A estas alturas, esperamos que sepas que para desarrollar músculo es necesario hacer ejercicio de fuerza y comer. suficientes proteínas y calorías (Sí, ¡las calorías adicionales son importantes!). Además, si te diriges específicamente a tus glúteos, hay ciertos ejercicios que debes hacer y otros, como las sentadillas regulares, que no son tan efectivos como podrías pensar (puedes leer más sobre esto aquí). Cuando se trata de la cinta de correr, hay un tipo de entrenamiento que es más útil para ganar glúteos, según Becs Gentry, entrenador y maratonista de Peloton Tread y entrenadora maestra rebecca kennedy , también de Peloton Tread, y eso son colinas.
¿Qué tienen de bueno las colinas?
Becs, certificado a través YMCA en el Reino Unido , llama a Hills el sujetador maravilloso para tu trasero. Explicó que cuando corres en una pendiente, estás involucrando los músculos de tu cadena posterior, es decir, la parte posterior de tu cuerpo, para impulsarte cuesta arriba. Los grupos de músculos más grandes en esa área son los glúteos y los isquiotibiales, y cuando luchan contra la resistencia de la inclinación, esto puede llevar a un trasero alegre. Y añadió: La potencia que ejerzas será más explosiva cuando corras cuesta arriba y, por lo tanto, trabajarás tus músculos de una manera diferente que cuando corres en una carretera plana.
Rebecca, que está certificada por NASM y es USATF/ Entrenador de carrera RRCA , acordado. Hills y HIIT son los dos que le vienen a la mente. Con el entrenamiento HIIT, dijo, vas a trabajar mucho los glúteos y los isquiotibiales debido al rendimiento de alta intensidad, pero las colinas realmente son más efectivas.
¿Cuál es la mejor inclinación para los entrenamientos en colinas?
Becs dijo que si corres a tu ritmo normal, tiende a prescribir inclinaciones de hasta el 10 por ciento, pero nada por encima de eso. Cuando corre sprints, limita a los participantes de sus clases a una inclinación del ocho por ciento. Sin embargo, la caminata rápida se puede realizar en cualquier pendiente, siempre que la forma sea correcta y no te aferres a la cinta de correr, aconsejó.
Becs continuó sugiriendo colinas onduladas para un principiante. Esto significa agregar inclinación durante un período de trabajo, luego regresar a una carretera plana y repetir esto hasta alcanzar la inclinación máxima deseada, explicó. A medida que progreses y te vuelvas más fuerte y tengas más confianza en tu carrera en colinas, extiende tu tiempo de trabajo en las colinas, disminuye el tiempo de recuperación en carreteras planas y, al final, aumenta tu velocidad en esas colinas.
Rebecca estuvo de acuerdo en que empezar poco a poco es el camino a seguir. No hay necesidad de empujar una pendiente hasta que estés realmente listo, dijo. Su fórmula es la siguiente: primero viene la inclinación, luego viene la velocidad. Puedes sacar tanto provecho de tu entrenamiento cardiovascular si subes colinas lentamente como si lo hicieras rápido y bajo, dijo. Pero, con estas colinas, obtendrás la ventaja adicional de trabajar más tus glúteos.
¿Debería caminar o correr por pendientes?
Becs dijo que elegir caminar o correr por estas colinas dependerá de su nivel de condición física, pero una combinación de caminar y correr puede beneficiar a personas de cualquier nivel. Su enfoque principal sería la forma: Una suave inclinación hacia adelante en las caderas, el núcleo comprometido y las piernas impulsadas con los brazos. Una buena regla general para comprobar tu velocidad es mantener un ritmo que no rompa esta forma.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
¿No estás seguro de por dónde empezar? Pruebe esta carrera en cinta de 20 minutos o este ejercicio de caminata de 40 minutos. ¿No tienes cinta de correr? Sal y encuentra algunas colinas, especialmente si estás entrenando para una carrera que sabes que las tiene, dijo Becs. ¡Tus glúteos sentirán el ardor y te lo agradecerán más tarde!
