Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly
Fotografía de 247 CM | Mateo Kelly
¿Buscas realizar un entrenamiento abdominal eficaz en casa? Buenas noticias: si no perteneces a un gimnasio ni tienes acceso a equipos de entrenamiento, los entrenamientos con peso corporal en casa pueden ser igual de desafiantes. Y eso es especialmente cierto cuando se trata de trabajar los abdominales. Para quemar el core de forma increíble, todo lo que necesitas es una colchoneta (o un suelo cómodo), tu propio peso corporal y los movimientos correctos, y sabes que te cubrimos con eso último. Continúe leyendo para conocer 15 ejercicios abdominales sencillos que son sencillos de aprender pero que en realidad son realmente desafiantes (y súper efectivos).
Elija de tres a cinco de estos ejercicios abdominales con peso corporal para crear su propio entrenamiento abdominal en casa. Mézclalos para trabajar diferentes partes de tu abdomen, incluidos los abdominales inferiores, los abdominales superiores, los oblicuos (los lados del abdomen) y el transverso del abdomen (los músculos abdominales profundos). Verá movimientos clásicos como variaciones de plancha, abdominales inversos, abdominales en bicicleta, giros rusos y movimientos inspirados en Pilates (como levantamientos de piernas con dos piernas y el movimiento de natación de Pilates que se enfoca en los músculos de la espalda, ¡que también son parte de su núcleo!). Si necesita orientación sobre cómo combinar estos sencillos ejercicios abdominales en una rutina, pruebe este rápido entrenamiento abdominal con peso corporal que utiliza seis de los movimientos enumerados aquí.
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Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Ejercicio abdominal fácil: giro ruso sentado
Puedes hacer este ejercicio de abdominales directamente en tu sala de estar.
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, lleva los abdominales hacia la columna e inclínate unos centímetros hacia atrás mientras mantienes la espalda recta.
- Mantenga su mano a la altura del pecho y gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio abdominal fácil: V-Sit
Pon a prueba tu equilibrio y construye un core fuerte con V-sits.
- Acuéstese boca arriba y extienda los brazos rígidamente a los lados, lejos del suelo. Levante las piernas del suelo para que formen un ángulo de aproximadamente 45 grados. Levanta la cabeza para que tus hombros también se separen del suelo.
- Cuando esté listo para comenzar, levante la parte superior del torso del suelo y doble las rodillas. Puedes inclinarte hacia atrás para hacer este movimiento más difícil o subir más para hacerlo más fácil.
- Baje lentamente la parte superior del cuerpo hasta el suelo, estirando las piernas mientras lo hace. Deténgase cuando su espalda esté en el suelo, pero no su cabeza, hombros o piernas. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Ejercicio abdominal fácil: tijera pilates
Sentirás el ardor en tus abdominales inferiores con esto Movimiento de abdominales de Pilates .
- Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el aire y la cabeza y los hombros separados del suelo.
- Sostenga su pierna derecha mientras baja su pierna izquierda hacia el piso.
- Mantenga los abdominales contra la columna y cambie de pierna. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio abdominal fácil: abdominales inversos
Aborda tus abdominales inferiores con esta divertida variación de un crujido.
- Acuéstese boca arriba en el suelo. Coloque sus manos en el suelo a su lado.
- Lleve las rodillas hacia el pecho con los pies juntos.
- Utilice sus abdominales para levantar lentamente las caderas del suelo hacia el pecho, luego bájelas lentamente hasta la posición inicial. No balancees las piernas para generar impulso; Utilice sus abdominales para controlar su movimiento.
- Esto completa una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio abdominal fácil: abdominales en bicicleta
Este movimiento sin impacto trabaja los oblicuos y los abdominales superiores.
- Acuéstese en el suelo con la espalda baja presionada contra el suelo. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Lleve las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo.
- Estire la pierna derecha, levantándola del suelo, mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrese de que su caja torácica se esté moviendo y no solo sus codos.
- Cambie de lado, extendiendo la pierna izquierda y metiendo la rodilla izquierda hacia adentro. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio abdominal fácil: rana crujiente
Este divertido movimiento hará temblar tu núcleo.
- Comience a sentarse y balancee ligeramente hacia atrás para levantar los pies del suelo, acercando las rodillas al pecho.
- Exhale, lleve el ombligo hacia la columna e inclínese ligeramente hacia atrás mientras abre los brazos hacia los lados y estira las piernas.
- Inhala y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio abdominal fácil: patadas agitadas con banda de resistencia
Las patadas agitadas sin equipo encenderán tus abdominales. Si tienes una banda de resistencia para agregar, ¡la sentirás aún más!
- Si tiene una banda de resistencia, coloque un asa de la banda en cada pie. Sujete el centro del tubo con ambas manos.
- Acuéstese boca arriba. Lleve el ombligo hacia la columna y presione la parte baja de la columna contra el suelo para proteger la zona lumbar. Levante ambas piernas para que casi apunten hacia el techo.
- Haz una tijera con las piernas hacia arriba y hacia abajo, una a la vez, comenzando con la pierna izquierda. Muévete lentamente y apunta con los dedos de los pies. Cada vez que baja el pie derecho, cuenta como una repetición.
- Para hacer este movimiento más difícil, baje las piernas de modo que queden entre seis y diez pulgadas del suelo, como en la imagen inferior. Asegúrate de mantener los abdominales levantados cuando trabajes con las piernas cerca del suelo.
Fotografía de 247 cm. | Megan Wolfe
Ejercicio abdominal fácil: doble abdominal
Esta variación de abdominales súper efectiva trabajará tus abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo.
- Acuéstese boca arriba en el suelo, levantando los brazos y las piernas en un ángulo de 90 grados.
- Contrae tus abdominales para levantar los hombros y la pelvis del suelo. Toque los dedos de las manos con los pies.
- Manteniendo su núcleo ocupado todo el tiempo, bájelos lentamente hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio abdominal fácil: abdominales con toque de dedos
El crujido con el toque de los dedos del pie se basa en el doble crujido, agregando aún más participación de los abdominales inferiores.
- Acuéstese boca arriba y levante las piernas y los brazos para que queden extendidos hacia el techo.
- Baje las piernas hacia el suelo mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los hombros fuera de la colchoneta y la espalda baja presionada contra la colchoneta.
- Contraiga los brazos y las piernas, llevando las manos hacia los pies (con la parte superior de la espalda separada del suelo) y los pies hacia el techo. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio abdominal fácil: abdominales básicos
No hay nada de malo en ceñirse a los clásicos. Este viejo favorito es fácil de hacer en cualquier lugar.
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de las orejas, con los codos apuntando hacia los lados.
- Concentrándose en los músculos centrales, levante la cabeza y los hombros y levántelos hasta que la cabeza, los hombros y la espalda se despeguen del suelo. Mantenga el ombligo hacia adentro.
- Baje la espalda hacia abajo. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio abdominal fácil: medio plátano
Este movimiento dinámico le da otra vuelta de tuerca al clásico crunch. Al extender las piernas y los brazos, sentirás aún más ardor.
- Comience recostándose boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo.
- Exhale y gire hacia sentarse mientras levanta la pierna izquierda. Haga una pausa en la parte superior y alcance los dedos de los pies antes de bajar lentamente hacia la colchoneta.
- Repita del otro lado. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Ejercicio abdominal fácil: abdominales en cruz en T
Similar al medio plátano, este movimiento agrega un toque especial para trabajar los oblicuos.
- Comience a recostarse en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia los lados, formando una T con el cuerpo.
- Con un movimiento lento y controlado, siéntate, levanta la pierna derecha y gira para llevar la mano izquierda a los dedos del pie derecho.
- Mantén esta posición por un momento, tirando de tus abdominales hacia tu columna.
- Rueda lentamente hacia abajo para volver a la posición inicial. Repita del otro lado. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio abdominal fácil: plancha lateral giratoria
Las planchas son bastante duras, pero si realmente quieres trabajar tus oblicuos, agrega este abdominal lateral.
- Colóquese en una tabla lateral sobre su lado derecho, con los pies apilados uno encima del otro y su peso sobre el codo derecho, con la palma hacia abajo.
- Coloque su brazo izquierdo detrás de su cabeza e inhale para prepararse.
- Exhale y lleve el ombligo hacia la columna para activar los abdominales profundos, luego gire la caja torácica izquierda hacia el suelo.
- Quédese allí por un segundo y profundice su conexión abdominal tirando aún más del ombligo hacia la columna.
- Regrese a la posición inicial. Esa es una repetición.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio abdominal fácil: levantamiento de piernas dobles
Este movimiento clásico de Pilates crea un intenso ardor en los abdominales inferiores.
- Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas hacia el techo. Coloque las manos debajo de la parte posterior de la cabeza o extienda los brazos hacia los lados y agárrese del suelo para mayor estabilidad.
- Presionando la parte baja de la espalda contra el suelo, baje lentamente ambas piernas hacia el piso, bajando lo más que pueda antes de que la parte baja de la espalda comience a levantarse.
- Vuelve a levantar lentamente las piernas. Esa es una repetición. Si esto le resulta demasiado difícil, baje una pierna a la vez.
Fotografía de 247 cm.
Ejercicio abdominal fácil: Pilates, natación
Tu postura y tu núcleo te agradecerán que realices este movimiento rápido.
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia arriba, alejando los abdominales del suelo para proteger y alargar la zona lumbar. Levanta las piernas, los brazos y la cabeza de la colchoneta.
- Manteniendo las rodillas rectas, levante toda la pierna derecha y el brazo izquierdo a unos centímetros del suelo.
- Mientras bajas la pierna derecha y el brazo izquierdo, levanta la pierna izquierda y el brazo derecho lejos de la colchoneta con un movimiento de natación, manteniendo el torso estable. Esa es una repetición.
