En las mañanas entreno a mis clientes, normalmente tengo una hora en total para hacer ejercicio, ducharme y llegar a tiempo al trabajo. Cuando no tengo que esperar 15 minutos para ducharme, tengo entre 40 y 45 minutos como máximo para completar mi entrenamiento. La eficiencia es el nombre del juego, y tener un programa preparado con movimientos compuestos (trabajar varios grupos de músculos a la vez) ha sido mi salvación. Uno de los ejercicios que utilizo para ahorrar tiempo y sacarle el máximo partido a mi entrenamiento es la plancha con contragolpe de tríceps.
Fotografía de 247 cm.
Me encanta este movimiento porque trabaja el transverso del abdomen (TVA), también conocido como núcleo profundo. El transverso del abdomen actúa como una faja y se extiende desde las costillas hasta la pelvis y envuelve la columna. El músculo TVA ayuda con la estabilidad y es el músculo que se activa cuando estornuda, tose, levanta objetos e incluso defeca. A medida que fortaleces tu core en la posición de plancha, tus brazos también se vuelven más fuertes. Te sostienes con un brazo y simultáneamente levantas el otro para realizar un contragolpe de tríceps. ¡Habla de fuerza y estabilidad!
Si está buscando un movimiento que lo desafíe y lo ayude a mejorar la fuerza de su núcleo y brazos, le recomiendo implementar la tabla con un contragolpe de tríceps en su rutina.
He aquí cómo hacerlo:
- Comience en posición de tabla sosteniendo una pesa en cada mano. Doble el codo izquierdo y levántelo para que quede alineado con el hombro.
- Tire del ombligo hacia la columna para activar los abdominales, lo que le ayudará a mantenerse equilibrado.
- Exhala mientras haces un retroceso de tríceps extendiendo tu mano izquierda detrás de ti. Inhala para doblar el codo. Esto cuenta como una repetición. Realiza el ejercicio en ambos lados de tu cuerpo.
- Completa dos series de 20 repeticiones.
