Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
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Si bien nuestros editores seleccionan cada producto presentado de forma independiente, podemos incluir promoción paga. Si compra algo a través de nuestros enlaces, es posible que ganemos una comisión. Lea más sobre nuestras Pautas de revisión de productos aquí.¿Has probado alguna vez el ejercicio del cortacésped? Y no, no me refiero a empujar un dispositivo metálico por el jardín delantero para cortar el césped. El ejercicio del cortacésped es un tipo de remo que puede ayudar a desarrollar la estabilización escapular. Y si nunca has oído hablar de ello, eso no es del todo sorprendente, considerando que la mayoría de nosotros nos saltamos por completo los movimientos de estabilización del hombro. Pero los beneficios del ejercicio con cortadora de césped hacen que valga la pena agregarlo a su rutina de ejercicios habitual.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre este movimiento de fuerza infrautilizado, incluido cómo hacer un ejercicio de cortadora de césped con la forma adecuada y cómo incorporarlo a su propia rutina de ejercicios.
Los beneficios del ejercicio del cortacésped
El mayor atractivo del ejercicio con cortadora de césped es que puede ayudar a sostener y desarrollar la fuerza de los hombros. Ahora bien, vale la pena señalar que el hombro es un área del cuerpo bastante compleja. La cintura escapular incluye la clavícula y la escápula. Y hay un colección de articulaciones — ternoclavicular (SC), acromioclavicular (AC), escapulotorácico y glenohumeral. Además, otros músculos escapulares, incluidos el trapecio superior, el trapecio inferior, el pectoral menor y el serrato anterior, trabajan juntos para colocar la escápula en una posición óptima para la función del hombro, según el Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM).
Entonces, ¿cómo influye el cortacésped en todo esto? Este ejercicio es un movimiento de múltiples articulaciones que involucra el trapecio inferior (trampas), el serrato anterior y otros músculos de la espalda, todos los cuales desempeñan un papel en el soporte y la estabilización del hombro.
¿Por qué importa esto exactamente? Bueno, investigación en la revista. Cirugía de Rodilla, Traumatología Deportiva, Artroscopia sugiere que las personas con alteraciones en la posición escapular tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones en el hombro y esto puede afectar el rendimiento físico. Pero, por otro lado, priorizar esta parte del cuerpo puede ayudarte a prepararte para tener éxito en el desarrollo de fuerza.
Como beneficio adicional, si haces el movimiento correctamente, también involucrará los músculos del núcleo y la parte inferior del cuerpo.
Consejos para la forma del cortacésped
Como lo indica el nombre del ejercicio, este movimiento imita el arranque de una cortadora de césped. Eso significa que, si bien es un tipo de remo, agregarás algo de rotación, en lugar de mover el brazo hacia arriba y hacia abajo.
La forma adecuada incluye mantener una postura abierta y abierta, inclinarse hacia adelante a la altura de las caderas y mantener una espalda fuerte y plana. También es crucial involucrar los músculos centrales a medida que realiza este ejercicio; esto no solo ayudará a fortalecer esa parte de su cuerpo, sino que también protegerá su espalda y garantizará que aproveche al máximo el ejercicio.
Ahora bien, también es importante tener en cuenta que el 'cortacésped' se refiere al movimiento en sí y no está vinculado a un tipo específico de resistencia, por lo que puedes realizar un corte de césped con mancuernas, bandas de resistencia, máquinas de cable o incluso con tu propio peso corporal. Para entrenamientos con peso en casa, nos gusta el mancuerna de neopreno de 247 cm ($7-20), disponible en 3 a 10 libras.
mancuerna de neopreno de 247 cm De $7 $7-20 en walmart.com Sin embargo, antes de intentar levantar pesas pesadas, controle la movilidad de sus hombros. Si es deficiente, podría estar preparándose para sufrir una lesión o simplemente un entrenamiento ineficiente. ¿Cómo puedes saberlo? Pruebe esto: párese con la espalda, los omóplatos y las muñecas contra la pared, con las manos hacia arriba. Si no puedes deslizar los brazos hacia abajo mientras mantienes todos esos puntos de contacto contra la pared, es probable que tu movilidad necesite algo de atención. Si ese es el caso, comience con una cortadora de césped con el peso del cuerpo y otros ejercicios de movilidad de los hombros.
Cómo hacer un ejercicio con una cortadora de césped
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- Colóquese en una posición de postura dividida, con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Mantenga una ligera flexión en ambas rodillas.
- Gire las caderas para inclinarse ligeramente hacia adelante y mantenga la espalda plana. Involucra tu núcleo. Extiende tu brazo derecho hacia tu pie izquierdo.
- Gire ligeramente el torso, levante el codo hacia arriba y hacia atrás mientras mantiene el brazo cerca del cuerpo e imagine que lleva la mano hacia el bolsillo del pantalón. Apriete los omóplatos juntos y hacia abajo.
- Usando control, baje la mano a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones y luego repite del otro lado.
Alternativas y variaciones de cortadoras de césped
Como se mencionó, existen varias formas de realizar este ejercicio, utilizando diferentes tipos de resistencia. Puedes optar por solo el peso corporal (lo cual es mejor si aún estás perfeccionando la movilidad del hombro o recuperándote de una lesión en el hombro), bandas de resistencia, cables o mancuernas. Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, simplemente puedes aumentar el peso.
Sin embargo, si desea probar una alternativa al ejercicio del cortacésped que aún se enfoca en músculos similares, considere uno de estos movimientos.
fila de tablones
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Este tipo de remo realmente apunta a tu núcleo y desafía la estabilidad de tus hombros, mientras trabajas para mantener tu forma de tabla mientras remas alternando los brazos. También golpea tus dorsales, romboides y trapecios.
- Comience en posición de tabla con una mancuerna en cada mano (o simplemente pruebe con el peso corporal).
- Rema una mancuerna hasta el pecho mientras te estabilizas con el otro brazo. Involucre su núcleo para evitar que sus caderas giren.
- Baje la mancuerna nuevamente al suelo y alterne los lados.
Remo de peso muerto
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Este ejercicio combina el remo clásico con un peso muerto, lo que significa que desafía la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales, los trapecios y el core en un solo movimiento.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, gire las caderas y las rodillas para agarrar una mancuerna en cada mano.
- Manteniendo la espalda plana, levante las pesas hacia arriba y hacia atrás, apretando los omóplatos y manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- Vuelve a bajar las mancuernas con control.
Superhombre
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El superhombre es una buena alternativa de peso corporal a la cortadora de césped. De manera similar, puede ayudar a fortalecer la espalda y los hombros, sin tensión excesiva.
- Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a usted.
- Levante los brazos, el pecho y las piernas del suelo simultáneamente, manteniendo la posición brevemente antes de volver a bajar.
Kristine Thomason es una escritora y editora de estilo de vida que vive en el sur de California. Anteriormente, fue directora de salud y fitness en Mindbodygreen y editora de fitness y bienestar en Women's Health. El trabajo de Kristine también ha aparecido en 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health y Refinery29, entre otros.
