Combine cualquiera de estos 25 ejercicios con mancuernas para un excelente entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Si el día de las piernas es tu día favorito, toma un par de mancuernas y agrega esta publicación a favoritos. Hemos recopilado 25 de los mejores movimientos para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidos ejercicios de glúteos con mancuernas, ejercicios de isquiotibiales con mancuernas y movimientos para trabajar también los cuádriceps y las pantorrillas. Es posible que estos ejercicios simples no parezcan tan difíciles, pero cuando mañana tenga problemas para caminar, sabrá que fueron efectivos.

Mezcle y combine cinco o seis de estos movimientos para crear su propio entrenamiento de piernas y glúteos con pesas, o si necesita un poco de inspiración, consulte los entrenamientos completos con mancuernas para la parte inferior del cuerpo que se enumeran a continuación. Si eres principiante, comienza con tu peso corporal o usa mancuernas más livianas (de tres a cinco libras). Para un desafío mayor, tome pesos medianos o pesados ​​(de ocho a 20 libras). (¿No estás seguro? Aquí tienes una guía sobre cómo elegir las pesas adecuadas). No importa cuál de estos ejercicios de piernas y glúteos elijas, una cosa es segura: obtendrás un excelente entrenamiento para la parte inferior del cuerpo.

Entrenamientos de piernas y glúteos con mancuernas para probar:

• Entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo de 30 minutos
• Entrenamiento de 6 movimientos con mancuernas para glúteos y piernas
• Entrenamiento simple de glúteos con mancuernas
• Entrenamiento de fuerza de 15 minutos para la parte inferior del cuerpo
• Entrenamiento con mancuernas de brazos y piernas de 20 minutos

Fotografía de 247 cm.

Peso muerto con mancuernas

Cómo hacer un peso muerto con mancuernas:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados con los brazos rectos.
• Empuja tu trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas, agachándote para alcanzar las mancuernas hacia el suelo. Mantenga la espalda recta, no curvada ni arqueada. Tu pecho debe estar paralelo al suelo.
• Haga una pausa cuando las mancuernas estén a la altura de las espinillas o tan bajas como le resulte cómodo.
• Estire las piernas para ponerse de pie. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Peso muerto con una sola pierna

Cómo hacer un peso muerto con una sola pierna:

• Sostenga una mancuerna en cada mano y levante ligeramente el pie izquierdo del suelo.
• Mantenga la espalda plana y las caderas cuadradas mientras inclina todo el torso hacia adelante mientras simultáneamente levanta la pierna izquierda y baja las mancuernas hacia el suelo. Asegúrate de mantener tu core apretado mientras te mueves.
• Con la espalda recta, baja la pierna y levanta el torso para ponerte de pie, volviendo a tu posición inicial. Esa es una repetición.
• Haz la misma cantidad de repeticiones en ambos lados.

Fotografía de 247 cm.

Peso muerto con primera fila

Cómo hacer un peso muerto con primera fila:

• Párate erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a tus muslos, con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente dobladas, gire lentamente hacia adelante, doblando las caderas (no la cintura) y bajando las pesas lo más que pueda sin arquear la espalda.
• Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie, manteniendo la espalda recta.
• Una vez que esté de pie, levante los codos para subir las pesas hacia la parte delantera de su cuerpo, llevándolas hasta la barbilla con los codos abiertos.
• Baja las pesas para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Sentadilla con mancuernas

Cómo hacer una sentadilla con mancuernas:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada hombro.
• Lentamente sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla.
• Agáchese lo más bajo que pueda, manteniendo la cabeza y el pecho elevados, la columna alargada y los hombros relajados.
• Presione sus pies para estirar las piernas y ponerse de pie. Esa es una repetición.

Sentadilla por encima de la cabeza con un solo brazo

Cómo hacer una sentadilla por encima de la cabeza con un solo brazo:

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
• Sostenga una pesa rusa o una mancuerna en su mano derecha y estire el brazo por encima de su cabeza. Si esto es demasiado difícil o no tienes movilidad en el hombro, dobla el codo y apoya el peso sobre el hombro.
• Con el peso sobre la cabeza y el codo bloqueado, mantenga el núcleo ocupado mientras dobla las rodillas en cuclillas, bajando las caderas justo debajo de las rodillas (o tan bajo como le resulte cómodo). Extienda el brazo izquierdo hacia adelante para mantener el equilibrio. (La foto de la derecha muestra el ejercicio del otro lado).
• Intenta mantener el mismo peso en ambos pies mientras te pones de pie, manteniendo el brazo derecho recto. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Columpio con mancuernas

Cómo hacer un swing con mancuernas:

• Párese con las piernas separadas a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo la mancuerna (o una pesa rusa, si la tiene) con ambas manos.
• Gire la mancuerna hacia atrás entre las piernas, doblando ligeramente las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Tenga cuidado de no curvar la columna.
• Aprieta con fuerza los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para empujar el peso hacia adelante y hacia arriba mientras estiras las piernas. Trate de elevar el peso hasta la altura del pecho.
• Deja que el peso caiga entre tus piernas, dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para comenzar la siguiente repetición.

Fotografía de 247 cm.

Propulsor con mancuernas

Cómo hacer un propulsor con mancuernas:

• Párese con las piernas un poco más separadas que la distancia de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada hombro con los codos doblados.
• Sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas en cuclillas, manteniendo el peso sobre los talones.
• Presione las mancuernas sobre su cabeza mientras estira las rodillas para volver a ponerse de pie.
• Baje las pesas hasta los hombros mientras desciende a otra sentadilla para comenzar la siguiente repetición.

Fotografía de 247 cm.

Sentadilla en copa

Cómo hacer una sentadilla en copa:

• Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Sostenga una mancuerna a la altura del pecho con ambas manos.
• Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo o tan bajos como le resulte cómodo.
• Presiona tus pies para levantarte y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.

Estocada por encima de la cabeza con mancuernas con un solo brazo

Cómo hacer una zancada por encima de la cabeza con mancuernas con un solo brazo:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna de tamaño mediano en la mano derecha.
• Presione la mancuerna sobre su cabeza, bloqueando el codo.
• Da un paso con el pie derecho hacia adelante en posición de estocada, de modo que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados y tu rodilla izquierda simplemente toque el suelo.
• Da un paso con el pie derecho hacia atrás junto al pie izquierdo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Sentadilla sumo con mancuernas

Cómo hacer una sentadilla sumo con mancuernas:

• Párese con los pies abiertos, con los dedos apuntando hacia afuera, sosteniendo ambas mancuernas frente al pecho.
• Doble las rodillas y baje profundamente las caderas para que los muslos queden paralelos al suelo.
• Presione los pies para estirar las piernas por completo y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Estocada alternada hacia adelante con flexión de bíceps

Cómo hacer una estocada alternada hacia adelante con curl de bíceps:

• Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados.
• Da un paso adelante con el pie derecho mientras doblas los codos en una flexión de bíceps. Baje las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantenga la rodilla delantera directamente encima del tobillo y baje la rodilla izquierda para tocar el suelo.
• Mantenga el peso en los talones mientras empuja el pie delantero y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Sentadilla dividida con prensa aérea

Cómo hacer una sentadilla dividida con press sobre la cabeza:

• Sosteniendo una mancuerna a la altura de cada hombro con las palmas hacia adelante, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Presione las pesas hasta el techo, con el bíceps al lado de las orejas.
• Baje el peso hasta los hombros mientras dobla las rodillas y baje en una estocada, formando ángulos de 90 grados con ambas piernas.
• Estire ambas piernas mientras presiona las pesas hacia el techo. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Estocada inversa con curl de bíceps

Cómo hacer una estocada inversa con curl de bíceps:

• Comience con los pies juntos, sosteniendo mancuernas a los costados.
• Da un paso atrás con el pie derecho en una estocada profunda mientras doblas los codos y llevas pesas a los hombros. Asegúrese de que su rodilla izquierda esté directamente sobre su tobillo y doble la rodilla derecha hasta que casi toque el piso.
• Concéntrese en su glúteo izquierdo mientras avanza con el pie derecho para regresar a la posición inicial, bajando las pesas hacia los costados. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Estocada inversa y press

Cómo hacer una estocada inversa y press:

• Párese con los pies juntos, sosteniendo las pesas a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.
• Da un paso atrás con el pie izquierdo en una estocada, formando ángulos de 90 grados con la rodilla delantera y trasera.
• Empuje el pie izquierdo, llevando la rodilla izquierda hacia adelante para que quede nivelada con la cadera izquierda mientras presiona las mancuernas sobre su cabeza.
• Sin tocar el suelo con el pie izquierdo, retrocede hacia la estocada para comenzar tu segunda repetición.

Fotografía de 247 cm.

Estocada lateral con curl de bíceps

Cómo hacer una estocada lateral con curl de bíceps:

• Sosteniendo un par de mancuernas, párate con los pies y las rodillas juntas. Realice una flexión de bíceps doblando los codos para llevar las pesas a los hombros.
• Baje los brazos hacia el suelo mientras da un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, lanzándose hacia el suelo. Asegúrese de que la rodilla izquierda no se extienda más allá de los dedos del pie y mantenga la pierna derecha relativamente recta.
• Mientras empuja con el pie izquierdo para volver a ponerse de pie, realice una flexión de bíceps. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Rendirse

Cómo hacer una rendición:

• Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano justo por encima de tus hombros.
• Da un paso con el pie derecho hacia atrás y baja la rodilla derecha al suelo.
• Baje la rodilla izquierda para que esté arrodillado sobre ambas piernas.
• Levanta el pie derecho y colócalo frente a ti.
• Lleve el pie izquierdo hacia adelante y presione el pie para pararse. Esa es una repetición.

Elevación de caja con mancuernas

Cómo hacer un step-up con mancuernas:

• Busque un banco resistente, una mesa de café, una caja de madera o una silla para niños que permita que su rodilla forme un ángulo de aproximadamente 90 grados o más cuando coloque el pie directamente sobre ella.
• Sostenga una mancuerna o pesa rusa en cada mano a su lado (o, para una versión más avanzada, en la posición frontal a la altura de los hombros).
• Coloque su pie derecho sobre la caja y presione ese pie para pararse sobre la caja. Coloque el pie izquierdo al lado del derecho.
• Mueva suavemente el pie derecho hacia el suelo y luego el izquierdo. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm. | Tamara Pridgett

Puente de glúteos ponderado

Cómo hacer un puente de glúteos con peso:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de mantener los pies debajo de las rodillas, no al frente. Coloque una mancuerna encima de los abdominales inferiores (debajo del ombligo y encima de los huesos de la cadera). Sostenga la mancuerna en su lugar con ambas manos para evitar que se mueva.
• Levanta las caderas hasta el techo, tensando los abdominales y apretando el trasero mientras lo haces. Deberías formar una línea diagonal larga con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén la posición durante tres segundos, asegurándote de que tu columna no se doble y tus caderas no se doblen. Mantenga los abdominales y los músculos de los glúteos activos.
• Baja hasta el suelo. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Patada de burro ponderada

Cómo hacer una patada de burro con peso:

• Comience a cuatro patas y coloque un peso en el pliegue de la rodilla derecha.
• Manteniendo la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha hasta que sienta que el glúteo derecho se engancha.
• Flexione el pie y empuje lentamente el pie hacia el techo apretando el glúteo. No muevas el torso en absoluto; el movimiento se produce sólo en la articulación de la cadera.

Fotografía de 247 cm.

estocada lateral

Cómo hacer una estocada lateral:

• Sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha, párate con los pies juntos.
• Da un gran paso con el pie izquierdo hacia el lado izquierdo, sentando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla izquierda en una estocada lateral, permitiendo que la mancuerna baje a lo largo del lado derecho de la pierna (en la foto).
• Asegúrese de que la rodilla izquierda no se extienda más allá de los dedos del pie y mantenga la pierna derecha relativamente recta.
• Empuja con el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Estocada cruzada

Cómo hacer una estocada cruzada:

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una sola mancuerna frente a su pecho o sostenga una en cada mano a los costados.
• Da un gran paso en diagonal hacia adelante con el pie derecho, plantándolo en la posición de las 11 en punto. Baje hasta que la parte superior del muslo esté aproximadamente paralela al suelo.
• Empuje el pie derecho para retroceder al lado del izquierdo y regresar a la posición inicial.
• Da un paso hacia atrás y hacia la izquierda en diagonal con la pierna derecha, esta vez dando un paso a la posición de las ocho en punto. Baje hasta que la parte superior del muslo esté aproximadamente paralela al suelo. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Sentadilla profunda con alcance por encima de la cabeza

Cómo hacer una sentadilla profunda con alcance por encima de la cabeza:

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo una mancuerna con ambas manos.
• Siéntate en cuclillas, dobla las rodillas a 90 grados mientras mantienes los codos rectos y levantas el peso sobre tu cabeza.
• Baje los brazos mientras estira las rodillas para ponerse de pie. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

Sentadilla ponderada

Cómo hacer una sentadilla con peso:

• Párese con los pies un poco más anchos que las caderas, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, sosteniendo una mancuerna verticalmente con ambas manos.
• Siéntate en cuclillas, manteniendo el peso en los talones y el pecho elevado. La parte inferior de la mancuerna debe golpear ligeramente el suelo.
• Empuja los talones para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición.

Estudios 247CM

Sentadilla Sumo Con Curl De Bíceps

Cómo hacer una sentadilla sumo con curl de bíceps:

• Sostenga un par de mancuernas en sus manos con los brazos rectos y las palmas de espaldas a usted. Separe los pies para que haya aproximadamente 20 pulgadas entre los talones. Apunta ligeramente los dedos de los pies.
• Doble las rodillas y los codos al mismo tiempo para bajar a una sentadilla de sumo mientras hace una flexión de bíceps. Mantenga los hombros sobre las caderas y bájelos para que el peso recaiga sobre los talones.
• Presione los pies para estirar las piernas y baje las pesas hasta las caderas. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm.

estocada lateral to Curtsy Squat

Cómo hacer una estocada lateral para hacer una sentadilla con reverencia:

• Comience de pie con los pies juntos, sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos a la altura del pecho.
• Da un gran paso con la pierna izquierda hacia la izquierda, coloca las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en una estocada lateral. Mantenga el pecho elevado y el peso en el talón izquierdo.
• Empuje con el pie izquierdo y coloque la pierna izquierda detrás de usted y hacia la derecha, haciendo una reverencia, doblando ambas rodillas hasta que el muslo delantero quede aproximadamente paralelo al piso.
• Empuja el pie izquierdo para pasar al lado derecho y regresar a la posición inicial. Esa es una repetición.

Fotografía de 247 cm. | Benjamin Stone

Entrenamiento de glúteos con mancuernas de 6 movimientos

Toma un par de pesas medianas o pesadas para este entrenamiento de glúteos con mancuernas que incluye movimientos combinados para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo.

Entrenamiento de brazos y piernas con mancuernas de 20 minutos

Coge dos juegos de mancuernas para este entrenamiento con mancuernas para brazos y piernas.

Dee Porter | Cortesía de Nicci Robinson

Entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo que bombea el corazón

Este entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo también te dará una dosis de cardio, ya que se divide en circuitos en los que completarás los ejercicios espalda con espalda con poco descanso entre ellos.

Entrenamiento de fuerza con mancuernas para la parte inferior del cuerpo de 15 minutos

Este entrenamiento de fuerza con mancuernas para la parte inferior del cuerpo de 15 minutos de Kelsey Wells incluye sentadillas, estocadas, peso muerto y puentes de glúteos.

Fotografía de 247 cm. | Benjamin Stone

Entrenamiento de glúteos con mancuernas

Este entrenamiento de glúteos con mancuernas implica seis ejercicios multitarea que se centran en los glúteos y las piernas, pero también trabajan la parte superior del cuerpo simultáneamente.