Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Recién salido de un entrenamiento del día de piernas ? Las sentadillas pesadas y el peso muerto pueden hacerte sentir muy rudo, pero probablemente también te harán pagar mucho cuando el dolor muscular llegue más tarde.
Ahí es donde entran los estiramientos de piernas. Como profesor de yoga certificado de 200 horas, a menudo les explico a los estudiantes que el estiramiento puede ayudar a aliviar el dolor intenso que dificulta caminar escaleras abajo después del día de piernas y también puede aumentar la flexibilidad, lo que puede ayudar a prevenir lesiones la próxima vez que levantes algo. Además, estirarse inmediatamente después de terminar un entrenamiento intenso ayuda a reducir el ritmo cardíaco y el estrés.
Después de entrenar las piernas, no espere hasta más tarde para hacer estos estiramientos de piernas. Realice esa última repetición, quítese las zapatillas de deporte, desenrolle una estera de yoga y haga estos estiramientos dirigidos a los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, espinillas, caderas y espalda baja. Se sentirán muy bien, incluso si solo tienes tiempo para unos minutos.
¿La mejor parte? Tampoco es necesario que guardes estos estiramientos de piernas para después del entrenamiento. Hazlos en un día de recuperación, antes de acostarte o cuando te sientas tenso. Elija algunos de sus estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas favoritos, o haga los 18 para mantener sus músculos flexibles.
Estiramientos de piernas post-entrenamiento
Aquí tienes una lista de los mejores estiramientos de piernas. Sigue desplazándote para verlos todos o haz clic en el nombre del tramo para saltar a él.
- Sentadilla amplia extendida
- Perro boca abajo
- Perro de 3 patas de puntillas
- Estocada de media luna baja
- Lagarto abierto
- Cabeza levantada hasta la rodilla
- De cabeza a rodilla
- Sentado a horcajadas
- Mariposa
- Paloma doble
- estocada lateral
- Inclinación hacia adelante sentado
- bebe feliz
- Postura reclinada del dedo gordo
- Figura 4
- Pose amplia del niño
- Giro espinal acostado
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramiento de cadera y espalda baja: sentadilla amplia extendida
Cómo hacer un estiramiento en sentadilla amplia y extendida:
- Párese con los pies un poco más anchos que las caderas. Doble las rodillas y baje las caderas hacia el suelo. Si sus talones no tocan el suelo, enrolle una toalla o la parte posterior de su tapete y colóquela debajo de sus talones como apoyo.
- Junte las palmas de las manos en el centro del corazón y presione firmemente los codos contra el interior de las rodillas. Esto ayudará a abrir aún más las caderas.
- Después de cinco respiraciones, suelte las manos del suelo y aléjelas de los pies para aumentar el estiramiento de las caderas y la espalda baja. Mantén la posición durante otras cinco respiraciones.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas: perro hacia abajo
Cómo hacer un estiramiento de perro hacia abajo:
- Comience sobre las manos y las rodillas, con las palmas directamente debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
- Levanta las caderas para adoptar la clásica forma de V invertida llamada Downward Dog.
- Respire cinco veces aquí, tratando de acercar cada vez más los talones al suelo.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas: perro de 3 patas de puntillas
Cómo hacer un estiramiento de perro de tres patas de puntillas:
- Desde Downward Dog, junte los pies de modo que los dedos gordos del pie se toquen y levante la pierna derecha en el aire, elevándose hasta los dedos del pie izquierdo.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones y luego repite del otro lado.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Flexor de cadera y estiramiento de cuádriceps: estocada de media luna baja
Cómo hacer un estiramiento de estocada en forma de media luna baja:
- Haz una estocada baja con la rodilla derecha hacia adelante.
- Inhala para levantar los brazos y hundir la pelvis hacia el suelo para intensificar el estiramiento de las caderas. O apoye las manos en las caderas si le resulta más cómodo.
- Disfrute de este estiramiento durante cinco respiraciones y luego repita en el lado izquierdo.
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Estiramiento de cadera y cuádriceps: lagarto abierto
Cómo hacer un estiramiento de lagarto abierto:
- Ponte en posición de estocada con la rodilla derecha hacia adelante. Baje la rodilla izquierda al suelo y apoye las manos en el suelo debajo de los hombros.
- Baje lentamente la rodilla derecha hacia la derecha de modo que descanse sobre la parte exterior del pie derecho flexionado. Mantenga los brazos rectos y presione el pecho hacia adelante para aumentar el estiramiento.
- Mantén esta posición durante cinco respiraciones y luego repite del otro lado.
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Estiramiento de los isquiotibiales: cabeza levantada hasta la rodilla
Cómo hacer estiramientos levantados de la cabeza a las rodillas:
- Arrodíllate en el suelo y estira la pierna derecha frente a ti.
- Doble hacia adelante sobre la pierna extendida y disfrute de este estiramiento durante cinco respiraciones profundas.
- Repita del otro lado.
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Estiramiento de los isquiotibiales: de la cabeza a la rodilla
Cómo hacer estiramientos de la cabeza a las rodillas:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Doble la rodilla izquierda y jale la planta del pie contra la parte interna del muslo derecho.
- Sentado con la columna alta, lleve ambas manos al pie derecho y apile el torso sobre el muslo derecho. Si no puede alcanzar el pie con las manos, apóyelas en la espinilla o la rodilla. Trate de no doblar la espalda.
- Permanezca aquí durante al menos cinco respiraciones, relajando los hombros lejos de las orejas. Repita del otro lado.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramiento de isquiotibiales y espalda baja: sentado a horcajadas
Cómo hacer estiramientos sentados a horcajadas:
- Siéntese con los pies separados entre tres y cuatro pies (no tan anchos como pueda). Extienda la mano derecha hacia atrás y aleje la carne de la mejilla derecha de usted, luego haga lo mismo con la izquierda. Esto ayudará a que la pelvis se apoye con más firmeza para que puedas estirar los isquiotibiales de manera más efectiva.
- Siéntese erguido, alejando la cabeza de las caderas y contrayendo el abdomen y las costillas. Mantenga esa longitud mientras comienza a doblarse hacia adelante, deslizando las manos por las piernas o en el suelo frente a la cabeza.
- Baja tanto como necesites para sentir un estiramiento en los isquiotibiales, pero no querrás sentir dolor.
- Mantén esta posición durante cinco respiraciones. Luego, pase las manos hacia la pierna derecha, sostenga durante otras cinco respiraciones y luego repita con la pierna izquierda.
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Estiramiento de cadera y espalda baja: mariposa
Cómo hacer estiramiento de mariposa:
- Siéntate en el suelo, dobla ambas rodillas y junta los pies. Usando las manos, abre los pies como un libro. Utilice los músculos de las piernas para presionar las rodillas hacia el suelo.
- Alarga la columna, llevando el ombligo hacia adentro. Relaje los hombros y mire al frente o hacia los pies. Permanezca aquí durante cinco respiraciones, luego inclínese lentamente hacia adelante, llevando el torso hacia las piernas. Recuerde intentar mantener la columna recta.
- Apoye las manos sobre los pies, presionando las rodillas hacia abajo con los brazos o, si desea estirar más, extienda los brazos frente a usted. Quédese aquí por otras cinco respiraciones.
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Estiramiento de cadera: paloma doble
Cómo hacer estiramiento de paloma doble:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Doble la rodilla izquierda y coloque la rodilla, la espinilla y el pie en el suelo de manera que queden paralelos a la pelvis. Doble la rodilla derecha y colóquela encima de modo que las rodillas, las espinillas y los tobillos queden apilados. Sabrás que lo estás haciendo bien cuando mires hacia abajo y veas que tus piernas forman un pequeño triángulo.
- Es posible que notes que tu rodilla superior está muy arriba, hacia el techo, y eso está bien. Simplemente significa que tus caderas están apretadas, así que quédate donde estás y respira.
- Para hacer esta postura más intensa, coloque las manos frente a las espinillas y extiéndalas lo más que pueda, doblando el pecho hacia las piernas.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones, suelte lentamente y luego repita en el otro lado.
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Estiramiento interno del muslo: estocada lateral
Cómo hacer estiramientos de estocada lateral:
- Párese con los pies bien abiertos, aproximadamente a cuatro pies de distancia.
- Doble la pierna derecha y realice una estocada lateral baja.
- Mantenga el torso entre las piernas o doble la pierna izquierda.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones y luego repita en el otro lado.
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Estiramiento de los isquiotibiales: flexión sentada hacia adelante
Cómo hacer un estiramiento de flexión hacia adelante sentado:
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Haz que tu columna sea lo más larga que puedas.
- Gira lentamente las caderas y baja el torso hacia los muslos. Mantenga la espalda recta y dóblela tanto como necesite para sentir un agradable estiramiento en la espalda y los isquiotibiales. No te preocupes por doblar tu cuerpo completamente por la mitad a menos que te resulte cómodo.
- Permanece así durante cinco respiraciones profundas.
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Estiramiento de cuádriceps y espinillas: estiramiento de cuádriceps acostado de lado
Cómo hacer un estiramiento de cuádriceps acostado de lado:
- Acuéstese de lado y levante la cabeza con la mano. Patea el pie superior hacia atrás y dobla la rodilla para llevar el pie hacia el trasero. (Si tiene problemas para mantenerse estable, doble la rodilla inferior).
- Presione suavemente las caderas hacia adelante y meta la pelvis para que sienta esto en la parte delantera de la pierna superior.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite del otro lado.
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Estiramiento de cadera: bebé feliz
Cómo hacer estiramientos de bebé feliz:
- Acuéstese boca arriba. Doble ambas rodillas y sostenga los bordes exteriores de los pies flexionados con las manos. Mantenga los brazos en la parte exterior de las piernas.
- Utilice suavemente la fuerza de la parte superior del cuerpo para presionar igualmente ambas rodillas contra el suelo debajo de las axilas. Intenta no tensar los hombros ni el pecho, pero mantén todo relajado.
- Quédese aquí durante cinco respiraciones profundas.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramiento de los isquiotibiales y la parte baja de la espalda: postura reclinada del dedo gordo
Cómo hacer un estiramiento en la postura del dedo gordo reclinado:
- Tumbado boca arriba, doble la rodilla derecha y plante el pie en el suelo. Levanta la pierna izquierda en el aire, manteniendo la pelvis en el suelo. Sostén la parte inferior del muslo o coloca una correa sobre el arco del pie.
- Mantenga el torso relajado y manténgalo así durante cinco respiraciones. Repita del otro lado.
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Estiramiento de cadera y glúteos: Figura 4
Cómo hacer el estiramiento de la figura 4:
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el aire. Coloque su tobillo izquierdo sobre su muslo derecho de modo que su rodilla izquierda se abra hacia un lado.
- Pasa tu mano izquierda a través del espacio abierto creado por tu pierna izquierda y coloca ambas manos en tu espinilla derecha. Doble lentamente la rodilla derecha hacia el pecho. Deberías sentir un estiramiento en la parte exterior de tu cadera izquierda.
- Después de cinco respiraciones, repite del otro lado.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramiento de cadera y espalda baja: postura del niño ancho
Cómo hacer el estiramiento en postura amplia del niño:
- Póngase de rodillas, luego siéntese entre los talones y exhale mientras baja el vientre entre las rodillas y adopte la postura de niño ancho.
- Mantén la posición durante cinco respiraciones.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramiento de la parte baja de la espalda: giro espinal acostado
Cómo hacer un estiramiento de torsión espinal acostado:
- Acuéstese boca arriba, doblando las rodillas hacia el pecho.
- Extiende los brazos en la postura del cactus con los codos en ángulo recto y las palmas hacia arriba.
- Baje lentamente ambas rodillas hacia la izquierda. Déjalos en el suelo y gira la cabeza hacia la derecha.
- Mantén esta posición durante al menos cinco respiraciones y siente cómo tu columna se alarga y gira. Es posible que incluso escuche algunos crujidos.
- Utilice sus abdominales para levantar las rodillas hacia el centro. Repita del otro lado.
