Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
El estrés puede hacer que los músculos se sientan tensos y necesiten estirarse. Los entrenamientos desafiantes también pueden hacerlo. ¿Carreras largas y duras? Sí. ¡Diablos, simplemente sentarte en tu escritorio o conducir durante mucho tiempo puede dejarte tenso! Dado que tantas actividades pueden dejar tus músculos tensos, debes darles un poco más de cariño y aliviar esa tensión con algunos ejercicios de estiramiento. El estiramiento regular se siente bien y es bueno para usted, ya que puede ayudar. prevenir el dolor articular y el daño muscular . El estiramiento también favorece la movilidad, por lo que puedes seguir moviendo tu cuerpo sin dolores ni limitaciones.
Para ayudarle en su viaje de estiramiento, a continuación encontrará una lista de 40 estiramientos que puede elegir, dependiendo de lo que necesite una liberación. Además, están organizados por parte del cuerpo (hay estiramientos para caderas, isquiotibiales, espalda, hombros, cuello y más) para que puedas encontrar fácilmente los que tu cuerpo necesita. O puedes hacer uno de cada categoría para obtener un estiramiento sólido de todo el cuerpo que te hará sentir relajado de la cabeza a los pies. Una advertencia: sacará más provecho de estos ejercicios de estiramiento si los realiza cuando su cuerpo y sus músculos estén calientes, así que guárdelos para después de una caminata, caminata, andar en bicicleta, correr o estos movimientos cardiovasculares que se pueden hacer en cualquier lugar .
— Informe adicional de Angelica Wilson
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Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de los isquiotibiales: estiramiento activo de los isquiotibiales
- De pie sobre la pierna derecha, da un paso con la pierna izquierda hacia adelante con los dedos del pie flexionados.
- Lleve la mano izquierda hasta los dedos de los pies, manteniendo la espalda plana; debería sentir un estiramiento suave en la parte posterior del muslo. Mantenga esta posición por un momento, luego coloque el pie izquierdo al lado del derecho mientras vuelve a ponerse de pie.
- Cambie de lado para estirar el tendón de la corva derecho. Continúe alternando lados durante 20 a 30 segundos.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de isquiotibiales: Vallista
Este estiramiento básico es perfecto para estirar una pierna a la vez y excelente para quienes tienen los isquiotibiales muy tensos.
- Siéntate en el suelo y estira la pierna izquierda frente a ti. Doble la rodilla derecha, colocando la planta del pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo.
- Doble la pierna izquierda, manteniendo la espalda recta y doblando la rodilla izquierda si es necesario. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de los isquiotibiales: pliegue hacia adelante
Este estiramiento es bueno para estirar tanto los isquiotibiales como los hombros tensos.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda.
- Manteniendo las piernas rectas, doble las caderas. Meta la barbilla y coloque las manos sobre la cabeza.
- Relaja la nuca. Si el estiramiento es demasiado intenso, suelta las manos colocándolas en la parte posterior de los muslos y suaviza las rodillas.
- Mantenga la posición durante 30 segundos y lentamente levántese hasta ponerse de pie.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de isquiotibiales: tijera
Similar a la postura de la pirámide en yoga, este estiramiento de los isquiotibiales es excelente si estás muy tenso.
- Párate con los pies juntos. Retroceda unos dos pies con el pie derecho e inclínese hacia adelante desde la articulación de la cadera, manteniendo la espalda y ambas piernas rectas.
- Si es necesario, coloque las manos sobre la espinilla o los bloques de yoga.
- Después de mantener durante 30 segundos, cambie de lado.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de los isquiotibiales: estiramiento de una sola pierna de pie
Si el tramo anterior no es lo suficientemente profundo para ti, prueba esta variación. Es perfecto para hacerlo en un banco después de correr por el parque.
- Apoye el talón izquierdo sobre una superficie que esté un poco más baja que la cadera, como una silla, un escalón o un banco. Flexiona tu pie.
- Para aumentar el estiramiento, inclínese hacia el pie flexionado doblando las caderas.
- Mantén la posición durante 30 segundos y cambia de pierna.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de los isquiotibiales: flexión sentada hacia adelante
Durante este ejercicio de estiramiento, mantener la espalda recta, en lugar de curvarla hacia las piernas, garantiza que estés alargando los isquiotibiales y no los músculos de la espalda.
- Siéntese en el suelo, extendiendo ambas piernas hacia adelante, con las piernas juntas.
- Incline su torso hacia adelante sobre sus muslos, arrugando sus caderas. Intenta mantener el pecho erguido y la espalda recta.
- Mantén esta posición durante 30 segundos y luego siéntate lentamente.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de los isquiotibiales: estiramiento reclinado con una sola pierna
- Acuéstese boca arriba. Levante la pierna izquierda lo más alto que pueda, manteniendo la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Sostenga la parte inferior del muslo y anime la pierna a moverse hacia la cabeza. Flexiona el pie para estirar también la pantorrilla.
- Para profundizar el estiramiento, coloque una correa de yoga o una toalla en la punta del pie y use las manos para tirar de la correa hacia usted.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de glúteos: giro sentado
Este clásico estiramiento de glúteos es una modificación de la postura de yoga Sentado Spinal Twist. Con menos énfasis en girar la columna, realmente puedes concentrarte en los músculos de los glúteos.
- Comience sentado en su colchoneta con las piernas extendidas frente a usted.
- Doble la rodilla derecha y coloque el talón derecho lo más cerca posible del isquion izquierdo.
- Lleve el brazo derecho detrás de usted y coloque la palma o las yemas de los dedos en el suelo. Coloque su mano izquierda o codo sobre su rodilla o muslo derecho y tire suavemente de su rodilla hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en sus glúteos.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego repite del otro lado.
Fotografía de 247 cm. | Diggy Lloyd
Estiramiento de glúteos: soporte para piernas sentado
- Siéntate en tu colchoneta con las piernas cruzadas o con los pies tocándose. Levante la pierna izquierda y enganche la pantorrilla sobre el brazo izquierdo. Agarre sus pies con las manos como apoyo.
- Levanta lentamente la pierna izquierda hasta que sientas un estiramiento en los glúteos y las caderas. Puede balancear suavemente la pierna de un lado a otro para mover el estiramiento a diferentes partes del músculo.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Fotografía de 247 cm. | Diggy Lloyd
Estiramiento de glúteos: cara de vaca en decúbito supino
Este ejercicio de estiramiento es una versión modificada de una postura de yoga sentado conocida como Cara de Vaca. Cuando esté acostado boca arriba, podrá controlar mejor la cantidad de presión y estiramiento que desee.
- En su colchoneta, acuéstese boca arriba y cruce la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda. Abrace ambas rodillas hacia su pecho, asegurándose de mantener la espalda y el cuello neutrales.
- Si no sientes un estiramiento, baja las manos por las piernas, apuntando a los tobillos. Asegúrate de mantener la cabeza gacha.
- Mantén esta posición durante 30 segundos a un minuto y repite en el lado opuesto.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de glúteos y piriforme: figura cuatro
Este estiramiento se dirige al piriforme; técnicamente no es parte del grupo de músculos conocido como glúteos, pero está en la misma área y tiende a tensarse.
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el aire. Coloque su tobillo izquierdo sobre su muslo derecho, justo encima de su rodilla. ¿Ves la forma del número cuatro? Está ahí, al revés.
- Junte las manos alrededor del muslo izquierdo y tire lentamente del muslo hacia el pecho. Deberías sentir un estiramiento en la parte exterior de tu cadera izquierda.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego repite del otro lado.
Fotografía de 247 cm. | Diggy Lloyd
Estiramiento de glúteos y piriforme: paloma modificada
Si sus caderas están apretadas, este estiramiento comenzará a aflojar los glúteos y los músculos más pequeños alrededor de la parte posterior de la cadera. Para un estiramiento más profundo, prueba la versión completa de Pigeon de yoga.
- Arrodíllate sobre tu colchoneta y luego lleva la pierna derecha detrás de ti. Inclina tu torso hacia adelante, colocando tus antebrazos sobre la colchoneta. Abra la rodilla izquierda hacia la izquierda; Es posible que su tobillo izquierdo deba deslizarse hacia adelante para que su pelvis pueda bajar hacia el piso.
- Doble los codos para profundizar el estiramiento.
- Mantén la posición durante un minuto y luego cambia de pierna.
Fotografía de 247 cm./ Kyle Hartman
Estiramiento de espalda baja y glúteos: abrazo de rodilla
Si tus glúteos están muy tensos o adoloridos, esta posición sentirás como un estiramiento para esos músculos. De lo contrario, puede que se sienta como un suave estiramiento de la espalda baja.
- Acuéstese boca arriba y acerque las rodillas al pecho para estirar suavemente la zona lumbar.
- Aumente el estiramiento llevando la frente hacia las rodillas. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de espalda baja y glúteos: giro acostado
Este es un excelente estiramiento de la espalda baja, pero la configuración de las piernas también crea un buen estiramiento para los glúteos.
- Tumbado boca arriba, extienda los brazos a los costados. Doble las rodillas y cruce la pierna derecha sobre la izquierda.
- Gire lentamente las rodillas hacia la derecha, permitiéndoles llegar al suelo. Está bien si tu hombro izquierdo se levanta del suelo. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, luego lentamente lleve las rodillas hacia el centro.
- Repita en el otro lado, cruzando las piernas de modo que la pierna opuesta quede arriba y girando en la otra dirección.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de cuádriceps: Estiramiento de cuádriceps acostado de lado
- Acuéstese de lado y levante la cabeza con la mano.
- Jala tu pie hacia tu trasero, agarrándolo con la mano del mismo lado. Doble la rodilla inferior si tiene problemas para mantenerse estable.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de cuádriceps: Estiramiento de cuádriceps de pie
- Párese sobre una pierna con las rodillas tocándose. Si es necesario, agárrese de una silla o de una pared para apoyarse.
- Agarre su pie izquierdo con su mano izquierda y jálelo hacia su trasero. Evite arquear la espalda o inclinar el torso hacia adelante; Piense en meter el trasero hacia abajo para asegurarse de sentir el estiramiento en el cuádriceps.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego repite en el lado opuesto.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de cuádriceps: Estiramiento de cuádriceps de rodillas
Este estiramiento del cuádriceps arrodillado afloja especialmente bien los músculos justo encima de la rodilla y el flexor de la cadera.
- Comience en una posición de estocada alta con el pie derecho hacia adelante. Luego, lentamente, deja caer la rodilla izquierda al suelo.
- Tómate unos momentos para encontrar el equilibrio. Una vez que esté estable, levante el pie izquierdo y estire el brazo izquierdo hacia atrás para sujetar los dedos del pie izquierdo.
- Mantenga el pecho erguido y piense en meter el trasero hacia abajo para asegurarse de sentir el estiramiento en los cuádriceps.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite en el lado opuesto.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de espalda y oblicuo: flexión lateral de pie
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y entrelaza los dedos por encima de la cabeza con las palmas hacia el techo.
- Alarga el lado derecho de tu torso mientras te inclinas hacia la izquierda.
- Mantén la posición durante cinco segundos y luego repite en el lado opuesto.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de espalda: postura de gato y vaca
- Empiece a cuatro patas en el suelo. Asegúrese de que sus rodillas estén debajo de sus caderas y sus muñecas debajo de sus hombros.
- Exhala y dobla la columna hacia el techo, metiendo el trasero e imaginando que estás levantando el ombligo hacia la columna. Mete la barbilla hacia el pecho y deja que el cuello se suelte. Este es gato. Mantenga durante cinco a 10 segundos.
- Al inhalar, arquee la espalda y deje que su abdomen se relaje y se suelte. Levante suavemente la cabeza y el coxis hacia el cielo. Esta es la vaca. Mantenga durante cinco a 10 segundos.
- Continúe fluyendo hacia adelante y hacia atrás desde la postura del gato hasta la postura de la vaca, haciendo coincidir su movimiento con su respiración.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de espalda: postura del niño con alcance
- Arrodíllate sobre tu colchoneta y siéntate de modo que tu trasero descanse sobre tus talones.
- Con las rodillas un poco más separadas que el ancho de las caderas, coloque el torso sobre los muslos y la frente en el suelo. Extiende tus brazos hacia adelante. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Mueva las manos hacia la izquierda para alargar el lado derecho de la columna. Concéntrate en respirar hacia la caja torácica derecha. Mantén la posición durante 15 a 20 segundos y luego repite en el lado opuesto.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de tríceps: estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
Este estiramiento de brazo alarga los tríceps, los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo.
- Estire el brazo derecho hacia arriba para alargar el lado derecho de su cuerpo. Mantenga la longitud mientras dobla el codo derecho y lleva los dedos a la mitad de la parte superior de la espalda.
- Agarre su codo derecho con su mano izquierda y tire suavemente del codo derecho hacia la izquierda.
- Mantén la posición durante 15 a 20 segundos y luego repite en el lado opuesto.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de hombros: Estiramiento de hombros cruzados
Para estirar los músculos de la parte posterior de los hombros, pruebe este estiramiento de hombros cruzados.
- Extienda su brazo izquierdo a través de su cuerpo a la altura del pecho. Apoye el brazo izquierdo con el codo derecho.
- Utilice su brazo derecho para acercar el brazo izquierdo a su pecho para aumentar el estiramiento.
- Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y luego repita en el lado opuesto.
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Estiramiento de hombros: postura del niño en la pared
- Arrodíllate frente a una pared. Si esto le molesta las rodillas, arrodíllese sobre una manta o toalla doblada. Separe las rodillas más que la distancia de las caderas.
- Extiende los brazos por encima de la cabeza y coloca las manos en la pared.
- Permita que la gravedad tire de su torso hacia el suelo. Está bien si tu cabeza también descansa sobre la pared. Si no siente esto en los hombros y el cuello, aleje las rodillas de la pared.
- Respire profundamente durante 30 segundos y luego suelte.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de hombros y pecho: abridor de corazón sentado
- Comience a sentarse sobre sus talones. Inclínese hacia atrás y coloque las palmas de las manos en el suelo, entre veinte y diez centímetros detrás de usted, de modo que las yemas de los dedos apunten hacia afuera.
- Presione sus manos firmemente contra el suelo para levantar el pecho, arqueando la espalda y empujando las caderas hacia los talones. Para aumentar el estiramiento, baje la cabeza detrás de usted, estirándose aún más a través del cuello y la parte delantera del pecho. Mantenga durante 30 segundos.
- Para profundizar este estiramiento y apuntar a un hombro a la vez, levante un brazo en el aire durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de pectorales: abridor de pecho
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Entrelaza las manos detrás de la espalda y junta los omóplatos para estirar el pecho.
- Lleva tus manos ligeramente hacia un lado y luego hacia el otro para estirar cada lado individualmente.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de cuello y hombros: pliegue inclinado con conexión a tierra
- Comience en la postura del niño con las espinillas y la frente en el suelo. Quédese aquí durante unas cuantas respiraciones, trabajando para alargar la columna mientras relaja el pecho hasta los muslos.
- Cuando estés listo, entrelaza tus manos detrás de ti formando un doble puño. Si puede, junte las palmas de las manos para aumentar el estiramiento de los hombros. Luego levanta las manos lo más alto que puedas.
- Inhale para mover su peso hacia adelante y levante las caderas de los talones. Descanse sobre la parte superior de su cabeza y extienda las manos lo más cerca posible del suelo.
- Mantén la posición durante 10 segundos y luego baja las caderas hasta los talones.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento del cuello: liberación sentada
También puedes hacer este suave estiramiento del cuello estando de pie.
- Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla con los pies apoyados en el suelo.
- Extienda su brazo derecho al lado de su rodilla derecha o a lo largo del lado derecho de la silla. Coloque su mano izquierda en la parte superior de su cabeza e incline lentamente su cabeza hacia la izquierda. Aplique una presión suave con la mano para aumentar el estiramiento.
- Para sentir un estiramiento más profundo, sosténgase de la rodilla derecha o del asiento de la silla. Esto estabiliza el torso y le permite aislar el estiramiento en el costado del cuello.
- Mantenga durante 30 segundos. Levante lentamente la cabeza y repita del otro lado.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Estiramiento del cuello: detrás de la espalda
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados. Lleve ambas manos detrás de la espalda y sujete la muñeca izquierda con la mano derecha.
- Use su mano derecha para enderezar suavemente su brazo izquierdo y tire de él ligeramente hacia la derecha. Baje lentamente la oreja derecha hacia el hombro.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite en el lado opuesto.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento del cuello y la parte superior de la espalda: mano sentada detrás de la cabeza
- Siéntate cómodamente en una silla o en el suelo.
- Junte las manos y lleve ambas palmas a la parte posterior de la cabeza. Sentado con la columna alta, apoye firmemente las caderas en el asiento.
- Desde aquí, comience a presionar suavemente las manos hacia los muslos, metiendo la barbilla en el pecho. Mientras presiona hacia abajo, use las palmas para alejar la cabeza de los hombros. Esto intensificará aún más el estiramiento.
- Mantenga durante 30 segundos.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de banda IT: piernas cruzadas con giro
- Comience de pie con los pies cruzados, el derecho encima del izquierdo, con los dedos apuntando hacia adelante. Doble las caderas hacia adelante para extender las manos hacia el suelo (o para descansar sobre algo como un bloque de yoga), doblando las rodillas si es necesario.
- Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, llevando tu brazo derecho hacia el techo. Mantenga durante 10 segundos.
- Coloque la mano derecha en el suelo y luego repita el giro en el lado izquierdo, levantando el brazo izquierdo hacia el techo. Mantenga durante 10 segundos.
- Descruza las piernas y luego repite con la pierna izquierda cruzada al frente.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de flexores de cadera: estocada del corredor
Puedes hacer este estiramiento solo o secuenciarlo con el siguiente estiramiento de los flexores de la cadera.
- Desde parado, da un paso con el pie izquierdo hacia atrás y haz una estocada. Coloque sus manos justo encima de su rodilla derecha como apoyo.
- Pasa la mano por el talón izquierdo para estirar la parte delantera de la cadera izquierda.
- Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego repita en el lado opuesto.
Fotografía de 247 CM | kyle hartman
Estiramiento de flexores de cadera: estocada con alcance y giro
- Desde una estocada de corredor, coloque su mano derecha en la parte exterior de su pie derecho. Lleve su mano izquierda hacia el techo, aumentando el estiramiento en el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga durante 10 a 15 segundos.
- Luego coloque la mano izquierda en el interior de su pie derecho. Gira hacia la derecha y lleva el brazo derecho al techo. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos.
- Repite esta secuencia en el otro lado.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de flexores de cadera sobre rodillo: psoas
Este es un estiramiento pasivo y relajante que alarga el psoas, uno de los flexores profundos de la cadera.
- Coloque el rodillo perpendicular a su columna y acuéstese con el sacro (la parte posterior de la pelvis), no con la columna, sobre el rodillo.
- Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho y mantenga el talón derecho en el suelo. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de tu cadera derecha.
- Para aumentar el estiramiento, coloque el brazo derecho por encima de la cabeza y abra ligeramente la rodilla izquierda hacia la izquierda.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Repeat as needed.
Fotografía de 247 cm. | Kathryna Hancock
Estiramiento de la parte interna del muslo: a horcajadas
- En posición sentada, abra las piernas tanto como sea necesario para sentir un estiramiento en la parte interna de los muslos. Si está muy tenso, intente sentarse sobre una almohada o intente estirar una pierna a la vez.
- Para aumentar el estiramiento, camine con las manos hacia adelante mientras mantiene la espalda recta, inclinándose hacia adelante desde las caderas. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
- Luego, dobla la espalda y lleva la cabeza hacia el suelo; Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de la parte interna del muslo: a horcajadas at the Wall
Este es un estiramiento pasivo y profundo que apunta a la parte interna de los muslos y es excelente después de un entrenamiento largo y duro.
- Acuéstese boca arriba lo más cerca posible de la pared; Quieres tu trasero contra la pared.
- Estire las piernas hacia arriba con los talones apoyados en la pared. Separe los pies y deslice las piernas por la pared hacia el suelo, colocándose a horcajadas.
- Mantenga esta posición durante dos o tres minutos o más, si es necesario.
- Cuando esté listo para terminar el estiramiento, junte las piernas (o júntelas si le resulta más fácil). Junte las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado, hasta adoptar la posición fetal. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Luego, ponte de rodillas y ponte de pie.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de pantorrilla: Estiramiento de pantorrilla en la pared
- Párese a un poco menos de la distancia de un brazo de la pared.
- Da un paso con la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás, manteniendo los pies paralelos.
- Doble la rodilla izquierda y presione con el talón derecho. Ajuste su postura si es necesario para asegurarse de que pueda sentir un estiramiento en la pantorrilla derecha.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego repite en el lado opuesto.
Fotografía de 247 cm. | Sheila Gim
Estiramiento de pantorrilla: perro hacia abajo
- Comience en una postura de tabla con las manos debajo de los hombros, luego levante la pelvis, formando una 'V' con su cuerpo. Camine con los pies hacia las manos si es necesario.
- Esfuérzate por llevar los talones hacia el suelo para estirar las pantorrillas.
- Para profundizar el estiramiento, intente pedalear ligeramente presionando un talón mientras dobla la otra pierna (como se muestra). Mantenga unos segundos por pierna, luego cambie.
- Sostén o pedalea con los pies durante 30 segundos.
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Estiramiento de pantorrilla: estiramiento de pantorrilla sentado con correa
- Siéntate en el suelo con la pierna izquierda extendida y la derecha doblada, con el pie derecho apoyado en la parte interna del muslo izquierdo.
- Envuelva una correa de yoga, una banda de resistencia o un cinturón alrededor de la punta de su pie izquierdo. Utilice la correa para tirar de los dedos de los pies hacia la cabeza.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego repite en el lado opuesto.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de pantorrilla: bordillo con la punta hacia arriba
- Encuentra una pared y párate a unos centímetros de distancia. Acerca un pie a la pared, con los dedos del pie en la pared y el talón en el suelo.
- Mantén la posición durante 10 a 15 segundos y luego repite en el lado opuesto.
- También puedes hacer este estiramiento usando un bordillo o un escalón y colgando los talones de la cornisa.
Fotografía de 247 cm.
Estiramiento de pantorrilla y hombros: estiramiento de pecho y pantorrilla de pie en la pared
Este estiramiento es un gran estiramiento multitarea que abre tanto los hombros como las pantorrillas.
- Párese frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos en la pared, separadas a la altura de los hombros.
- Mueva su peso hacia atrás sobre los talones sin bloquear las rodillas, de modo que los dedos de los pies se levanten del suelo. Lleve las caderas hacia atrás lo más que pueda alargándose la columna. Meta ligeramente la barbilla para sentir un estiramiento profundo en la parte posterior del cuello.
- Mantenga durante 30 segundos.
