Para un novato en fitness, los entrenamientos abdominales de cinco minutos que saturan YouTube e Instagram parecen una entrada conveniente al mundo de los entrenamientos básicos. Los ejercicios presentados generalmente no requieren equipo y son fáciles de aprender, y poder tachar el trabajo de abdominales de su lista de tareas pendientes en menos tiempo que una canción de Taylor Swift es bastante atractivo.
A pesar de sus ventajas aparentes, en algunos casos, los entrenamientos abdominales de cinco minutos no son tan buenos como parecen. Aquí, un entrenador de fuerza analiza sus beneficios y desventajas, además de lo que usted puede hacer para entrenar adecuadamente su núcleo.
Por qué necesitas fuerza abdominal y central
Los músculos abdominales (técnicamente llamados recto abdominal) que ves en la parte frontal de tu estómago son solo una parte de tu núcleo, el grupo de músculos en el tronco de tu cuerpo que mueven, sostienen y estabilizan tu columna, según el Consejo Americano de Ejercicio . Su núcleo también consta de los oblicuos internos y externos (que se encuentran a los lados de la cintura), el transverso del abdomen (que se encuentra profundamente en el tronco y se envuelve alrededor de la cintura como un corsé) y el erector de la columna (que corre verticalmente a lo largo de los lados de la columna), entre otros músculos.
Fortalecer todo el grupo muscular es fundamental para prevenir lesiones. El núcleo es lo que protege la parte trasera del cuerpo, dice Tina Tang, CPT, RKC, SFL , entrenador personal y entrenador de fuerza certificado por la NCSF. Por ejemplo, con un peso muerto con barra, parte de la configuración es atraer el core hacia adentro y eso ayuda a proteger la parte baja de la espalda a medida que subes. [Sin involucrar el core], las personas pueden hiperextender la espalda, por lo que cuando levantan el peso, éste tira más hacia la parte baja de la espalda.' Hola dolor.
Desarrollar la fuerza central también es necesario para rendir al máximo en otros ejercicios de resistencia, dice Tang. Los músculos centrales trabajan juntos para estabilizar la columna mientras levantas y transfieres fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo, explica. Para mantener tu espalda segura mientras haces swing con pesas rusas o limpias con fuerza, por ejemplo, necesitarás un core fuerte. Y la misma regla se aplica a los movimientos cotidianos que requieren levantar, empujar o tirar, como levantar bolsas pesadas de la compra o empujar a su niño en un cochecito.
¿Funcionan realmente los entrenamientos de abdominales de 5 minutos?
El valor de un entrenamiento de abdominales de cinco minutos se reduce en gran medida al tipo de ejercicios que realiza. Pero suponiendo que haya elegido movimientos de alta calidad, ¿realmente vale la pena el esfuerzo por un circuito central rápido y dedicado? En realidad, sí. Estos refrigerios para hacer ejercicio pueden ser un suplemento eficaz para el desarrollo del núcleo cuando se integran en una rutina de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, dice Tang.
Hacer ejercicios abdominales simples de cinco minutos puede ser especialmente beneficioso para los principiantes que nunca han entrenado su núcleo o que regresan después de un período sin entrenamiento, dice Tang. Además de desarrollar un nivel básico de fuerza, estos entrenamientos pueden ayudarte a aprender a involucrar tu núcleo, es decir, sentir y comprender físicamente cómo es activar tu musculatura central. Esta habilidad entra en juego durante el entrenamiento y en la vida real. Cuando haces abdominales o cuando sostienes una tabla correctamente, realmente sientes esa parte de tu cuerpo trabajando, explica. Te enseña la sensación de activar esos músculos para que puedas aprovecharlos al hacer, por ejemplo, una sentadilla o un peso muerto.
Más allá de eso, hay algunas advertencias. Si bien los entrenamientos de abdominales de cinco minutos son beneficiosos, no deberían constituir la mayor parte de tu trabajo central o de entrenamiento de fuerza general. Y no espere que le den abdominales sin entrenamiento adicional.
En realidad, la efectividad de un entrenamiento de abdominales de cinco minutos se reduce a dos elementos: la calidad de los ejercicios y tu forma mientras los realizas, dice Tang. Un entrenamiento de abdominales con innumerables abdominales no fortalecerá tus abdominales, sin mencionar los otros músculos de tu núcleo, así como una rutina que incluya una variedad de movimientos (piensa: planchas laterales, insectos muertos, perros pájaro, golpes de pared lateral).
Además, concentrar todos tus esfuerzos en los abdominales frontales y descuidar el entrenamiento de los músculos centrales de la parte posterior del cuerpo puede ponerte en riesgo de sufrir un desequilibrio muscular, lo que puede provocar lesiones, según Gimnasio ACE . Y si sigues un entrenamiento de abdominales en línea creado por una persona sin credenciales de acondicionamiento físico, puedes aprender una técnica inadecuada, lo que puede aumentar tus probabilidades de lesionarte.
Para seguir progresando en tu fuerza, también necesitarás incorporar movimientos compuestos de todo el cuerpo que puedan aumentar gradualmente en intensidad, como el uso de peso adicional, dice Tang. Esos circuitos de abdominales se fortalecen, pero no se fortalecerán de la misma manera que alguien que puede levantar pesas pesadas porque tiene que usar el núcleo para soportar y transportar ese peso, explica.
Cómo entrenar tu núcleo de forma eficaz
Aunque los entrenamientos de abdominales de cinco minutos que se encuentran en línea no son una solución rápida para obtener abdominales o un núcleo fuerte, también es cierto que no es necesario dedicar media hora a concentrarse únicamente en el trabajo central. Como dice el cliché, la calidad es más importante que la cantidad.
Si quieres trabajar los abdominales, Tang recomienda incorporar estos ejercicios clave a tu rutina:
- Planchas para activar todo el núcleo (no solo el recto abdominal) y ayudarte a establecer la fuerza fundamental necesaria para una flexión.
- Planchas laterales para los oblicuos.
- Insectos muertos para el transverso del abdomen.
- Prensa Paloff sostiene para mejorar la estabilidad del núcleo y la antirotación.
- Marchas: Hacer una marcha, ya sea sosteniendo pesas a los costados al estilo de una maleta, justo a la altura de los hombros o solo una por encima de la cabeza, es usar tu núcleo de la manera más compuesta, agrega. Todos los músculos centrales te ayudan a levantar la pierna y encontrar el equilibrio.
Considere realizar su favorito ejercicios de fortalecimiento del core como un mini circuito al comienzo de tu entrenamiento de fuerza, que puede preparar tu cuerpo para los próximos ejercicios compuestos, dice Tang. El swing con pesas rusas, por ejemplo, coloca tu cuerpo en una posición similar a una tabla: con los brazos extendidos frente al pecho, los glúteos contraídos y el core comprometido, añade. Es una buena manera de preparar el movimiento y recordarle a su cuerpo cómo usar el núcleo en ese ejercicio.
En ese sentido: priorice los movimientos compuestos que puedan cargarse progresivamente, incluso si no son verdaderos ejercicios básicos (piense: sentadillas con barra, peso muerto y balanceos con pesas rusas). Estos ejercicios seguirán recurriendo al grupo de músculos para lograr estabilidad y transferir fuerza, dice Tang. Si tienes que cargar, por ejemplo, un peso de 50 libras y lo haces regularmente, simplemente tendrás un core más fuerte que alguien que sólo puede soportar un peso de 20 libras, añade.
La conclusión sobre los entrenamientos abdominales de 5 minutos
Cuando se trata de ejercicio, cualquier cosa suele ser mejor que nada . Entonces, si todo lo que puedes hacer en un día ajetreado es un entrenamiento abdominal de cinco minutos en el piso de tu sala de estar, sigue siendo un excelente lugar para comenzar.
En general, los entrenamientos abdominales de cinco minutos pueden ser útiles, siempre y cuando incluyan una variedad de movimientos dirigidos a todo el core y se realicen con buena forma, y son especialmente beneficiosos cuando se usan como activación del core al comienzo de un entrenamiento. Pero para seguir progresando más allá de ese nivel básico de fuerza, necesitarás aumentar la carga y practicar movimientos compuestos que se dirijan secretamente a tus músculos centrales. Sin embargo, independientemente de dónde te encuentres en tu camino hacia el fitness, los ejercicios básicos no son suficientes por sí solos y deberían ser sólo una parte de un rutina de fuerza para todo el cuerpo , dice Tang.
