Fotografía de 247 CM | Sheila Jiménez
Fotografía de 247 CM | Sheila Jiménez
No es necesario levantar mancuernas de 30 libras para tonificarse y ver ganancias en el gimnasio. De hecho, los pesos más ligeros pueden ser tan efectivos como los más pesados, según un estudio de la Universidad McMaster de 2010 . El estudio siguió a 49 hombres que ya habían experimentado entrenamiento con pesas durante un año. A la mitad del grupo se le asignó levantar pesas más pesadas, lo que les causaría fatiga después de realizar 10 repeticiones. Al otro grupo se le asignaron pesos más livianos, lo que causaría fatiga alrededor de las 25 repeticiones. Ambos grupos entrenarían cuatro veces por semana durante 12 semanas.
Sorprendentemente, las ganancias resultantes entre los dos grupos fueron esencialmente idénticas. Cada grupo de hombres mejoró su fuerza independientemente del peso levantado. Aunque el estudio solo monitoreó a hombres, los científicos tienen planes de probar el mismo estudio en mujeres. ¿Su hipótesis? Es la fatiga muscular, no el tamaño del peso real, lo que fortalece los músculos. Algo que nuestros amigos en barra3 saber todo sobre.
Al usar pesas más livianas y hacer más repeticiones, fortaleces tus músculos, dijo Dino Malvone, instructor de Barre3 y director de estudio de su ubicación en West Village en la ciudad de Nueva York. 'El objetivo aquí es la longevidad. Sí, los pesos más livianos pueden ser un desafío. Pero para nosotros, los pesos más ligeros hacen que los clientes vuelvan al día siguiente, y también al día siguiente.'
Creado por Sadie Lincoln, Barre3 combina elementos de yoga, Pilates y ballet con barra y alcanza el máximo usando pesas de cinco libras. ¿Quieres tonificar tu cuerpo con solo un par de mancuernas ligeras? Lo tenemos cubierto. Echa un vistazo a este sencillo entrenamiento para todo el cuerpo, cortesía de nuestros amigos de Barre3. La mejor parte: todo lo que necesitas es un juego de pesas de dos libras, para empezar.
Empiece con dos libras y avance a partir de ahí, sugirió Malvone. 'Puedes usar diferentes pesos para diferentes movimientos a medida que te sientas cómodo. Aprender cómo funciona el cuerpo es parte de lo que te mantiene a salvo.'
01Postura primaria
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Respire profundamente tres veces, levantando los brazos por encima de la cabeza en cada inhalación y bajando las manos en cada exhalación.
- Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia las 11 y la 1 en punto, la columna alta y las manos sobre los muslos. Gire el torso hacia la derecha mientras deja caer el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Mantenga durante 15 segundos. Repita en el lado opuesto.
- Comience con los pies más anchos que las caderas y gire los dedos de los pies hacia las 10 y las 2 en punto, con los codos cerca de los costados y los antebrazos extendidos hacia los lados. Doble las rodillas, manteniendo la columna alargada y los hombros apilados sobre las caderas.
- Exhala y extiende los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Inhale y tire de los codos hacia los costados. Exhala y empuja los brazos hacia adelante frente a tu pecho hacia el cielo. Inhale y tire de los codos hacia los costados. Repetir.
- Comience con los pies juntos. Da un paso atrás con la pierna derecha, dobla ambas rodillas y mantén la posición. Extienda su brazo derecho sobre su cabeza, el brazo izquierdo hacia abajo al lado de su cadera izquierda. Asegúrese de que su rodilla izquierda esté sobre su tobillo y la rodilla derecha debajo de su cadera. Nivele sus caderas y mantenga la columna alargada. Mientras está de pie, lleve la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo la columna quieta, y cambie los brazos para que el brazo izquierdo quede extendido y el derecho caiga. Vuelve a tu estocada y cambia de brazos nuevamente. Repita en el lado opuesto.
- Ponte sobre manos y rodillas y coloca un peso detrás de tu rodilla derecha. Asegúrese de que las palmas de las manos estén debajo de los hombros y que la columna esté larga. Involucre su núcleo y levante la pierna derecha sin arquear la espalda. Baje la espalda hacia abajo. Repetir.
- Siéntese en su asiento y levante la columna, sosteniendo las pesas directamente frente al pecho, con las palmas hacia adentro. Manteniendo los talones suavemente sobre el piso y la columna larga y quieta, gire el torso hacia la izquierda, tirando del brazo izquierdo hacia atrás como un arco. Regresar al centro. Repita en el lado opuesto.
- Sostenga una tabla alta con los hombros sobre las muñecas y un peso frente a su mano derecha. Recuerda respirar. Manteniendo la columna y las caderas quietas, levante la mano izquierda y mueva el peso hacia la izquierda. Levante su mano derecha y mueva el peso hacia la derecha. Repetir.
Emily Abbate
Giro de sumo
Emily Abbate
Postura del caballo con tirón lateral y prensa de pecho
Emily Abbate
Hombre corriendo con brazos rectos
Emily Abbate
los cuatro
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Postura del barco
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