Fotografía de 247 CM | Jenny Azúcar
Fotografía de 247 CM | Jenny Azúcar
Cuando comencé mi viaje en CrossFit para estar completamente delgado y definido, estaba convencido de que después seis meses , Tendría increíbles fotos de transformación para compartir. No lo hice. Para el octavo mes, definitivamente estaba ganando peso, y no era sólo músculo: me veía y me sentía más hinchada, mis sujetadores deportivos y mis jeans me ajustaban más y simplemente no me sentía como yo misma. Cometí algunos errores en mi primer año de CrossFit y este tipo de ejercicio intenso no me ayudó a adelgazar, hasta que comencé a hacer estas cuatro cosas. Sigue leyendo para descubrir cuáles son.
Supervisé mi ingesta de alimentos y mis macros
Los intensos entrenamientos de CrossFit de una hora me dieron mucha hambre, pero pensé que, como estaba haciendo ejercicio, podía comer un poco más. Me encontré comiendo grandes puñados de almendras a lo largo del día, plátanos con mantequilla de maní y porciones extra de cena. Aunque comía alimentos saludables, el entrenador certificado por ACE y el asesor de salud para perder peso Raquel MacPherson Estuvo de acuerdo: simplemente estaba comiendo demasiado.
dietista registrado Jennifer Hanes , MS, RDN agregó: El ejercicio intenso aumenta el apetito, a veces hasta el punto de que comes más calorías de las que quemas. Dijo que algunas personas experimentan supresión del apetito cuando hacen ejercicio, pero eso generalmente ocurre después de sesiones intensas de cardio, no de entrenamiento de fuerza, como estaba haciendo yo.
'No puedo enfatizar lo suficiente lo fácil que es superar el entrenamiento. Esta es una de las razones por las que las personas aumentan de peso cuando comienzan un nuevo régimen de ejercicios, dijo Jennifer. Rachel explicó: 'Las calorías importan y si ingiere más de las que quema, ganará o mantendrá el mismo peso a pesar del ejercicio. Afortunadamente, seguirás ganando masa muscular, lo que te ayudará a perder grasa con el tiempo.'
Como vegano, también llevaba una dieta rica en carbohidratos. Así que me concentré en disminuir un poco mis carbohidratos y en consumir al menos entre 70 y 90 gramos de proteína al día. También incluí más grasas saludables (sí, ¡un aguacate todos los días!) y eso me ayudó a sentirme más saciada, por lo que no necesitaba comer tanto.
Fotografía de 247 CM | Jenny Azúcar
Comencé el ayuno intermitente
Después de ocho meses de CrossFit, me encantó mi nueva confianza y fuerza, pero estaba frustrado. Hacía ejercicio a las 5:45 a. m. cinco veces por semana y todavía no alcanzaba mis objetivos corporales. Quedó claro que necesitaba cambiar mi dieta. Descubrí que después de esos intensos entrenamientos matutinos, quería comer todo el día, ¡y lo hice!
Fue entonces cuando comencé el ayuno intermitente. Poco a poco fui trabajando en mi horario de alimentación para seguir el método 16:8, donde comía desde el mediodía hasta las 8 p.m. Noté una diferencia en mi cara y abdomen (donde tiendo a tener más peso) durante el primer mes de ayuno intermitente.
Después de un año de ayuno intermitente, no solo me veía más delgada, sino que también me sentía con más energía, tenía más claridad mental, dormía mejor y había superado mis problemas de hinchazón crónica.
Aaron Hinde, MD, que se especializa en medicina deportiva, agregó que, si bien todos los cuerpos responden de manera diferente a cualquier dieta o programa de ejercicio, muchos atletas de CrossFit han experimentado un mayor éxito en la construcción de masa muscular magra y la disminución del porcentaje de grasa corporal al practicar el ayuno intermitente y apegarse a una ventana más pequeña y constante para consumir calorías diariamente. Reiteró que centrarse en una dieta rica en proteínas y grasas saludables ayudará a perder peso.
El ayuno intermitente no solo hizo que alcanzar un déficit de calorías fuera más fácil, sino que estar en ayunas por más tiempo también mantuvo bajos mis niveles de insulina, lo que Jason Fung, MD, nefrólogo (especialista en riñones) y autor de La guía completa para el ayuno , explicó en una entrevista anterior, es la clave para aprovechar la grasa corporal almacenada para obtener energía.
No iba a CrossFit con tanta frecuencia
Iba a CrossFit cinco veces por semana, normalmente de lunes a viernes, y era demasiado. El entrenador certificado por NSCA y CSCS, Aurimas Juodka, estuvo de acuerdo. Él dijo: Estás haciendo demasiado ejercicio y no te recuperas adecuadamente. Mi cuerpo necesitaba días de descanso programados de esos intensos entrenamientos de CrossFit, que tanto se centraban en el trabajo de fuerza.
El entrenador certificado por la NSCA, Len López, agregó que puedes tener la mejor dieta y programa de ejercicios, pero si constantemente generas más cortisol, la cantidad de estrés que agrega a tu cuerpo podría dificultar la pérdida de peso. Sugirió reducir la carga ya sea acortando los entrenamientos o la cantidad de veces que hago ejercicio durante la semana.
Comencé a incorporar dos días de carrera y estiramientos y yoga adicionales durante la semana. El cardio fue excelente para quemar calorías (y perder peso) y desarrollar resistencia, y me encantó la claridad mental que me brindó el cardio. Hacer CrossFit menos días a la semana también me ayudó a sentir menos hambre y, como descansaba más, tenía más energía física y mental para esforzarme más cuando lo hacía.
Dejé de centrarme en la báscula
Jennifer también dijo que es posible ganar suficiente músculo para ganar peso incluso cuando se pierde grasa. entrenador de crossfit Juana Mateos Añadió que, dado que el músculo es más denso y ocupa menos espacio en el cuerpo que la grasa, puede parecer que no estás perdiendo grasa cuando en realidad estás desarrollando músculo, y lo haces con CrossFit. Por lo tanto, es posible que el número en la báscula no necesariamente se esté moviendo a pesar de que tus pantalones se sientan más sueltos y tu barriga sienta más hambre, dijo.
Como sociedad, estamos muy obsesionados con los números, pero al final del día, lo importante es lo saludable que estás y lo bien que te sientes, añadió Johnna. Si bien es posible que su peso no baje, mientras su confianza aumente, siga esforzándose para ver qué es posible dentro y fuera de la caja.
Me tomó un poco de tiempo aceptarlo, pero tomar fotos de mi progreso mensualmente me hizo darme cuenta de que a pesar de que los números de la escala estaban subiendo, estaba ganando músculo y mi composición corporal estaba cambiando. También llevaba un diario de ejercicios detallado para tener pruebas de que estaba levantando más peso, agregando más discos a mi barra, moviéndome más rápido, alcanzando nuevas metas y haciéndome más fuerte.
Lo más importante es que me sentía fuerte emocionalmente, tenía una actitud más positiva, me sentía más seguro, más conectado, más inspirado y más feliz. Entonces, ¿a quién le importa lo que diga la báscula?
