Fotografía de 247 CM | Kat Borchart
¡Los lados lisos y tonificados están de moda durante todo el año! Estos cuatro ejercicios te ayudarán a fortalecer los costados del cuerpo y a controlar el bulto de la espalda.
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Fotografía de 247 cm.
abdominales en bicicleta
Es posible que los abdominales hayan perdido su brillo entre la gente muy en forma, pero los abdominales en bicicleta realmente funcionan cuando se trata de tonificar los oblicuos:
- Acuéstese en el suelo con la zona lumbar presionada contra el suelo (tire de los abdominales hacia abajo para apuntar también a los abdominales profundos). Entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza.
- Lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo.
- Estire la pierna derecha hasta formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos.
- Ahora cambia de lado y haz el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición (y crear el movimiento de pedalización). Haga este ejercicio con movimientos lentos y controlados.
- Realiza dos series de 10 a 20 repeticiones.
Fotografía de 247 cm.
Giro ruso sentado
Si bien este ejercicio de abdominales se dirige principalmente a los oblicuos, los músculos de la espalda se involucrarán para fortalecer y sostener la columna. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, sostenga un balón medicinal de cinco libras o una mancuerna a la altura del pecho:
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones a aproximadamente un pie del trasero.
- Inclínese ligeramente hacia atrás sin arquear la columna en absoluto. Es muy importante y difícil mantener la espalda recta, pero no dejes que se doble.
- Coloque los brazos extendidos frente a usted con las manos una encima de la otra. Tus manos deben estar al nivel de la parte inferior de tu caja torácica.
- Lleva tu ombligo hacia tu columna y gira lentamente hacia la izquierda. El movimiento no es grande y proviene de la rotación de las costillas, no del balanceo de los brazos. Inhala por el centro y gira hacia la derecha. Esto completa una repetición.
- Haz 16 rotaciones completas.
Fotografía de 247 cm. | Megan Wolfe
Plancha lateral
Plancha lateral pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Plancha lateral tips before you move into the posture:
- Siéntese sobre su lado izquierdo con las piernas ligeramente dobladas y los pies apilados.
- Coloque su mano izquierda a unas 12 pulgadas de su pelvis.
- Empuje su mano hacia el suelo y estire las piernas mientras levanta la pelvis del suelo. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, escalone los pies de modo que la pierna superior quede al frente.
- Mantenga durante 30 segundos y cambie de lado para completar una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Plancha lateral torcida
Añade un toque especial para darle vida a tu plancha lateral y desafía aún más tu núcleo con esta variación de la plancha lateral:
- Haz una plancha lateral sobre tu lado derecho, con los pies apilados uno encima del otro y el peso sobre el codo derecho con los dedos alejados del cuerpo, con la palma hacia abajo.
- Coloque su brazo izquierdo detrás de su cabeza e inhale para prepararse.
- Exhale y lleve el ombligo hacia la columna para activar los abdominales profundos y girar la caja torácica izquierda hacia el suelo. Quédese allí por un segundo y profundice su conexión abdominal empujando aún más su ombligo hacia su columna.
- Regrese a la posición inicial y repita siete veces más para un total de ocho repeticiones, luego cambie de lado. Repita la serie nuevamente en ambos lados.
