión. El movimiento es pequeño pero concentrado.
- Inhala y baja el pecho sin arquear la espalda. Repita el crujido con cada exhalación.
- Haz 25 repeticiones por serie y haz al menos dos series.
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Estiramiento del pecho
Este simple estiramiento es perfecto para abrir la parte frontal de tu cuerpo después de hacer trabajo abdominal o después de un día encorvado sobre el teclado de tu computadora.
- Acuéstese boca arriba con los pies juntos y las rodillas abiertas en posición de mariposa.
- Coloque la pelota en la parte inferior de los omóplatos y luego coloque las manos detrás de la cabeza.
- Arqueate lentamente sobre la pelota y mantén este estiramiento durante cinco a diez respiraciones lentas y uniformes.
- Repita este estiramiento relajante por un total de tres repeticiones.
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Puente y apretón
Agregar la pelota en las rodillas trabaja la parte interna de los muslos y asegura una buena alineación de las piernas.
- Comience boca arriba con los pies en el suelo, a unas 12 a 16 pulgadas de los glúteos y la pelota entre las rodillas.
- Empuje los pies hacia el suelo para levantar la pelvis a una posición de puente neutral. Deberías poder ver tus rodillas, así que no arquees demasiado la columna.
- Mantén esta posición, aprieta esa pelota 20 veces y regresa a la posición inicial. Esto completa una repetición.
- Cinco repeticiones forman una serie; haz dos o tres series.
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Puente sobre bola
Sube de nivel y prueba esta variación del puente para tonificar realmente tus isquiotibiales y glúteos.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies a unas 12 pulgadas de su trasero. Pon la pelota debajo de tus pies.
- Exhale, presione los pies contra la pelota para levantar la pelvis y forme un puente, pero no arquee demasiado la espalda.
- Inhala, bajando la pelvis a la colchoneta. Utilice sus abdominales para mantener el movimiento lo más suave y controlado posible.
- Haz 15 repeticiones para completar una serie y haz al menos dos series.
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Apretar la parte interna del muslo
Este movimiento tonifica la parte interna de los muslos mientras trabaja también los abdominales.
- Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas alineadas con sus hombros y la pelota en sus tobillos.
- Mantenga los abdominales contraídos mientras levanta las piernas a cinco pulgadas del suelo.
- Mantén esta posición y aprieta la pelota 20 veces.
- Continúe apretando la pelota y levante las piernas una pulgada más arriba 10 veces para trabajar la cintura.
- Repita en el otro lado para completar una serie. Haz tres series.
