El estiramiento tiene una forma de disipar el estrés y la preocupación, pero no es necesario desenrollarse. tu estera de yoga para obtener los beneficios. Los estiramientos en la cama son el equilibrio perfecto entre actividad activa y reparadora para que tu cuerpo se sienta listo para comenzar o terminar el día.
Estirarse en la cama es genial porque te beneficias de la superficie suave y de las almohadas adicionales, que puedes utilizar como accesorios. Pero eso no es todo: esta forma sencilla de yoga en la cama también puede ser útil para quienes luchan contra los síntomas de depresión o agotamiento. El yoga puede ayudarle a gestionar su respuesta al estrés y trabajar junto con la terapia para convertirse en una habilidad de afrontamiento útil. según los investigadores .
A veces puede resultar difícil levantarse de la cama por la mañana, ya sea porque todavía estás cansado o porque temes que llegue el día. Pero incluso dedicar cinco a 10 minutos de estiramiento puede marcar una gran diferencia en tus niveles de energía. Por el contrario, si tienes problemas para conciliar el sueño, hacer algunos estiramientos en la cama lentamente puede ayudarte a calmar tu mente y tu cuerpo.
Haga la secuencia completa si tiene tiempo, o simplemente elija algunos estiramientos de cama muy necesarios de la lista, como Happy Baby o Lying Spinal Twist. De cualquier manera, te sentirás más relajado, ya sea que te dirijas a la tierra de Nod o te despiertes con el sol. Sigue leyendo para conocer 11 estiramientos en la cama que debes probar antes de irte a dormir o una vez que suene la alarma, ¡o ambas cosas!
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramientos en la cama: rodilla al pecho
Cómo hacer estiramientos de rodilla a pecho en la cama:
- Empiece a recostarse boca arriba con la pierna derecha extendida.
- Abrace su rodilla izquierda doblada contra su pecho, juntando ambas manos alrededor de su espinilla. Tire suavemente hacia abajo para aumentar el estiramiento. Libera cualquier tensión en tus hombros y cuello.
- Haga círculos suaves con la rodilla en una dirección y luego en la otra para aflojar aún más la cadera.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite del otro lado.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramientos en cama: giro espinal acostado
Cómo hacer estiramientos de giro espinal acostado en la cama:
- Comienza acostado boca arriba, con las piernas extendidas. Doble ambas rodillas hacia el pecho, envolviendo los brazos alrededor de las espinillas y abrazándolas con fuerza.
- Suelta los brazos y deja que ambas rodillas caigan hacia el lado izquierdo.
- Extienda los brazos en posición de T y gire la cabeza hacia el lado opuesto de la rodilla doblada. Puede aumentar el estiramiento cruzando la rodilla derecha sobre el muslo izquierdo.
- Manténgase aquí durante al menos 30 segundos, sintiendo cómo su columna se alarga y gira.
- Use sus abdominales para levantar las rodillas hacia el centro y repita, girando hacia el otro lado.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramientos De Cama: Bebé Medio Feliz
Cómo hacer estiramientos Half Happy Baby en la cama:
- Empiece a recostarse boca arriba con las piernas extendidas. Doble la rodilla izquierda hacia el pecho e intente sostener el pie izquierdo con ambas manos, tirando suavemente de la rodilla hacia afuera del hombro izquierdo.
- Relaje el torso y tire suavemente de la rodilla hacia la cama, manteniendo los hombros y la cabeza relajados.
- Mantén esta postura durante 30 segundos. Repita del otro lado.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramientos De Cama: Bebé Feliz
Cómo hacer estiramientos de Happy Baby en la cama:
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas.
- Doble ambas rodillas hacia el pecho e intente sostener cada pie con la mano del mismo lado. Tire suavemente de las rodillas hacia la parte exterior de los hombros.
- Relaja tus hombros y tu cabeza, manteniéndote aquí durante 30 segundos.
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Estiramientos en cama: estiramiento de isquiotibiales reclinado
Cómo hacer estiramiento de isquiotibiales reclinados en la cama:
- Tumbado boca arriba con las piernas extendidas, levanta la pierna derecha lo más que puedas, manteniendo la pelvis plana sobre la cama. Sostenga la parte inferior del muslo y anime la pierna a moverse hacia su cabeza.
- Flexiona el pie inferior para estirar la pantorrilla.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite en el lado opuesto.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramientos en la cama: estiramiento cuádruple acostado de lado
Cómo hacer estiramientos del cuádriceps tumbado de lado en la cama:
- Acuéstese de lado y levante la cabeza con la mano.
- Tire del pie superior hacia el trasero para estirar la parte delantera del muslo y la cadera. Si no lo siente, intente presionar suavemente las caderas hacia adelante hasta que lo sienta.
- Si tiene problemas para mantenerse estable, puede doblar la rodilla inferior.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego repite en el lado opuesto.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramientos De Cama: Pescado
Cómo hacer estiramiento de pescado en la cama:
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos cerca de los costados, con las palmas hacia abajo.
- Manteniendo el trasero sobre la cama, deslice los codos hacia atrás hasta que queden debajo de los hombros. Inhala y presiona tus manos y antebrazos contra el colchón para arquear la espalda, levantando los hombros del suelo e inclinando la cabeza hacia atrás.
- Mantenga durante 30 segundos.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramientos De Cama: Mariposa
Cómo hacer estiramiento de mariposa en la cama:
- Siéntese en la cama con los pies juntos y las rodillas bien extendidas. Apoye las manos sobre los pies.
- Inhale, manteniendo la columna alargada y dóblese suavemente hacia adelante mientras exhala. Presione los codos contra la parte interna de las rodillas para abrir aún más las caderas, lo que le ayudará a lograr una flexión más profunda hacia adelante.
- Disfruta de este estiramiento durante 30 segundos o más.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramientos de cama: Cobra
Cómo hacer estiramiento Cobra en la cama:
- Acuéstate boca abajo con las piernas extendidas. Extiende tus brazos frente a ti. Si eres alto, puedes colgar los pies al final de la cama.
- Manteniendo las piernas y la pelvis en el suelo, comience lentamente a llevar las manos hacia el pecho.
- A medida que el torso se levanta de la cama, mantenga los codos ligeramente doblados. Camina con las manos hasta que sientas un agradable estiramiento en los abdominales. Relaje los hombros lejos de las orejas y alargue el cuello. Si se siente bien, baje la cabeza hacia atrás entre los omóplatos y sentirá un agradable estiramiento en el pecho y el cuello.
- Quédese aquí durante 30 segundos, luego baje el torso hacia la cama.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramientos en cama: liberación del cuello sentado
Cómo hacer un estiramiento de liberación del cuello sentado en la cama:
- Siéntese en la cama con las piernas cruzadas. Apoye su mano izquierda sobre su muslo o rodilla izquierda.
- Coloque su mano derecha en la parte superior de su cabeza e incline lentamente su cabeza hacia la derecha. Aplique una presión suave con la mano para aumentar el estiramiento. Concéntrese en dejar caer el omóplato izquierdo por la espalda para aumentar el estiramiento.
- Mantenga durante 30 segundos. Repeat on the opposite side.
Fotografía de 247 CM | Luisa Larson
Estiramientos en cama: estiramiento de hombros sentado
Cómo hacer estiramiento de hombros sentado en la cama:
- Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
- Entrelaza tus manos mientras levantas los brazos por encima, presionando las palmas hacia el cielo.
- Mire sus manos y respire profundamente en el pecho.
- Mantenga durante 30 segundos.
