Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra
Fotografía de 247 CM | Benjamín Piedra
Coge tus pantalones cortos, tus Daisy Dukes, tus pantalones cortos, como quieras llamarlos. Querrás lucir tus piernas torneadas después de hacer este ejercicio. Cada uno de estos cuatro ejercicios tonifica una parte diferente de tus piernas, lo que hace que este entrenamiento sea rápido y eficiente. Sugerimos usar mancuernas de entre cinco y 10 libras para este ejercicio rapidito.
Instrucciones : Calienta con tres minutos de ejercicios cardiovasculares: correr en el lugar, saltos y patadas a tope. Luego realiza este circuito de cuatro ejercicios tres veces. Estire los cuádriceps y los isquiotibiales para enfriarse.
Fotografía de 247 cm.
Sentadilla en copa
Repeticiones: 15
- Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Sostenga la mancuerna al nivel del pecho con ambas manos. Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo y los codos toquen las rodillas.
- Con el peso centrado en los talones, empújate hasta la posición inicial.
- Haz 15 repeticiones.
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peso muerto
Repeticiones: 15
- Párese sosteniendo un par de mancuernas de peso medio en cada mano, con los brazos a los costados y las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo los brazos rectos y las rodillas ligeramente flexionadas, doble lentamente la articulación de la cadera (no la cintura) y baje las pesas lo más que pueda sin arquear la espalda, que debe permanecer recta. Mirar hacia adelante, no al suelo, te ayudará a evitar arquear la espalda. Mantenga las pesas cerca y casi tocando sus piernas.
- Aprieta los glúteos para levantarte lentamente. ¡Asegúrese de no usar la espalda ni doblar la columna!
- Haz 15 repeticiones.
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Sentadilla dividida con prensa aérea
Repeticiones: 10 de cada lado
- Sosteniendo las pesas a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera, retroceda unos tres pies con el pie izquierdo. Presione las pesas hasta el techo.
- Baje las pesas hasta los hombros mientras dobla las rodillas, formando ángulos de 90 grados con ambas piernas.
- Estire ambas piernas mientras presiona las pesas hacia el techo. Esto completa una repetición. Haz 10 y luego cambia de pierna.
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Estocada lateral con curl de bíceps
Repeticiones: 20, alternando lados
- Sosteniendo un par de mancuernas, párate con los pies y las rodillas juntas. Realice una flexión de bíceps doblando los codos para llevar las pesas a los hombros.
- Baje los brazos hacia el suelo mientras da un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, lanzándose hacia el suelo. Asegúrese de que su rodilla izquierda no se extienda más allá de los dedos del pie y mantenga la pierna derecha relativamente recta.
- Mientras empuja con el pie izquierdo para volver a ponerse de pie, realice una flexión de bíceps.
- Repita del otro lado hasta un total de 20 repeticiones.
