La gimnasia fue parte de mi vida durante más de la mitad de ella. Sabemos que las gimnastas son fuertes; He escrito sobre movimientos de peso corporal que todavía hago hasta el día de hoy. Sabemos que son flexibles, un buen ejemplo: Katelyn Ohashi logra divisiones varias veces durante su rutina perfecta del piso 10. Pero cuando se trata de mantenerse al día con sus divisiones, ¿cómo lo hacen las ex gimnastas? Estoy aquí para decirles que el entrenamiento de flexibilidad que solíamos hacer en mis antiguos gimnasios era extremo. Un entrenador en particular nos haría realizar una estocada baja con una pierna estirada (una posición similar a la postura de yoga con la cabeza levantada hasta las rodillas); luego, acercaría esa pierna estirada hasta nuestras narices. También usaríamos tapetes para lo que se llama 'dividir' .
Si bien ya no hago ese tipo de estiramiento (¿estás loco?), todavía me gusta mantener mis divisiones. Me hace sentir como si todavía lo tuviera (y, quién sabe, algún día podrían ser un buen rompehielos en una fiesta). Es importante hacer un pequeño estiramiento de enfriamiento después de tus entrenamientos en general, y me aseguro de incorporar estiramientos divididos en esos enfriamientos una o dos veces por semana. le pregunté al profesor de yoga Casey Urbano con qué frecuencia las personas deberían practicar splits, y dijo que aunque la cantidad de tiempo exacta depende de su nivel de experiencia, es importante que las personas de todos los niveles mantengan las caderas cuadradas cuando intentan hacer splits. (Esto básicamente significa que la pelvis y el torso deben mirar hacia adelante y el pecho hacia arriba). Si la pelvis no está alineada correctamente, corres el riesgo de estirar demasiado los flexores de la cadera y la articulación sacroilíaca. Además, no fuerces: forzar cualquier estiramiento o postura eventualmente causará lesiones, dijo.
Casey enfatizó la importancia de calentar los isquiotibiales antes de hacer splits, ya sea caminando, haciendo yoga o estos estiramientos. Más adelante encontrarás 12 de los estiramientos que hago para trabajar los isquiotibiales y las caderas antes de realizar los splits. No es necesario que hagas todos y cada uno de ellos. como una secuencia ; Elige cuatro o cinco movimientos y estírate durante al menos cinco minutos (o más si sientes que lo necesitas). Definitivamente sugeriría hacer más los números del cinco al doce. Además, consulte una rutina de estiramiento de Class FitSugar de cinco minutos para hacer divisiones al final.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Inclinación hacia adelante sentado
Este movimiento es simple pero efectivo para estirar los isquiotibiales. Flexionar los pies aumentará un poco la intensidad. Y, a diferencia de cómo solíamos hacerlo en la práctica, ¡no habrá un entrenador encima de ti empujando tu pecho para que se encuentre con tus muslos durante un minuto seguido!
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Haz que tu columna sea lo más larga que puedas.
- Gira lentamente las caderas y baja el torso hacia los muslos. Mantenga la espalda recta y dóblela tanto como necesite para sentir un agradable estiramiento en la espalda y los isquiotibiales. No te preocupes por doblar tu cuerpo completamente por la mitad a menos que te resulte cómodo.
- Permanece así durante cinco respiraciones profundas.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
De cabeza a rodilla
Este estiramiento trabajará de manera similar los isquiotibiales uno a la vez. También sentirás esto en la zona lumbar y en las caderas.
- Siéntate en el suelo con ambas piernas extendidas frente a ti. Doble la rodilla derecha y jale la planta del pie contra la parte interna del muslo izquierdo.
- Lleve su mano derecha al borde exterior de su pie izquierdo para poder apilar su torso directamente sobre su pierna izquierda. Lleva tu mano izquierda al arco de tu pie izquierdo. Si no puede alcanzar el pie con las manos, extiéndalo lo más que pueda, apoyando el pecho sobre el muslo izquierdo. Recuerde, el punto aquí es estirar los isquiotibiales, las caderas y la espalda baja, sin tocar el pie.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones, relajando los hombros lejos de las orejas. Luego haz el otro lado.
Fotografía de 247 CM | Rima Brindamour
Estiramiento de pie
Dato curioso: hago esto mucho al borde de la cama antes de irme a dormir, incluso si no estoy practicando splits.
- Apoye el talón izquierdo sobre una superficie que esté un poco más baja que la cadera, como una silla o un banco. Flexiona tu pie.
- Para aumentar el estiramiento, inclínese hacia el pie flexionado doblando las caderas. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.
Fotografía de 247 CM | Rima Brindamour
Estiramiento reclinado
Si realmente te sientes preparado para un desafío, tira la pierna lo más que puedas hacia el pecho (sin lastimarte, por supuesto). Asegúrese de que la parte inferior de su pierna, la que descansa en el suelo, permanezca en el suelo.
- Acuéstese boca arriba. Levanta la pierna izquierda lo más alto que puedas, manteniendo la pelvis apoyada en el suelo. Sostenga la parte inferior del muslo y anime la pierna a moverse hacia su cabeza. Flexiona el pie para estirar también la pantorrilla.
- Para profundizar el estiramiento, coloque una correa de yoga o una toalla en la punta del pie y use las manos para tirar de la correa hacia usted. Después de 30 segundos, cambia de pierna.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Cabeza levantada hasta la rodilla
Sentirás este estiramiento en la parte posterior de las rodillas y hasta los isquiotibiales.
- Arrodíllate en el suelo y estira la pierna derecha frente a ti.
- Doble hacia adelante sobre la pierna extendida y disfrute de este estiramiento durante cinco respiraciones profundas.
- Haz este estiramiento del otro lado.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estocada del corredor
Esto seguramente estirará los flexores de la cadera. Si eres corredor, probablemente estés familiarizado con este movimiento.
- Desde parado, da un paso con el pie derecho hacia adelante y haz una estocada. Coloque sus manos justo encima de su rodilla derecha como apoyo.
- Pasa la mano por el talón izquierdo para alargar la parte delantera de la cadera izquierda. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
Fotografía de 247 CM | Rima Brindamour
Estiramiento de rodillas
Este no solo es un buen estiramiento para los flexores de la cadera, sino que también lo sentirás en los cuádriceps.
- Comience en una posición de estocada alta, con el pie derecho hacia adelante. Luego, deja caer lentamente la rodilla izquierda al suelo.
- Tómate unos momentos para encontrar el equilibrio y, una vez que estés estabilizado, con el brazo izquierdo, alcanza los dedos del pie izquierdo.
- Mantenga durante 30 segundos. Libera lentamente el agarre de tu pie izquierdo. Vuelva a la posición de estocada alta, luego cambie de lado con el pie izquierdo hacia adelante. Realiza este movimiento en tu cuádriceps derecho.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Mariposa
Solíamos hacer esto todo el tiempo antes de las divisiones medias para abrir realmente nuestras caderas.
- Siéntate en el suelo, dobla ambas rodillas y junta los pies. Usando las manos, abre los pies como un libro. Utilice los músculos de las piernas para presionar las rodillas hacia el suelo.
- Alarga la columna, llevando el ombligo hacia adentro. Relaje los hombros y mire al frente o hacia los pies. Permanezca aquí durante cinco respiraciones y luego inclínese lentamente hacia adelante, llevando el torso hacia las piernas. Recuerde intentar mantener la columna recta.
- Apoye las manos sobre los pies, presionando las rodillas hacia abajo con los brazos o, si desea estirar más, extienda los brazos frente a usted. Quédese aquí por otras cinco respiraciones.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Sentado a horcajadas con una sola pierna
Ah, el asiento a horcajadas: ¡mi tramo favorito! Para aumentar la intensidad mantén los pies flexionados.
- Siéntate en una posición amplia.
- Gire hacia la pierna derecha y doble el muslo, respirando profundamente durante cinco respiraciones.
- Levante el torso, doble la pierna izquierda y manténgala así durante otras cinco respiraciones.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Sentado a horcajadas con alcance medio
Esto es genial para divisiones medias. Aunque solíamos tumbarnos en el suelo al estilo panqueque (con el pecho hacia el suelo) con las piernas extendidas, baja lo más que puedas.
- Siéntese con los pies separados entre tres y cuatro pies (no tan anchos como pueda). Extienda la mano derecha hacia atrás y aleje la carne de la mejilla derecha de usted, y luego haga lo mismo con la izquierda. Esto ayudará a que la pelvis se apoye con más firmeza para que puedas estirar los isquiotibiales de manera más efectiva.
- Siéntese erguido, alejando la cabeza de las caderas y contrayendo el abdomen y las costillas. Mantenga esa longitud mientras comienza a doblar la cintura hacia adelante, deslizando las manos por las piernas o en el suelo frente a la cabeza.
- Baja tanto como necesites para sentir un estiramiento en los isquiotibiales, pero no querrás sentir dolor. Mantén la posición durante cinco respiraciones.
Fotografía de 247 CM | Rima Brindamour
Estiramiento a horcajadas en la pared
Esto definitivamente te ayudará a estirar las caderas y la parte interna de los muslos para realizar divisiones medias. Es más bien un movimiento avanzado, así que asegúrese de modificarlo según sea necesario.
- Acuéstese boca arriba lo más cerca posible de la pared; Quieres tu trasero contra la pared.
- Estira las piernas hacia arriba con los talones apoyados en la pared. Separe los pies y deslice las piernas por la pared hacia el suelo, colocándose a horcajadas.
- Mantenga esta posición durante dos o tres minutos o más, si es necesario.
- Cuando esté listo para terminar el estiramiento, junte las piernas (o júntelas si le resulta más fácil). Junte las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Paloma
Esta postura básica de yoga es excelente para hacer justo antes de intentar dividir las piernas izquierda y derecha. ¡Buena suerte!
- Siéntate con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida detrás de ti. Tire del talón derecho hacia la cadera izquierda o, si sus caderas están más abiertas, aleje el pie derecho de usted. Asegúrese de que su cadera izquierda esté siempre apuntando hacia la colchoneta. Si comienza a abrirse hacia el techo, lleve el pie derecho hacia el cuerpo.
- Quédese aquí con las manos apoyadas en el muslo derecho o en las caderas, o extienda las manos frente a usted, permitiendo que el torso descanse sobre la rodilla derecha. Manténgase aquí, respirando en cualquier área de opresión y tensión durante al menos cinco respiraciones.
- Repite esta postura con la rodilla izquierda doblada.
Rutina de estiramiento dividido de 5 minutos de Class FitSugar
Esta secuencia, dirigida por la instructora de yoga Mandy Ingber, te ayudará a realizar las tres divisiones. ¡Tienes esto!
