Hago sentadillas en el baño mientras la ducha se calienta (¿no?) y a veces, con mucho cuidado, en la ducha. Algunas noches, puedes encontrarme con los auriculares puestos, el pijama puesto, levantando pesas junto a la cama cuando estoy demasiado cansada para ponerme mallas y bajar a mi sótano lleno de equipos. ¿Quieres conocer otro de mis hábitos de ejercicio? Mis entrenamientos no empiezan hasta las 10 p.m. durante la semana laboral (tengo que hacer HIIT o cardio rápido de alguna manera). Existen muchos estudios contradictorios sobre el ejercicio nocturno y sus efectos sobre el sueño y el cuerpo. Así que, por mi propio bien (y tal vez también por el tuyo), quería llegar al fondo del asunto.
¿Hacer ejercicio nocturno afecta el sueño?
Rebecca Robbins, PhD, investigadora del sueño en Salud Langone de la Universidad de Nueva York , explicó a 247CM que hay dos perspectivas diferentes en su línea de trabajo: una desaconseja el ejercicio nocturno basándose en evidencia que muestra que tu frecuencia cardíaca aumenta porque estás haciendo algo estimulante antes de acostarte. Janet K. Kennedy, PhD, psicóloga clínica y fundadora de Médico del sueño de Nueva York , explicó con más detalle: 'Aproximadamente dos horas antes de dormir, la temperatura corporal comienza a bajar de forma natural. Hacer ejercicio demasiado tarde puede retrasar eso y también retrasar el liberación de melatonina , por lo que puede resultar más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse.'
Entonces, la otra escuela de pensamiento se basa en algunas pruebas interesantes que muestran que hacer ejercicio cerca de la cama podría no ser demasiado perjudicial, dijo el Dr. Robbins. De hecho, los estudios han encontrado que los entrenamientos nocturnos tienen ningún efecto sobre la calidad del sueño . En general, creo que podemos decir con gran confianza que el ejercicio es parte de un horario de sueño saludable, continuó el Dr. Robbins. ' El ejercicio reduce el estrés porque aumenta las endorfinas, que son elevadores del estado de ánimo. Hay muchos beneficios y, desde el punto de vista del sueño, las personas que hacen ejercicio duermen mejor por la noche.'
¿Cuándo es lo último que puedes hacer?
Una buena regla general, dijo el Dr. Kennedy, es terminar los entrenamientos, especialmente los intensos, al menos cuatro horas antes de acostarse. Y continuó: Existen algunas diferencias individuales en la forma en que el cuerpo se enfría después del ejercicio, y la mejor manera de determinar la cantidad mínima de tiempo de enfriamiento antes de acostarse es probarlo. Ella recomienda hacer ejercicio en diferentes momentos y llevar un diario de sueño para ver si esto afecta el tiempo que lleva conciliar el sueño. En las noches en las que no tienes suficiente tiempo para un enfriamiento, aún puedes hacer ejercicio de menor impacto, dijo.
Nuevamente, explicó el Dr. Robbins, también depende de a quién le preguntes. Los expertos anteriores nos han dicho que no deberías hacer ejercicio después de las 8 p.m. El Fundación Nacional del Sueño aconseja evitar entrenamientos extenuantes al final de la noche o justo antes de acostarse, aunque señala que si los entrenamientos nocturnos no afectan su sueño, no es necesario cambiar su rutina.
Entonces, ¿cuándo es el mejor momento del día para hacer ejercicio?
Según John Dale, fisioterapeuta deportivo certificado en Johns Hopkins y especialista certificado en acondicionamiento y fuerza, su coordinación, resistencia y rendimiento pulmonar son mejores por la noche, y es también cuando su flexibilidad, tolerancia al dolor , y la fuerza están en su máxima expresión. Entonces, aconsejó, es posible que desees hacer entrenamiento de fuerza en ese momento. Cuando se le preguntó a qué hora del día nuestros músculos responden mejor al ejercicio, dijo al final de la tarde o temprano en la noche porque la tolerancia al dolor es máxima y la percepción de esfuerzo es mínima. Es posible que puedas hacer un entrenamiento un poco más intenso, lo que podría conducir a mayores ganancias de fuerza o mejoras cardiovasculares, dependiendo de lo que estés buscando.'
Desde la perspectiva del sueño, el Dr. Robbins dijo: Creo que el momento óptimo para hacer ejercicio, sólo para aprovechar los beneficios de la liberación de endorfinas, probablemente sería a primera hora de la tarde. Y, si notas que hacer ejercicio más tarde en el día te impide quedarte dormido, dijo, quizás quieras considerar ir al gimnasio entre las 4 y las 7 p.m. para que no 'corras el riesgo de aumentar demasiado tu frecuencia cardíaca'. Eso no quiere decir que los entrenamientos matutinos sean malos. De hecho, el Dr. Dale señaló que, por la mañana, se ha demostrado que la testosterona está en niveles más altos y estás más alerta mentalmente. En última instancia, tanto él como el Dr. Robbins quieren que usted sepa que todo se reduce a escuchar su cuerpo.
Consejo profesional: vea lo que funciona para usted
Según la regla de cuatro horas antes de acostarse del Dr. Kennedy, debería comenzar a hacer ejercicio a las 7 p.m. lo último (dado que hago ejercicio durante aproximadamente una hora y mi hora de dormir suele ser medianoche). Desafortunadamente, eso no es realista para mí y mi agenda durante la semana laboral, pero el consenso general de estos expertos es que es esencial descubrir a qué responde mejor. Si está motivado por la noche, siga su ritmo, como dijo el Dr. Robbins. El Dr. Dale señaló que a algunas personas, incluido él mismo, les gusta hacer ejercicio por la mañana simplemente porque es el único momento del día en el que saben que lo harán.
Cuando se le preguntó qué pensaba sobre mi horario de las 10 p.m. específicamente para los entrenamientos, el Dr. Robbins dijo: Si ese es el único momento en el que puedes hacer ejercicio, yo diría que lo hagas, especialmente si estás haciendo algo que tal vez sea de bajo impacto. Sin embargo, sugirió aprovechar más los entrenamientos los fines de semana. El Dr. Dale me dijo que lo más importante es la constancia: Preferiría que alguien dijera: 'Puedo ser más constante haciendo ejercicio a las 10 de la noche que a las seis de la mañana'. También enfatizó la importancia de la recuperación y desaconsejó hacer ejercicio tarde en la noche y levantarse temprano al día siguiente para volver a hacer ejercicio. Entonces, ¿tendré que ajustar mi rutina? Lo estoy pensando, pero cuando se trata de escuchar tu cuerpo, no hace falta que me lo digas dos veces.
