Si el Año Nuevo te motiva a sentirte más fuerte, el entrenamiento con pesas es un excelente lugar para comenzar. No sólo hay una gran cantidad de beneficios para la salud, desde mayor energía hasta un mejor sueño, sino que también puede ser increíblemente fortalecedor. Para empezar, todo lo que necesitas es un par de mancuernas (más información sobre cómo elegir el peso adecuado aquí).
Para cualquiera que sea nuevo en el entrenamiento de fuerza, puede resultar difícil (y un poco intimidante) saber por dónde empezar. Para ayudarte, le pedimos a la entrenadora personal Anna Renderer que creara el entrenamiento de brazos perfecto para principiantes. Este sencillo entrenamiento de brazos se dirige a todos los grupos musculares principales de los brazos y la parte superior del cuerpo con solo seis ejercicios básicos con mancuernas, lo que lo convierte en una adición eficaz a su rutina de ejercicios. Es un excelente ejercicio de brazos para principiantes para comenzar, pero a medida que progresas, puedes agregar pesas más pesadas o hacer más repeticiones para seguir desafiándote.
Renderer dice que hacer dos movimientos seguidos (llamado superconjunto) es una excelente manera de sentir el ardor, y este simple ejercicio de brazos hace precisamente eso. Alternarás entre dos ejercicios durante algunas series antes de pasar al siguiente par de movimientos (hay seis movimientos, o tres superseries en total). De esa manera, te asegurarás de sentirlo en tus brazos, espalda y pecho al final de tu entrenamiento. ¿Listo para empezar?
Expertos destacados en este artículo:
Anna Renderer es entrenador personal, experto en fitness y ex presentador de 247CM Fitness.
Equipo
Este entrenamiento requiere un juego de mancuernas de peso ligero a medio (de tres a 15 libras). No es imprescindible nada más, a menos que prefieras un tapete para una amortiguación adicional.
Instrucciones
Realiza 10 repeticiones (una serie) del primer movimiento en la Superserie 1. Luego completa 10 repeticiones (una serie) del segundo movimiento en la Superserie 1. Cambia de un lado a otro hasta que hayas completado tres series de cada uno, descansando según sea necesario entre cada superserie. Repita para el segundo y tercer superconjunto.
- Coge un juego de mancuernas y acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas en posición de mesa y las espinillas paralelas al suelo. Presione su espalda baja contra la colchoneta para involucrar su núcleo. Levante los brazos hacia el techo, con las palmas una frente a la otra, manteniendo la articulación del codo ligeramente doblada. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el torso estable, abra los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a unas dos pulgadas del suelo. Continúe presionando la parte baja de la espalda contra la colchoneta y evite que las costillas se abran.
- Levanta los brazos hacia el techo, juntando las pesas sobre tu pecho. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
- Toma un juego de mancuernas y acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Con una mancuerna en cada mano, levante los brazos de modo que queden por encima del pecho, con las palmas hacia adentro, asegurándose de que los codos estén rectos pero no bloqueados. Esta es la posición inicial.
- Doble lentamente ambos brazos, bajando las mancuernas por las orejas para que los codos queden doblados a 90 grados.
- Estire los brazos, volviendo a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
- Párese con los pies directamente debajo de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Esta es la posición inicial.
- Lleva las pesas hasta los hombros y realiza una flexión de bíceps.
- Estabilice su torso y mantenga sus brazos moviéndose hacia arriba, realizando una prensa por encima de la cabeza, girando sus brazos para que sus palmas miren entre sí.
- Baje los brazos hacia los hombros y luego hacia los costados, volviendo a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y con una mancuerna en cada mano. Inclínese hacia adelante y doble ambas rodillas, manteniendo la espalda plana. Extienda los brazos para que queden rectos y las pesas queden debajo de los hombros, con las palmas una hacia la otra. Esta es la posición inicial.
- Doble los codos detrás de usted, levantando las mancuernas hasta el nivel del pecho y juntando los omóplatos. No arquees la espalda.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas y con una mancuerna en cada mano. Doble ligeramente las rodillas y, manteniendo la espalda plana, inclínese hacia adelante a la altura de la articulación de la cadera. Sostenga las mancuernas con los brazos rectos justo delante de las rodillas. Esta es la posición inicial.
- Exhale y levante ambos brazos, manteniendo una ligera flexión en los codos y apretando los omóplatos. Tenga cuidado de no arquear la espalda.
- Con control, baja las mancuernas hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano de modo que las palmas miren hacia los lados de su cuerpo.
- Manteniendo ambos brazos rectos pero no bloqueados, levante los brazos hacia arriba y hacia los lados. Deténgase cuando lleguen a la altura de los hombros, de modo que su cuerpo forme una T. Trate de evitar encogerse de hombros hacia las orejas y concéntrese en involucrar su núcleo para que su espalda no se arquee y sus costillas no se ensanchen hacia adelante.
- Baja las mancuernas con control para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Haz 10 repeticiones.
Siga leyendo para obtener instrucciones detalladas sobre cómo realizar cada movimiento de entrenamiento de brazos.
— Informe adicional de Chandler Plante
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Superconjunto 1 de entrenamiento de brazos para principiantes, movimiento 1: mosca en el pecho acostado
Este ejercicio de brazos con mancuernas fortalece el pecho y al mismo tiempo recluta el core.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Superconjunto de ejercicios de brazos para principiantes 1, movimiento 2: extensión de tríceps acostado
Fortalece los músculos de la parte posterior de tus brazos con este eficaz movimiento de tríceps. Si te resulta demasiado difícil con dos mancuernas, intenta sujetar una con ambas manos.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Superconjunto 2 de entrenamiento de brazos para principiantes, movimiento 1: curl y press
Este movimiento de entrenamiento de brazos combina una flexión de bíceps y un press sobre la cabeza. En conjunto, trabaja tanto tus bíceps (los músculos en la parte frontal de la parte superior del brazo) como tus hombros mientras reclutas también tus músculos centrales.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Superconjunto 2 de entrenamiento de brazos para principiantes, movimiento 2: remo inclinado
Este movimiento de entrenamiento de brazos con pesas te dará hombros fuertes y una espalda poderosa.
Fotografía de 247 CM | Chaunté Vaughn
Superconjunto 3 de entrenamiento de brazos para principiantes, movimiento 1: vuelo inverso inclinado
Fortalece la parte superior de la espalda y los hombros con este ejercicio de brazos con mancuernas. Éste trabaja músculos pequeños (¡pero importantes!) de la espalda y los hombros, por lo que es posible que deba elegir un peso menor.
Superconjunto de entrenamiento de brazos para principiantes 3, movimiento 2: elevación lateral
Apunte a sus hombros y la parte superior de la espalda con elevaciones laterales: el movimiento final de este entrenamiento de brazos para principiantes. Si este ejercicio te resulta demasiado difícil, hazlo con un brazo a la vez.
Jenny Sugar es una ex redactora de 247CM. Informa sobre todo lo relacionado con el fitness, pero le encanta especialmente el CrossFit y el yoga.
Chandler Plante (ella/ella) es editor asistente de salud y fitness de PS. Tiene más de cuatro años de experiencia en periodismo profesional; anteriormente trabajó como asistente editorial para la revista People y contribuyó a Ladygunn, Millie y Bustle Digital Group.
