Fotografía Popsugar | Chaunté Vaughn
Fotografía Popsugar | Chaunté Vaughn
Aquí hay un mito sobre los entrenamientos HIIT: son solo para personas que están súper en forma. La idea errónea probablemente proviene del nombre. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad suena, bueno, intenso. Pero 'HIIT es absolutamente apto para principiantes. ¡Hago HIIT con un cliente de 80 años!' dice Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, entrenadora de celebridades y fundadora de Train Like A Gymnast. Lo que es alta intensidad es subjetivo, señala Gray, lo que hace que los entrenamientos HIIT sean accesibles para todos.
¿Qué es el HIIT?
Por definición, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es un entrenamiento que combina períodos de ejercicio de alta intensidad (aquellos que elevan su frecuencia cardíaca hasta aproximadamente el 80% de su máximo) con períodos de movimientos de menor intensidad, para permitir que su frecuencia cardíaca vuelva a disminuir.
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
En términos de beneficios físicos del fitness, el HIIT no es mejor que cualquier otro tipo de ejercicio. pero es más eficiente. Y esa es una de sus mayores ventajas: puede generar importantes beneficios físicos y mentales en muy poco tiempo. Al esforzarse mucho durante períodos cortos, intercalados con períodos de recuperación rápidos, podrá lograr los mismos efectos cardiorrespiratorios que ejercitar a una intensidad media durante un período de tiempo más largo. Lo uso mucho para gente ocupada, dice Gray.
Tampoco requiere mucho equipo o espacio (como lo demuestra este entrenamiento HIIT de 20 minutos en un espacio pequeño). Puedes hacer HIIT con pesas, planeadores, bandas de resistencia y otros equipos, pero lo único que realmente necesitas es tu cuerpo.
El HIIT normalmente combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza, lo que significa que tiene efectos positivos en la masa muscular y en los niveles de condición física aeróbica.
Y como todo movimiento, el HIIT puede tener varios beneficios físicos diferentes. Un estudio de 2021 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública señala un creciente conjunto de evidencia de que el entrenamiento por intervalos puede mejorar la resistencia, el funcionamiento del metabolismo, la sensibilidad a la insulina y las funciones cognitivas. Las investigaciones también apuntan a su capacidad para disminuir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón, cáncer de mama, osteoartritis y artritis reumatoide.
Es más, las personas tienden a disfrutar más del HIIT que de los entrenamientos de intensidad media, según un análisis realizado en 2018 de 235 estudios publicado en la revista PLOS One. También tienden a seguir con ellos, según una investigación de 2019.
Lo que los principiantes de HIIT deben saber
Lo ideal es haber hablado con un médico y haber obtenido autorización para probar HIIT antes de comenzar.
Aparte de eso, Gray simplemente anima a los principiantes (y, en realidad, a cualquiera que participe en HIIT) a estar preparados para escuchar sus cuerpos y sentirse cómodos encontrando ejercicios alternativos según sea necesario.
Si un entrenamiento requiere un intervalo para saltar la cuerda y no tienes una cuerda para saltar, intenta sustituirla por rodillas altas. Si le duelen las rodillas y no puede saltar, intente ponerse en cuclillas y ponerse de puntillas mientras se pone de pie, sugiere Gray.
Recuerde: la alta intensidad es subjetiva y lo que le lleva a usted al 80% de su frecuencia cardíaca máxima puede ser diferente de lo que necesita otra persona para llegar allí.
Acerca de este entrenamiento HIIT de 45 minutos
Este entrenamiento de 45 minutos está diseñado por el instructor de fitness certificado por ACE, John Kersbergen. Combina ejercicios cardiovasculares con movimientos de entrenamiento de fuerza y, si bien es largo, es un excelente punto de partida para cualquier persona interesada en HIIT porque puede ajustarse para adaptarse a su nivel de condición física y sus objetivos.
En lugar de hacer cuatro rondas de cada entrenamiento, haz dos, sugiere Gray. O comience haciendo solo la mitad de los ejercicios y avance hasta llegar al plan completo.
El entrenamiento se compone de intervalos estilo Tabata, que es un tipo de HIIT que implica hacer todo lo posible durante 20 segundos, descansar 10 segundos y repetirlo ocho veces para un total de cuatro minutos. Pero este plan de entrenamiento requiere encadenar nueve de esos intervalos seguidos, con algunos períodos de descanso de un minuto.
Nuevamente, no es necesario completar el entrenamiento completo de 45 minutos para obtener beneficios importantes. Pero si tienes los medios, están ahí para tomarlos. Así que póngase sus leggings y su sujetador deportivo que absorban el sudor y prepárese para trabajar.
Un entrenamiento HIIT de 45 minutos para cualquier objetivo físico
Equipo necesario: saltar la cuerda y mancuernas de peso medio a pesado (aquí hay consejos para elegir el peso correcto), ambos opcionales. También tenga una forma de realizar un seguimiento del tiempo.
Instrucciones: Comience completando el circuito de calentamiento a continuación tantas veces como pueda en cinco minutos.
Luego, comienza el primer bloque del entrenamiento. Haz 20 segundos del primer ejercicio, descansa 10 segundos; complete 20 segundos del segundo ejercicio, descanse 10 segundos; luego repita el circuito de dos movimientos durante cuatro rondas en total.
Repita este formato para cada bloque, tomando un descanso más largo de un minuto cuando se indique.
Enfríate después del entrenamiento con estiramientos de cuerpo completo.
Calentamiento: 5 minutos
Repite este circuito tantas veces como puedas en cinco minutos.
- 10 saltos de tijera
- 10 estocadas hacia adelante y hacia atrás (5 por lado)
- 10 gatos de tablón
Descanso: 1 minuto
Camine en el lugar.
Intervalo 1: cardio
Repetir 4x
- 20 segundos de salto a la cuerda, 10 segundos de descanso.
- 20 segundos alpinistas, 10 segundos de descanso.
Intervalo 2: Piernas
Repetir 4x
- 20 segundos de sentadillas aéreas, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de sentadillas en copa, 10 segundos de descanso
Intervalo 3: brazos
Repetir 4x
- 20 segundos de flexiones de tríceps, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de propulsores con mancuernas, 10 segundos de descanso
Descanso: 1 minuto
Camine en el lugar.
Intervalo 4: Núcleo
Repetir 4x
- Plancha de 20 segundos con saltos de conejo, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de sentadillas en V, 10 segundos de descanso
Intervalo 5: Cardio
Repetir 4x
- 20 segundos de salto a la cuerda, 10 segundos de descanso.
- 20 segundos alpinistas, 10 segundos de descanso.
Intervalo 6: Plio
Repetir 4x
- 20 segundos de burpees, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de saltos divididos, 10 segundos de descanso
Descanso: 1 minuto
Camine en el lugar.
Intervalo 7: Atrás
Repetir 4x
- 20 segundos de levantamiento de Superman, 10 segundos de descanso
- 20 segundos de plancha con remo, 10 segundos de descanso
Intervalo 8: trasero
Repetir 4x
- 20 segundos de saltos de patinador, 10 segundos de descanso.
- 20 segundos de peso muerto, 10 segundos de descanso
Intervalo 9: cardio
Repetir 4x
- 20 segundos de salto a la cuerda, 10 segundos de descanso.
- 20 segundos alpinistas, 10 segundos de descanso.
Descanso: 1 minuto
Camine en el lugar, seguido del enfriamiento que elija.
Sigue leyendo para obtener una descripción de cada movimiento.
— Informe adicional de Mirell Zaman
01Fotografía Popsugar | Chaunté Vaughn
saltos
- Comience de pie con los pies juntos y las manos a los costados.
- Salta con las piernas mientras llevas las manos hacia arriba y aterrizas suavemente. Mantenga su núcleo atraído hacia su columna durante todo el movimiento.
- Vuelve a saltar y vuelve a aterrizar suavemente.
- Esto cuenta como una repetición. Completa durante 10 repeticiones.
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Estocada hacia adelante y hacia atrás
- Párate con los pies juntos.
- Cambie su peso al pie izquierdo, levante la rodilla derecha y realice una estocada hacia adelante. Su rodilla delantera debe estar en un ángulo de 90 grados con la rodilla izquierda apenas sobresaliendo del suelo.
- Empuje hacia el talón derecho, párese e inmediatamente coloque el pie derecho detrás de usted en una estocada inversa con la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados. Trate de mantener el pie derecho en el aire hasta que caiga en su estocada hacia atrás, sin dejarlo en el medio.
- Esto cuenta como una repetición. Complete durante 10 repeticiones, alternando lados.
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gato de tablón
- Comience en la posición de tabla con los hombros sobre las muñecas, el cuerpo en línea recta y los pies juntos. Tire de su núcleo hacia su columna.
- Salta con las piernas bien separadas, similar al movimiento de un salto de tijera. Aterriza suavemente, involucrando tu núcleo en todo momento.
- Vuelve a juntar los pies en el centro.
- Esto cuenta como una repetición. Completa durante 10 repeticiones.
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escalador de montaña
- Comience en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas y el cuerpo en línea recta. Tire de su núcleo hacia su columna.
- Mueve tu rodilla derecha hacia tu pecho, involucrando tu núcleo mientras te mueves. Mantenga los hombros sobre las muñecas.
- Cambie rápidamente de pierna, creando un movimiento de carrera mientras conduce la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Esto cuenta como una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
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Sentadilla aérea
- Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Tus brazos deben estar a los costados y tu núcleo debe estar tirado hacia la columna.
- Mirando al frente, doble las caderas y las rodillas y, al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza. Asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies y mantenga el núcleo hacia la columna y el pecho elevado.
- Conduce sobre tus talones para volver a ponerte de pie, mientras bajas los brazos a los costados.
- Esto cuenta como una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
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Sentadilla en copa
- Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Sostenga una mancuerna con ambas manos y active su núcleo tirando de ella hacia su columna.
- Mirando al frente, doble las caderas y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos golpeen las rodillas. Asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies y mantenga el núcleo hacia la columna y el pecho elevado.
- Conduce sobre tus talones para volver a ponerte de pie.
- Esto cuenta como una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
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Flexiones de tríceps
- Coloque ambas manos en el suelo separadas a la altura de los hombros con las piernas extendidas detrás de usted y los pies juntos. Deberías descansar sobre las puntas de tus pies. Tire suavemente de las costillas hacia las caderas para involucrar el núcleo. Esta es tu posición inicial.
- Mantenga la espalda plana y, al inhalar, doble los codos y baje el torso hacia el suelo. Asegúrese de que sus codos permanezcan en estrecho contacto con los lados de su cuerpo.
- Exhala y extiende los brazos, estirando los codos y levanta el cuerpo hasta la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
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Propulsor con mancuernas
- Párese con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de las caderas. Los brazos deben estar elevados a la altura de los hombros con los codos doblados y sosteniendo las pesas junto a las orejas con las palmas hacia adentro.
- Mirando al frente, doble las caderas y las rodillas. Asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies y mantenga el núcleo hacia la columna y el pecho elevado.
- Conduce con los talones para volver a ponerte de pie, mientras presionas simultáneamente las mancuernas sobre tu cabeza. Gire las muñecas mientras presiona, de modo que las palmas miren hacia afuera en la parte superior del movimiento.
- Con control, baja las mancuernas hasta tus orejas mientras regresas a la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
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Plancha con salto de conejito
- Comience en una posición de tabla alta, con los brazos directamente debajo de los hombros y los pies tocándose. Tire de su núcleo hacia su columna.
- Salta con los pies hacia el lado derecho, aterrizando suavemente y llevando las rodillas hacia el codo derecho. Tu torso se girará hacia la derecha. Mantenga su núcleo comprometido y sus muñecas directamente debajo de sus hombros durante todo el movimiento.
- Salta con los pies hacia la tabla y aterriza suavemente.
- Repita del otro lado.
- Esto cuenta como una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
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Sentarse en V
- Comience a recostarse boca arriba, con el núcleo hacia adentro y la espalda baja apoyada contra el suelo. Estire los brazos hacia los costados y levántelos del suelo. Levante las piernas del suelo en un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniéndolas rectas. Levanta la cabeza para que tus hombros también se separen del suelo, concentrando el movimiento en tu núcleo para no forzar el cuello.
- Utilice su núcleo para levantar la parte superior del torso del suelo mientras simultáneamente dobla las rodillas. Puedes inclinarte hacia atrás para hacer este movimiento más difícil o subir más para hacerlo más fácil.
- Baje lentamente la parte superior del cuerpo hasta el suelo mientras estira las piernas. Regresa a la posición inicial, con la espalda apoyada en el suelo y la cabeza, los hombros y las piernas levantadas.
- Esto completa una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
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Burpee
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Doble las rodillas y las caderas para bajar hasta una posición en cuclillas baja. Coloque las manos planas en el suelo, haciendo todo lo posible para mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Salta con los pies hacia atrás mientras simultáneamente doblas los codos, tocando el suelo con el pecho. Aterriza ligeramente y mantén el core pegado a la columna durante todo el movimiento.
- Estire los brazos y salte con los pies hacia las manos. Separe las piernas mientras salta de modo que cuando aterrice, vuelva a estar en posición de sentadilla baja con las manos en el suelo.
- Conduce con los talones para saltar hacia arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza y alcanzando la mayor altura que puedas.
- Esto completa una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
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Salto de estocada dividida
- Comienza de pie con los pies juntos y las rodillas relajadas y ligeramente flexionadas, con las manos a los costados.
- Salta a una posición de estocada, aterrizando suavemente con la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás. Mientras saltas, mueve simultáneamente los brazos en un movimiento de carrera, con el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás. Cuando aterrices, la rodilla delantera debe estar alineada con los dedos de los pies y doblada aproximadamente 90 grados, con el muslo paralelo al suelo.
- Conduce a través de tus pies para saltar de regreso a la posición inicial, parándote con los pies juntos y simultáneamente juntando los brazos frente a tu pecho. Aterriza suavemente.
- Repita en el otro lado, saltando en una estocada con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Vuelve a juntar los pies y aterriza suavemente con los brazos juntos frente al pecho.
- Esto completa una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
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Ascensor de Superman
- Acuéstese boca abajo boca abajo con los brazos y las piernas extendidos y ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Mantenga el cuello relajado y alineado con la columna.
- Manteniendo los brazos y las piernas rectos (pero no bloqueados) y el torso inmóvil, levante simultáneamente los brazos y las piernas hacia el techo para formar una forma de U poco profunda con su cuerpo. La espalda debe estar arqueada con los brazos y las piernas levantados a varios centímetros del suelo. Evite inclinar la cabeza hacia atrás y mantenga el cuello alineado con la columna.
- Mantén la posición durante dos a cinco segundos, fortaleciendo tu núcleo y tratando de estabilizar tu cuerpo tanto como sea posible.
- Baje lentamente hasta la posición inicial.
- Esto completa una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
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fila de tablones
- Comience en una posición de tabla alta con las piernas más separadas que el ancho de las caderas; la postura más amplia te hace más estable. Sostenga una mancuerna en cada mano, manteniendo las muñecas directamente debajo de los hombros y bloqueándolas para proteger la articulación.
- Con el core apretado y los glúteos apretados, exhala, estabilizando el torso mientras doblas el codo izquierdo hacia el techo y levantas la mancuerna hasta la axila. Debería sentir que el omóplato izquierdo se desliza hacia la columna a medida que se mueve. Mantenga su núcleo tirado hacia su columna y sus glúteos apretados durante todo el movimiento.
- Manteniendo el cuello alineado con la columna, baje la mancuerna al suelo con control. Evite balancear el torso mientras levanta y baja el peso.
- Repite el movimiento en tu lado derecho.
- Esto completa una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
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Salto del patinador
- Comience con una pequeña sentadilla. Salta de lado hacia la derecha y aterriza sobre tu pie derecho. Al aterrizar, lleve la pierna izquierda hacia atrás, sin dejar que el pie izquierdo toque el suelo. Manteniendo el pecho erguido, profundice la flexión de la rodilla derecha.
- Salta hacia la izquierda, avanzando con la pierna izquierda. Al aterrizar sobre el pie izquierdo, lleve la pierna derecha hacia atrás, sin dejar que el pie derecho toque el suelo. Profundiza la flexión de la rodilla izquierda para involucrar los glúteos. Esto completa una repetición.
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peso muerto
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo una mancuerna de peso medio a pesado en cada mano. Mantenga los brazos a los costados con las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo tirado hacia la columna.
- Manteniendo los brazos rectos, el core comprometido y las rodillas ligeramente dobladas, doble lentamente las caderas, no la cintura, y baje las pesas lo más que pueda sin redondear los hombros ni la espalda, que deben permanecer rectas. Mirar hacia adelante, no al suelo, te ayudará a evitar arquear la espalda. Mantenga las pesas cerca de sus piernas, casi tocándolas.
- Aprieta los glúteos para levantarte lentamente. ¡Asegúrese de no usar la espalda ni doblar la columna!
- Esto completa una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada en 20 segundos.
