Como forma de ejercicio cardiovascular, correr puede ser una herramienta valiosa en su proceso de pérdida de peso. Cuánto corres y los tipos de carreras son importantes, por lo que si buscas con qué frecuencia correr para adelgazar y perder grasa, la respuesta es un poco complicada: todos los expertos coinciden en que depende, desde un par de veces por semana hasta más a menudo a medida que progresas. Siga leyendo para ver cómo los expertos con los que hablamos lo desglosaron y lo que necesita saber sobre correr y perder peso.
¿Con qué frecuencia se debe correr para bajar de peso?
Si recién estás comenzando, Alex Harrison, PhD, CSCS, quien también es entrenador de atletismo de nivel tres en EE. UU., recomienda correr dos veces por semana, aumentando gradualmente hasta cuatro veces por semana en el transcurso de cinco semanas para evitar lesiones.
Entrenador personal certificado ACE Raquel MacPherson Se recomienda comenzar con carreras de 20 a 30 minutos a un ritmo cómodo cada dos días. Mientras esté listo, Jeff Godin, CSCS, jefe de educación física de Spartan Race, Inc., dijo que debe apuntar a sesiones de 45 a 60 minutos; No es necesario que corras derecho durante todo el entrenamiento. Divídalo en trozos pequeños y digeribles, dijo Godin. Corre durante un minuto, camina dos y aumenta gradualmente.
Entrenador certificado ACE Amanda Brooks añadió que recorrer 20 o 30 millas por semana es suficiente para alguien que busca perder peso y mejorar su salud general. Recuerde que no es necesario que todo sea por correr. Todos esos pasos adicionales se suman, así que asegúrese de incluir caminatas diarias, con el objetivo de realizar al menos 10 000 pasos por día.
¿Qué tipo de carreras son mejores para bajar de peso?
¿Deberías hacer carreras largas, cortas, lentas o rápidas para obtener mejores resultados en la pérdida de peso? Matt Kite, CSCS, con Entrenamiento D1 , explicó que correr largas distancias no es tan bueno para perder peso, pero es excelente para mantenerlo. Lo mejor para perder peso son las carreras cortas y de ritmo más rápido.
Esto significa que, en lugar de mantener un ritmo constante, agregue intervalos de sprint y colinas. Estos entrenamientos estilo HIIT no sólo son más efectivos, sino que también te ahorrarán tiempo. Puedes superar un te dolerá mañana Sesión HIIT en 45 minutos o menos si eres eficiente, dijo Kite. Estuvo de acuerdo en que unas cuantas veces a la semana, mientras se lleva una dieta equilibrada con un déficit calórico saludable, se podrán ver resultados.
El mayor beneficio del entrenamiento HIIT es el efecto afterburn, en el que el cuerpo continúa quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento, explicó Kite. La fluctuación de tu ritmo cardíaco a lo largo de un entrenamiento HIIT, cambiando entre estados de reposo y activos, te deja con una especie de deuda de oxígeno, lo que hace que tu cuerpo queme calorías adicionales para volver a su estado de reposo.
Si no puedes hacer intervalos rápidos por algún motivo, en lugar de correr durante mucho tiempo a un ritmo más lento, Kite recomienda caminar a un ritmo alto, porque es más suave para las rodillas. Pruebe este entrenamiento de 25 minutos caminando en cinta rodante.
No se puede dejar atrás una mala dieta
Correr por sí solo no hace que la gente pierda peso; crear un déficit calórico sí lo hace, explicó el Dr. Harrison. Si utilizas la carrera como parte de la ecuación para lograrlo, puedes calcular de manera muy aproximada que cada milla que corres quema alrededor de 100 calorías. Matemáticamente hablando, para crear un déficit calórico que equivalga a una libra de pérdida de grasa por semana (una libra equivale a 3500 calorías), tendrías que correr entre 25 y 40 millas por semana, ¡son muchas millas! Entonces, lo mejor que puedes hacer es crear un déficit diario de 500 calorías con una combinación de ejercicio y dieta.
Tenga en cuenta que correr puede aumentar el hambre, por lo que si come con un excedente de calorías, aumentará de peso. Lo fundamental para perder peso es que hay que quemar más calorías de las que se ingieren, explicó la entrenadora personal certificada por ACE, Sabrina Correia, de Gimnasio en mi casa .
Aunque el ejercicio juega un papel muy importante en la pérdida de peso, no se puede superar el ejercicio con una dieta llena de alimentos procesados y carentes de nutrientes, recordó un dietista registrado. Emily Tills , MS, CDN. Para perder peso de manera sostenible, Tills recomienda llevar una dieta equilibrada, que pueda favorecer la pérdida y el mantenimiento del peso. Trate de consumir las tres macros (proteínas, carbohidratos y grasas saludables) en cada comida. Concéntrese en alimentos integrales y no procesados, incluidas frutas y verduras frescas, proteínas magras y cereales integrales. Si necesitas inspiración, consulta este plan de alimentación sana de dos semanas. Para encontrar un plan de alimentación exacto que funcione para usted, incluida la cantidad de calorías que debe consumir en un día, le recomendamos hablar con un dietista registrado.
Simplemente correr no es lo mejor para perder peso: por qué el entrenamiento de fuerza es imprescindible
Si combinas tus carreras con otros ejercicios como el entrenamiento de fuerza, los resultados llegarán más rápido y, a menudo, podrían significar que puedes arreglártelas corriendo menos millas, dijo Brooks.
La mejor manera de perder grasa corporal es centrarse en la nutrición mientras se implementa una combinación de ejercicios de levantamiento y cardio, dijo la entrenadora certificada de atletismo de EE. UU., Mary Johnson. Trate de incluir al menos tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para perder peso, recomendó la entrenadora certificada por NASM, Tamara Pridgett.
Aunque el entrenamiento de fuerza no necesariamente quemará más calorías que correr durante la misma cantidad de tiempo, explicó Correia en una entrevista anterior, mejorará su nivel general de condición física. Y debido a que tener más masa muscular quema más calorías en reposo que grasa, combinado con correr, el entrenamiento de fuerza te permitirá ver resultados de pérdida de peso más rápidos.
Dado que el entrenamiento de fuerza te hará ganar músculo, ten en cuenta que es posible que los números no se muevan o aumenten. Está todo bien; Todavía estás perdiendo grasa, así que concéntrate en otros métodos sin escala para medir tu progreso, como tomar fotografías de tu progreso o tomar medidas corporales.
