En TikTok abundan los consejos de entrenamiento, algunos creíbles, otros dudosos. Y recientemente, es posible que hayas oído hablar de algo llamado entrenamiento de velocidad, que se sitúa en algún punto entre cinta de correr 12-3-20 entrenamientos y entrenamientos de zona 2 en la escala de viralidad de FitTok. Los creadores están publicando sus entrenamientos personales de intervalos de sprint y experiencias entrenando como un atleta. Van tan lejos como llamar a sprints un 'código de trucos' de entrenamiento que promete resultados que incluyen transformar los glúteos y mejorar la salud del corazón. Incluso a las celebridades les gusta Chris Hemsworth Se han sumado a esto, cambiando el levantamiento de pesas pesadas por entrenamientos más funcionales y, sí, sprints.
Pero, ¿qué implica el entrenamiento de velocidad? ¿Y puede proporcionar todos los beneficios que afirma TikTok? Aquí, un entrenador de carrera certificado desglosa el estilo de entrenamiento, sus ventajas y cómo probarlo usted mismo.
Expertos destacados en este artículo
Mireille Siné , MPH, es entrenador de carreras de nivel 1 de la USATF y fundador de Entrenado por Mireille .
¿Qué es el entrenamiento por intervalos de sprint?
En pocas palabras, el entrenamiento de intervalos de sprint es un tipo de entrenamiento de carrera que implica alternar entre sprints de alta intensidad y períodos de recuperación activa (piense: caminar o trotar suavemente), dice Mireille Siné, MPH, entrenadora de carreras de nivel 1 de la USATF y fundadora de Entrenado por Mireille .
Tus sprints y tus intervalos de recuperación podrían ser una distancia específica (por ejemplo, 200 metros, 0,1 millas) o una cantidad de tiempo (digamos, un minuto), explica. Y la relación trabajo-recuperación depende de tus niveles de condición física: los principiantes suelen estar mejor con sprints más cortos y períodos de descanso más largos, y a medida que progresan, pueden comenzar a aumentar la distancia o el tiempo del sprint y disminuir la recuperación, dice Siné.
La velocidad que se considera un sprint depende del corredor. Si eres consciente de tu ritmo de 5 km, por ejemplo, puedes optar por correr 400 metros a esa velocidad, dedicar 200 metros a recuperarte y repetir estos intervalos cinco veces, dice. O puede utilizar su calificación de esfuerzo percibido (RPE). Para tu período de sprint, puedes aspirar a un nivel de esfuerzo que se sienta como un ocho sobre 10, siendo 10 extremadamente difícil. En realidad, no te importa lo que dicen los números ni intentas alcanzar una determinada división, dice Siné. 'Durante este intervalo en el que se supone que debes esforzarte, ¿realmente sentiste que estabas esforzándote para poder recuperarte después?'
Aunque puedes hacer intervalos de sprint en la cinta, es mejor completarlos en la pista, dice Siné. Necesitas poder ajustar rápidamente tu velocidad, pero las cintas de correr tienden a tener retrasos, lo que te lleva a correr más duro o a recuperarte por más tiempo del debido, explica. Además, puedes correr fácilmente una distancia específica sin necesidad de hacer algunos cálculos rápidos; simplemente puedes mirar las líneas en la pista para saber cuándo detenerte.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de Sprint?
Ya seas un principiante o un profesional, vale la pena incorporar entrenamientos en intervalos de sprint a tu rutina de entrenamiento.
Mejora tu resistencia.
En un pequeño estudio de 2020 , los investigadores descubrieron que el entrenamiento de sprint en intervalos tres veces por semana durante ocho semanas mejoraba el VO2 máximo tan bien como las carreras continuas de intensidad moderada. ICYDK, VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que puedes usar durante el ejercicio intenso, y es consideró el mejor indicador de la aptitud cardiovascular y la resistencia aeróbica. Cuanto más oxígeno puedas usar, más energía podrás producir y más trabajo podrás realizar, según Salud de la Universidad de California en Davis . A su vez, el entrenamiento de velocidad puede ayudar a mejorar tu resistencia para carreras más largas, dice Siné.
Mejora la salud cardiovascular.
Según una investigación publicada en Medicina deportiva . Dado que la presión arterial alta no controlada puede provocar ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, derrames cerebrales y otras complicaciones, mantenerla dentro del rango normal es clave, según el Clínica Mayo .
Es eficiente.
Una carrera de distancia típica puede durar entre una hora y media y dos horas, el doble de tiempo que te llevará completar un entrenamiento de intervalos de sprint, incluido el calentamiento y el enfriamiento, dice Siné. Pero como trabajas a mayor intensidad, puedes obtener los beneficios cardiovasculares de correr. sin necesidad de pasar dos episodios de 'Succession' en la pista o en la cinta de correr.
Hace que correr sea más estimulante mentalmente.
Al dividir tus carreras en emocionantes partes de movimiento de alta intensidad, la actividad puede parecer mucho menos monótona, dice Siné. Además, los sprints pueden darte la oportunidad de competir contra ti mismo. Personalmente, me encanta la parte de intervalos de mi entrenamiento porque es un momento para ponerme a prueba, añade. No conviene ir siempre a estas sesiones esperando acertar en todo porque de esa manera no estás mejorando realmente. Deberías tener un elemento como: Esto está por encima de donde estoy ahora, pero también es donde pretendo llegar, por lo que se sentirá difícil. Se sentirá difícil. Pero eso es lo que termina impulsándote a alcanzar el nivel para el que estás entrenando.'
Qué tener en cuenta sobre el entrenamiento de Sprint
El entrenamiento a intervalos de sprint puede hacerte sentir como una poderosa estrella del atletismo, pero no debería constituir tu completo rutina de carrera. Una semana completa de entrenamiento debe incluir una combinación de carrera suave, trabajo de mayor intensidad (como sprints a intervalos) y una carrera constante de larga distancia, dice Siné.
Por lo general, debes limitar tus entrenamientos de velocidad a solo una o dos veces por semana, con al menos un día de carrera suave entre ellos, recomienda. Si lo haces con más frecuencia, es probable que experimentes agotamiento y un mayor riesgo de lesiones, dice Siné. Nunca querrás hacer días duros seguidos en una semana de entrenamiento, añade. Eso no te da suficiente tiempo para recuperarte y te da menos posibilidades de adaptarte al entrenamiento en general.
Antes de tus entrenamientos de intervalos de sprint, asegúrate de hacer un calentamiento completo y dinámico para que tus músculos estén preparados y listos para el trabajo de alta intensidad, dice Siné. Pruebe ejercicios como A salta y B salta , karaoke y pies rápidos, todo lo cual te ayudará a practicar una forma de carrera adecuada que puede traducirse en el entrenamiento en sí, dice. Un tiempo de reutilización también es imprescindible: No querrás pasar de una intensidad alta y luego detenerte por completo, dice Siné. Ahí es cuando incorporas un trote suave y tu ritmo cardíaco disminuye mientras estás en movimiento.
Y si estás practicando en una pista, asegúrate de usar los carriles exteriores, que suelen ser un lugar seguro para los corredores más lentos y nuevos, dice Siné.
Un ejemplo de entrenamiento de intervalos de sprint
Cuando estés listo para darle una oportunidad al entrenamiento de intervalos de sprint, prueba este entrenamiento de muestra, cortesía de Siné.
Calentamiento: Trote suave durante 20 minutos.
Ejercicio: Corre 100 metros a toda velocidad y luego camina o trota suavemente durante 100 metros. Para el sprint, apunta a un RPE de seis o siete sobre 10. Repita de seis a ocho veces.
Enfriarse: Trote suave durante 15 a 20 minutos.
Una vez que te sientas cómodo corriendo esos sprints de 100 metros, aumenta tus períodos de trabajo y recuperación a 200 metros cada uno. Cuando te parezca muy fácil, prueba 400 metros en cada sesión de trabajo y recuperación.
Megan Falk es una periodista y editora con experiencia en salud y bienestar cuyo trabajo ha sido publicado por PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces y otros medios. Se ha desempeñado como editora en el equipo de contenido de Equinox y en Shape, donde cubrió principalmente consejos de ejercicio, modalidades de acondicionamiento físico, tendencias de entrenamiento y más.
