La planificación de la boda está en pleno apogeo y no podrías estar más feliz. Has dicho que sí al vestido (y tu cortejo nupcial ha dicho sí al de ellos), y estás probando el menú, eligiendo arreglos florales y finalizando la lista de invitados.
Cuando falten seis meses para su boda, es posible que esté pensando en un plan de nutrición previo a la boda y un régimen de ejercicio previo al gran día. El tipo de cuerpo y los objetivos de acondicionamiento físico de cada novia varían: mientras que algunas novias pueden querer perder algunos kilos, otras prefieren tonificar sus cuerpos en lugar de mover la aguja en la báscula. De cualquier manera, querrás implementar un plan de seis meses para poder intensificar tu entrenamiento y aumentar su dificultad durante un período prolongado de tiempo.
247CM habló con dos entrenadores sobre la mejor manera de lograr sus objetivos de fitness antes de la boda. Patricia Friberg , director de acondicionamiento físico del grupo en Equinox en Westlake, CA, y creador de cuatro DVD de ejercicios, proporcionó un plan de seis meses para las futuras novias que buscan perder algo de peso antes del gran día. Cat Kom, fundadora y formadora principal de Estudio SUDOR y Estudio SUDOR onDemy , le dio a 247CM un plan igualmente detallado para las mujeres que desean tonificar sus cuerpos antes de ponerse sus vestidos de novia.
Siga leyendo para conocer los planes de entrenamiento de seis meses proporcionados por Friberg y Kom.
Fotografía de 247 CM | Sheila Jiménez
6 meses fuera
Pérdida de peso
A seis meses de su gran día, Friberg le dijo a 247CM que el primer paso es establecer una mentalidad y una rutina para los próximos seis meses. Ella recomienda comprar un diario para que pueda comenzar a registrar lo siguiente:
- Medidas y peso semanales.
- Un diario de alimentación y ejercicio.
- Cambios de sueño y humor
- Un programa de ejercicios. Ya sea que haga ejercicio en casa o en el gimnasio, es importante programar cuándo y qué, afirmó Friberg. ' ¿Cuándo haces ejercicio y qué harás ese día?
Friberg proporcionó este ejemplo de un programa bien equilibrado que le ayudará a perder peso de forma saludable durante los próximos seis meses.
- Press de hombros
- curl de bíceps
- Contragolpe de tríceps
- Mosca de espalda
- Mosca de pecho
- Puente de glúteos
- sentadillas de sumo
- Estocada con mancuernas
- sentadillas divididas
- escaleras corriendo
- Burpees (30 segundos)
- Estocadas (30 segundos)
- Flexiones (30 segundos)
- repetir dos veces
- Descansa 30 segundos
- Fondos de tríceps (30 segundos)
- Sentadillas amplias (30 segundos)
- Plancha (30 segundos)
- repetir dos veces
- Burpees a todo volumen durante 20 segundos.
- Descansar for 10 seconds
- Repita siete veces para un total de ocho rondas.
- Descansar for 60 seconds
- Flexiones a fondo durante 20 segundos.
- Descansar for 10 seconds
- Repita siete veces para un total de ocho rondas.
- Descansar for 60 seconds
- Saltos en cuclillas durante 20 segundos.
- Descansar for 10 seconds
- Repita siete veces para un total de ocho rondas.
- Sunrise Spin class + 20-minute evening yoga stretch
- Carrera de dos millas para esculpir todo el cuerpo a media mañana
- Entrenamiento de campamento nocturno para despertarse con saltar la cuerda
Viraje
Kom le dijo a 247CM que el primer mes se trata de despertar tus músculos, especialmente si previamente no estabas activo o concentrado en tonificar tu cuerpo.
Reintroducir el fitness, o al menos el fitness para tonificar tu rutina diaria, no sucederá de la noche a la mañana, y tus músculos probablemente lo sentirán como no lo habían hecho en mucho tiempo, especialmente si antes solo te concentrabas en cardio, explicó.
Comience con este programa, que le pondrá en camino de tener un cuerpo tonificado el día de su boda.
Lunes: Upper-Body Focus
For guidance, use the online class A 15 minutos de Amazing Arms.
Miércoles: Lower-Body y Core Focus
Viernes: Full-Body Friday
¡El viernes es el día para ejercitar todos los músculos! Para clases guiadas, visite Studio SWEAT onDemand's entrenamientos de entrenamiento para todo el cuerpo .
Cuando introduce un cambio de ejercicio o estado físico en cualquier nivel, Kom enfatizó que es importante alimentar adecuadamente su cuerpo.
Es probable que necesites más ingesta de proteínas y calorías que antes. Escuche a su cuerpo y concéntrese en la alimentación intuitiva; Tu cuerpo pasará por un cambio aquí, le dijo a 247CM. '¡No olvides alimentarte también antes de tus ejercicios! Tus niveles de azúcar en sangre serán bajos y no rendirás tan bien ni tendrás la energía para hacerlo si no comes de antemano.'
5 meses fuera
Pérdida de peso
Al ingresar al segundo mes, Friberg dijo que es hora de hacer una autoevaluación sobre cómo fue el primer mes. ¿Has empezado a ver resultados? ¿Cuál es tu forma de pensar? ¿Anticipa algún posible obstáculo?
A medida que las fiestas de compromiso, despedidas de soltera y despedidas de soltera comienzan a llenar su calendario, Friberg dijo que es importante marcar su calendario para tener una idea clara de cuándo y dónde puede necesitar reducir el plan de alimentación o aumentar el ejercicio.
Si en el mismo mes hay algunas celebraciones, es bueno planificar con anticipación, dijo a 247CM. Puedes darte una comida trampa por semana y luego mantenerte constante con el resto de la semana.
Como segunda parte de tu autoevaluación, pregúntate si tu rutina de ejercicios es lo suficientemente desafiante. Utilice un Fitbit, un Apple Watch o su teléfono y establezca como objetivo alcanzar al menos 10 000 pasos por día además de su entrenamiento.
Viraje
En el segundo mes, Kom le dijo a 247CM que es hora de agregar cardio a tu rutina de tonificación. Asegúrate de sentir los latidos del corazón debido al ejercicio cardiovascular dos o más días a la semana, dijo.
Si usted en realidad Si no te gusta el cardio, no te desesperes: hay otras opciones y ciertamente no hay necesidad de torturarte. Kom explicó que puedes hacer de los ejercicios de fuerza y tonificación tu cardio gracias a las superseries.
Una superserie significa que realizas tus ejercicios espalda con espalda sin descansos, dijo. Si eliminas los descansos y sigues moviéndote, verás que tu frecuencia cardíaca aumenta y sudas a borbotones, lo cual es un claro indicador de que tus ejercicios de tonificación ahora también se están duplicando como un entrenamiento cardiovascular.
Aquí hay dos ejemplos de superconjuntos que puedes hacer sin equipo especial.
Superconjunto 1
Superconjunto 2
Fotografía de 247 CM | Diggy Lloyd
4 meses fuera
Pérdida de peso
Ahora que lleva 60 días con su nuevo régimen de ejercicio, Friberg dijo que es hora de realizar progresiones en su entrenamiento. Al levantar pesas, considere aumentar el peso. Con tu entrenamiento HIIT, intenta realizar variaciones más difíciles, como saltos encogidos o burpees con salto.
Aunque sin duda estás inundado de planificación de bodas, asegúrate de concentrarte en tu diario, escribir en tu diario de alimentos y registrar tus entrenamientos.
Este también es el mes perfecto para incorporar la regeneración. 'Reserva tú mismo una sesión de masaje o trabajo corporal. Ha mejorado su juego y está entrenando como un atleta, afirmó Friberg. 'Necesitas regenerarte como un atleta. Esto es muy importante para mantener el progreso y también prevenir lesiones o contratiempos”.
Viraje
Kom le dijo a 247CM que el tercer mes es el momento de concentrarse en su dieta, pero no deje que la báscula dicte su estado de ánimo. Simplemente juega contigo, así que establece un máximo de una vez por semana para subirte a esa báscula, dijo, señalando que cuando agregas músculo, en realidad puedes ganar peso.
Entonces, ¿cómo debes manejar exactamente tu dieta? Kom dijo que una limpieza o la autoprivación definitivamente no son la solución. 'Empiece a centrarse más en lo que hacer comer frente a lo que no se come, aconsejó. Solo asegúrese de que su dieta incluya de dos a tres porciones de verduras, una o dos porciones de fruta, muchas proteínas magras y algunos carbohidratos que estimulan el cerebro y que inducen energía, como la avena cortada y el arroz integral.
Y, por supuesto, mantén el ritmo de tus entrenamientos durante el tercer mes.
3 meses fuera
Pérdida de peso
¡Felicitaciones, estás en la mitad del camino! Si nota que no está donde quiere estar, es hora de localizar los obstáculos u obstáculos potenciales, dijo Friberg. Aún tienes 12 semanas y una buena cantidad de tiempo.
La mitad del camino es el momento ideal para revisar tu entrenamiento y mantenerte fresco.
Viraje
Kom dijo que este es el mes para mejorar tu juego para no llegar a un estancamiento, y eso significa agregar entrenamiento HIIT a tu régimen. Puedes reemplazar tu viernes de cuerpo completo con tu entrenamiento HIIT o sustituirlo como uno de tus días de cardio, le dijo a 247CM.
Kom recomendó un entrenamiento HIIT estilo Tabata:
A medida que mejoras tu juego, no olvides beber mucha agua. Mantenerse hidratado es fundamental para la salud general, afirmó Kom. 'Desde la perspectiva de una novia, sólo necesitas saber que beber agua promueve la pérdida de peso, hace que tu piel luzca flexible y dulce, ¡y te da mucha energía para esos entrenamientos increíbles que vas a realizar!'
2 meses fuera
Pérdida de peso
A sólo dos meses de su boda, Friberg dijo que es común que el estrés aumente. El foco de este mes debe estar en tu salud y en no dejar que todos los detalles de la boda te consuman.
'Elimina las distracciones que no te sirven; Di 'no' a las cosas extra ahora mismo, sugirió. Haga una lista de tres cosas que puede subcontratar o delegar para poder seguir con su rutina y disminuir el estrés.
Con ocho semanas restantes, este es el momento de mantener el rumbo con tus entrenamientos. Si se han vuelto demasiado fáciles, Friberg sugirió agregar peso, progresiones y tiempo. Toma clases o contrata a un entrenador si aún no lo has hecho, dijo. Haga que mantener la rutina sea lo más fácil posible para usted durante este tiempo.
Viraje
Kom dijo que ahora es el momento de empezar a hacer un 'doble' (dos entrenamientos en un día) una vez a la semana. No te preocupes, pueden ser entrenamientos cortos.
Ella sugirió las siguientes divisiones a medida que se embarca en este desafiante esfuerzo:
1 mes fuera
Pérdida de peso
Es oficialmente la recta final. Estás haciendo los ajustes finales a tu vestido de novia y el gran día está a la vista. Friberg recomendó llevar un diario antes de acostarse para ayudar con el sueño y mantener los rituales nocturnos que estableció en el primer mes.
Modifique su plan de ejercicios para incluir más yoga y Pilates, dijo. Esto ayudará con la postura y la alineación, fortalecerá el núcleo y ayudará a aliviar cualquier estrés adicional.
Para el entrenamiento del día de su boda, Friberg sugirió elegir su favorito. Se sentirá revitalizado y orgulloso del arduo trabajo que realizó en el gran día, dijo.
Viraje
Haz tu ejercicio antes de maquillarte, aconsejó Kom. 'De lo contrario, habrá demasiadas cosas a lo largo del día que se interpondrán en tu camino. Para esos entrenamientos matutinos, concéntrate en tonificar durante la recta final.
Kom dijo que hay cuatro ejercicios que no debes perderte durante el sexto mes:
También tiene un consejo en lo que respecta al alcohol. El alcohol se procesa en el cuerpo al igual que el azúcar, y es una de las mayores razones ocultas para aumentar de peso, dijo Kom a 247CM. 'No puedes permitirte eso en el sexto mes. ¡No vale la pena! Manténgalo en uno por día y sólo unos pocos días por semana.
