3 movimientos con pesas rusas que destrozarán tus abdominales, directamente de 2 entrenadores

Vamos a empezar diciéndote esto: cuando se trata de conseguir tus abdominales, puedes hacer un millón de planchas, giros rusos y flexiones de rodillas con TRX, pero si no cuidas lo que comes, no verás resultados. Entrenador personal certificado por NASM Lacee Lazoff , OMS se especializa en pesas rusas , quiso recalcar que la alimentación es lo más importante.

Para ver un tono real, explicó, la única manera de lograrlo es añadir músculo y reducir la grasa corporal. Y la clave es seguir una dieta bien equilibrada. Lea más sobre eso aquí.

Entonces, ¿las pesas rusas son buenas para los abdominales?

Sin embargo, las pesas rusas son una de las mejores herramientas para fortalecer los abdominales, dijo Lacee, porque a menudo se colocan cerca del cuerpo, lo que obliga al núcleo a trabajar duro, especialmente cuando el peso se vuelve pesado. Panorama general: tu núcleo nunca dejará de funcionar cuando uses pesas rusas, sin importar el movimiento, afirmó, ya que la mayoría de los ejercicios requieren estabilidad del núcleo.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, decano de entrenamiento personal avanzado en el Instituto Sueco de Ciencias de la Salud y el director de educación de Conceptos de pesas rusas en la ciudad de Nueva York, dijo de manera similar que la mayoría de los ejercicios con pesas rusas son movimientos de todo el cuerpo, pero son excelentes para entrenar el core. [La] naturaleza dinámica de los ejercicios con pesas rusas los hace particularmente efectivos para estabilizar el tronco [también conocido como core] durante los movimientos, dijo. Vincent, que también tiene una maestría en fisiología del ejercicio y gestión del fitness, añadió que las pesas rusas crean más inercia que el uso de mancuernas u otros pesos, lo que significa que son más difícil ponerse en movimiento , entonces hay más resistencia. Él y Lacee acordaron tres movimientos que ejercitan los abdominales:

• columpios con pesas rusas
• lleva pesas rusas
• atuendo turco

A continuación, vea cómo hacer estos tres movimientos, además de ejercicios adicionales de cada entrenador y un video de Class FitSugar con pesas rusas al final. Nota: los movimientos en sí no son un entrenamiento. Elija cuáles agregar a su próxima sesión de sudor para quemar ese núcleo. (Tendremos el extintor listo.)

Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock

Columpio con pesas rusas

Lacee señaló que debes elegir el peso de pesa rusa más pesado posible manteniendo la forma adecuada.

• Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Ponte en cuclillas y sujeta una pesa rusa con ambas manos entre las piernas. Asegúrese de que su espalda esté plana y sus abdominales contraídos.
• Mientras inhala, presione sus pies y explote hacia arriba, estirando las piernas y balanceando la pesa rusa al frente para que sus manos estén alineadas con sus hombros. Para una versión más avanzada, mueva la pesa rusa hacia arriba.
• Exhala y, con control, regresa a la posición inicial, permitiendo que la pesa rusa se balancee hacia atrás entre tus piernas.
• Esto cuenta como una repetición.
• ¿Quieres un desafío? Lacee sugirió hacer esto durante 10 minutos en total. En la marca de los minutos, haz de 10 a 15 cambios y utiliza el tiempo restante para descansar.

Fotografía de 247 CM | Tamara Pridgett

Transporte de pesas rusas de abajo hacia arriba

Vincent nombró el transporte con pesas rusas de abajo hacia arriba como otro movimiento que beneficiará a tu núcleo, ya que debes mantenerlo activo todo el tiempo. Lacee sugirió probando estos estilo maleta . Consulte las instrucciones para transporte de abajo hacia arriba a continuación.

• Comience con una pesa rusa liviana en su brazo derecho.
• Levante el brazo, voltee la pesa rusa y cree un ángulo de 90 grados en el codo. Asegúrese de mantener la muñeca recta. Si notas que tu muñeca se mueve, utiliza una pesa rusa más ligera.
• Desde aquí, comienza a caminar hacia adelante. Da 20 pasos hacia adelante o camina 20 pies, dependiendo del espacio disponible.
• Cambia la pesa rusa a tu mano izquierda y camina de regreso a tu punto de partida.

susi mayo

Levántate turco

Ambos entrenadores denominaron este movimiento como un ejercicio de todo el cuerpo que requiere estabilidad central. Lacee dijo específicamente que los abdominales 'trabajan horas extras para sostener la pesa rusa sobre la cabeza, mientras se mueven desde el suelo a una posición de pie y luego bajan'. Si sólo pudieras aprender un movimiento con una campana para desarrollar la fuerza central, ese sería el atuendo turco.' Vincent dijo que requiere una gran cantidad de control, así como fuerza al moverse por las posiciones.

• Comience a recostarse boca arriba con el brazo derecho apuntando hacia el techo y la rodilla derecha doblada. Tu brazo izquierdo debe estar hacia un lado y un poco más bajo que tu hombro.
• Mantén la vista en tu mano derecha y siéntate sin bajar el brazo derecho. Apóyate en tu mano izquierda para prepararte para tu próximo movimiento.
• Presione hacia abajo con la mano izquierda para levantar la pelvis del suelo. Mantén tus ojos fijos en tu mano derecha.
• Dispara tu pierna izquierda hacia atrás, poniendo peso sobre tu rodilla izquierda, que debes colocar directamente debajo de tu cadera izquierda. Tus brazos deben estar en línea recta con la mano izquierda en el suelo y la mano derecha hacia el techo. Estás inclinado hacia la izquierda, pero tus ojos seguirán enfocados en la mano derecha.
• Empuja el suelo con la mano izquierda, de modo que tu torso quede erguido. Sigue mirando hacia tu mano derecha.
• Ponte de pie. Lleva la pierna izquierda hacia adelante para encontrarse con la derecha.
• Invierta la secuencia para volver a la posición inicial en el suelo.
• Según la sugerencia de Lacee, haz cinco repeticiones con el brazo derecho hacia arriba y luego cambia de lado.

Si necesita más instrucciones, mira este vídeo .

Alto tirón

Vincent nombró los tirones altos como uno de los mejores ejercicios con pesas rusas para activar los músculos del tronco, quemar calorías y entrenar la estabilidad dinámica. Es importante tener en cuenta que un core fuerte equivale a una espalda fuerte y ayuda a prevenir lesiones.

• Párese con los pies abiertos, los dedos de los pies hacia afuera, con las caderas hacia adelante, sosteniendo una pesa rusa con ambas manos, con las palmas hacia adentro.
• Párate, doblando ambos brazos hacia arriba, a lo ancho y hacia los lados para tirar de la pesa rusa hacia tu barbilla. Regrese al suelo para una repetición. Sugerimos hacer al menos seis repeticiones en una serie.
• Para un movimiento más continuo, Vincent dijo que hiciera de 15 a 20 repeticiones, acercando la pesa rusa justo debajo de las rodillas en lugar de eso al suelo. Aquí hay menos rango de movimiento, dijo, pero es más dinámico ya que no es necesario hacer una pausa entre cada repetición (cuando la pesa rusa está en el suelo).

Puedes encontrar un ejemplo de tirones altos con un solo brazo aquí.

Sentadilla en copa

Lacee dijo que uses el peso más pesado posible que no comprometa tu forma.

• Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Sostenga la pesa rusa al nivel del pecho con ambas manos. Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
• Con el peso centrado en los talones, empújese hasta la posición inicial para completar una repetición.
• Lacee sugirió hacer esto como una secuencia de escalera 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, comenzando en 10. Descanse entre series durante 30 segundos a un minuto.

Para un desafío, prueba estas sentadillas frontales Lacee publicó en su Instagram, lo que, según dijo, la dejaba sin aliento en todo momento.

Abdominales, brazos y piernas: este entrenamiento con pesas rusas de 20 minutos lo aborda todo

Este intenso entrenamiento con pesas rusas del entrenador Yumi Lee Trabajará cada parte de tu cuerpo, así que prepárate para sudar.

Equipo necesario: pesa rusa (20 libras o menos)