Fotografía de 247 cm.
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Agregue algunas mancuernas a su rutina de ejercicios y desarrolle músculos que estimulen el metabolismo mientras tonifica todo su cuerpo. No dejamos ningún músculo intacto con este entrenamiento, así que toma un juego de mancuernas de entre cinco y 25 libras. Mejor aún, haz dos series, para que puedas desafiarte a ti mismo en algunos de los movimientos con pesos más pesados. ¡Cuanto más frecuente y consistentemente levantes, más podrás levantar!
Instrucciones: Calienta con cinco minutos de cardio ligero y luego repite cada circuito de tres ejercicios tres veces. Comience con 10 repeticiones de cada ejercicio y aumente hasta 15 repeticiones de cada movimiento a medida que se fortalezca.
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Fotografía de 247 cm.
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Planchar y rotar
Girar en posición de tabla activa el núcleo y trabaja esos michelines.
- Comience en posición de tabla sosteniendo una mancuerna de cinco libras en cada mano, manteniendo las muñecas rígidas para proteger las articulaciones. Abra los pies un poco más que la distancia de las caderas.
- Levanta la mano izquierda hacia el techo, girando todo el torso. Tu pelvis rotará, pero mantenla nivelada.
- Vuelve la mano izquierda al suelo y repite esta acción en el otro lado para completar una repetición.
- Haz de 10 a 15 repeticiones para completar una serie.
Utilice mancuernas de cinco a ocho libras.
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Espantapájaros de una sola pierna
Desafía tu equilibrio mientras trabajas los pequeños músculos que sostienen tu hombro, conocidos colectivamente como manguito rotador. Este movimiento también deja los brazos bien formados.
- Párese sobre su pierna izquierda y levante la rodilla derecha hasta que esté al nivel de su cadera. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, levante los brazos hacia los lados hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al suelo. Doble los codos a 90 grados.
- Manteniendo un fuerte sentido del equilibrio, gire la parte superior de los brazos hacia adelante para llevar los puños al suelo; luego gire la parte superior del brazo hacia atrás para levantar los puños. No baje ni levante los brazos; manténgalos paralelos al suelo. Esto completa una repetición.
- Haga de 10 a 15 repeticiones, luego cambie de pierna levantando la pierna izquierda y párese sobre el pie derecho durante otras 10 a 15 repeticiones para completar la serie.
Utilice mancuernas de cinco a ocho libras.
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Sentadilla, flexión y prensa
Pasar de una sentadilla a un press por encima de la cabeza aumenta el ritmo cardíaco (léase: se queman más calorías) mientras se desarrollan glúteos y piernas bien formados.
- Párese con los pies directamente debajo de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano. Siéntate en cuclillas, manteniendo el peso en los talones, colocando los muslos paralelos al suelo sin dejar que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies.
- Empuja los talones para volver a ponerte de pie mientras llevas las pesas a los hombros y realizas una flexión de bíceps.
- Estabilice su torso y mantenga sus brazos moviéndose hacia arriba realizando un press por encima de la cabeza con las palmas hacia afuera.
- Baje los brazos hacia los costados para completar una repetición.
- Haz de 10 a 15 repeticiones.
Uso Utilice mancuernas de cinco a 15 libras.
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Mosca de pecho acostada
Trabaja tus pectorales para levantar un poco tu pecho mientras tonificas tus abdominales bajos. ¿Qué es lo que no te encanta de este movimiento multitarea?
- Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados. Usando tus abdominales bajos, presiona tu espalda baja contra la colchoneta. Levante los brazos hacia el techo, con las palmas una frente a la otra, manteniendo la articulación del codo ligeramente doblada.
- Manteniendo el torso estable, abra los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a unas dos pulgadas del suelo.
- Levanta los brazos hacia el techo, juntando las pesas sobre tu pecho. Esto completa una repetición.
- Haz 15 repeticiones para completar una serie.
Utilice mancuernas de cinco a 10 libras.
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Acostado sobre la cabeza
Trabaja tus hombros y tus abdominales con este ejercicio.
- Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados, usando los abdominales bajos para presionar la zona lumbar contra la colchoneta. Levante los brazos hacia el techo, manteniendo la articulación del codo ligeramente flexionada.
- Estire los brazos por encima de la cabeza y lleve las mancuernas para golpearlas en el suelo sobre su cabeza. No dejes que tu espalda se arquee del suelo mientras bajas las pesas.
- Levanta los brazos hasta la posición inicial para completar una repetición.
- Haz 15 repeticiones para completar una serie.
Utilice pesas de cinco a 10 libras.
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Giro ruso sentado
Trabaja la parte superior de tu muffin y aprieta tu núcleo con este simple movimiento.
- Siéntate con los talones a aproximadamente dos pies de tu trasero, sosteniendo una mancuerna a la altura de tu pecho. Manteniendo la espalda recta, incline todo el torso hacia atrás unos centímetros. Deberías sentir tus abdominales trabajando para mantenerte erguido.
- Sin redondear la columna, gire la caja torácica hacia la izquierda y luego regrese al centro para girar hacia la derecha. Esto completa una repetición.
- Haz 15 repeticiones para completar una serie.
Utilice mancuernas de cinco a 15 libras.
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Estocada inversa y press
¡Este tónico para todo el cuerpo también acelera el ritmo cardíaco!
- Párese con los pies juntos, sosteniendo las pesas a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera.
- Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás y haz una estocada, formando ángulos de 90 grados con la rodilla delantera y trasera.
- Empuje el pie izquierdo, llevando la rodilla izquierda hacia adelante para que quede nivelada con la cadera izquierda mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Haz este movimiento con control.
- Sin tocar el suelo con el pie izquierdo, retrocede hacia la estocada para comenzar tu segunda repetición.
- Haz 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
Utilice pesas de cinco a 10 libras.
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Plancha y contragolpe con brazo extendido
Trabaja tus brazos y abdominales con esta variación de tabla.
- Comienza en posición de tabla sosteniendo una mancuerna en cada mano. Abra los pies más ancho que el ancho de la cadera para obtener una base de apoyo más fuerte.
- Levanta el brazo izquierdo detrás de ti lo más alto que puedas. Vuelve a colocar el brazo izquierdo en la tabla para completar una repetición.
- Haz de 10 a 15 repeticiones con cada brazo.
Utilice pesas de cinco a 10 libras.
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Sentadilla ponderada
Aumente su peso para este ejercicio final y trabaje hasta usar una mancuerna de 25 libras.
- Párese con los pies un poco más anchos que las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.
- Siéntate para ponerte en cuclillas, manteniendo el peso en los talones y el pecho elevado. La parte inferior de la mancuerna debe golpear ligeramente el suelo.
- Empuja los talones para volver a ponerte de pie y completar una repetición.
- Haz 15 repeticiones.
Utilice una mancuerna de 15 a 25 libras.
