Estudios 247CM
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¡No te limites a caminar junto a tu pelota de estabilidad! Es una de las mejores herramientas de fitness que puedes tener, así que dale un buen uso a la tuya con estos movimientos increíblemente efectivos. Prepárate para trabajar tus brazos, abdominales, glúteos y piernas; definitivamente te dolerá mañana. Recuerde, ¡el tamaño sí importa! Lo mejor es trabajar con una pelota del tamaño adecuado para usted, así que consulte esta tabla de pelotas de ejercicio para ver qué dimensión se adapta mejor a sus necesidades.
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Estocadas sobre una pelota
Hacer estocadas con la pierna trasera apoyada sobre una pelota ofrece la inestabilidad que necesitas para que la parte inferior del cuerpo trabaje aún más.
- Coloque la parte superior de su pie izquierdo sobre la pelota. Mantenga la rodilla derecha blanda; no bloquee la rodilla de apoyo.
- Estire los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Si mantener el equilibrio en esta posición es demasiado difícil, abra los brazos hacia los lados. Inhala para prepararte.
- Exhala y tira activamente de tus abdominales profundos hacia la columna. Doble la rodilla derecha, active el glúteo derecho y haga una estocada. La pelota retrocederá y tu espinilla se moverá hacia la parte superior de la pelota. Asegúrese de que su rodilla derecha no se mueva más allá de los dedos del pie.
- Inhala para estirar la pierna delantera. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
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Despliegue de abdominales de pie
Si este movimiento central es demasiado difícil de realizar de pie, hazlo con las rodillas en el suelo.
- Coloque las palmas de las manos sobre la pelota y párese con las piernas abiertas, aproximadamente a un metro de distancia. Camina con el balón de modo que tu espalda esté recta y tus caderas estén en la misma línea que tus tobillos.
- Desde aquí, inclina tu cuerpo hacia adelante, permitiendo que la pelota ruede por tus antebrazos. Deténgase una vez que sus codos lleguen a la pelota y esté en equilibrio sobre las puntas de los pies.
- Luego use su núcleo y piernas para que su cuerpo vuelva a la posición inicial. Mantenga sus abdominales contraídos durante este movimiento.
- Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
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Plancha con elevación de piernas
Las planchas son efectivas por sí solas, pero agrega una bola de estabilidad a la mezcla y realmente sentirás el ardor en este movimiento para tonificar el núcleo y los glúteos.
- Acuéstese sobre una pelota de ejercicios debajo de su abdomen y extienda las manos hasta que la pelota esté debajo de sus espinillas. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros.
- Lleva tu ombligo hacia tu columna para involucrar tus abdominales y estabilizar tu torso.
- Levante la pierna izquierda, apretando el glúteo, luego baje lentamente la pierna hacia la pelota. Cambie de lado y levante la pierna derecha manteniendo la pelvis cuadrada. Esto cuenta como una repetición. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones en cada lado.
Pica de bola a tabla
Bastante desafiante, pero muy efectivo.
- Comience en posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas sobre la pelota.
- No permita que su espalda baja se arquee. Mantenga los pies, la pelvis y los hombros en una línea larga.
- Al exhalar, tire de los abdominales profundamente hacia la columna y úselos para doblar el cuerpo por la mitad, tirando la pelota hacia sus manos mientras la pelvis se mueve hacia arriba en el aire.
- Los dedos de tus pies se moverán hacia la parte superior de la pelota y tu espalda quedará perpendicular al piso, como una parada de manos. Deje que su cabeza caiga entre sus brazos, manteniendo el cuello largo y alineado con la columna.
- Vuelve a bajar a la posición de tabla y no permitas que la pelvis se hunda por debajo de los hombros.
- Haz dos o tres series de 10 repeticiones.
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Extensiones de espalda
Esto puede parecer relajante, pero realmente lo sentirás en la espalda y la parte superior del cuerpo.
- Coloque su vientre sobre una pelota y encuentre estabilidad abriendo bien las piernas y plantando los dedos de los pies en el suelo.
- Coloque los brazos frente a la pelota, cierre los puños y apunte con los pulgares hacia los lados.
- Inhale y, mientras exhala, levante la parte superior del torso tanto como pueda, de modo que su pecho se separe del balón, y levante los brazos. Inhala para bajar lentamente el torso hasta la posición inicial. Mantener tus movimientos lentos te permite trabajar tus abdominales.
- Esto cuenta como una repetición. Completa tres series de 12 a 15 repeticiones.
abdominales
Hacer abdominales sobre una pelota es mucho más efectivo que hacerlos en el suelo.
- Siéntate sobre la pelota. Coloque las manos detrás de la cabeza y aleje los pies, apoyando la parte media de la espalda (no la parte superior de la espalda) sobre la pelota. Mantenga las rodillas dobladas en ángulo recto.
- Exhale y levante la parte superior del cuerpo unos 45 grados, tirando de los abdominales profundos hacia la columna e inhale para volver a bajar a la posición inicial.
- Completa tres series de 15 a 20 repeticiones.
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Lanzamiento de la pelota de rodillas
Si solo tienes el tiempo (o la paciencia) para hacer un ejercicio abdominal, hazlo con este movimiento altamente efectivo.
- Arrodíllate con el balón frente a ti e inclínate hacia el balón mientras colocas los antebrazos sobre el balón. Ya deberías sentir tus abdominales trabajando aquí, así que asegúrate de llevar el ombligo hacia la columna.
- Empuja tus brazos hacia la pelota mientras la alejas lo más que puedas sin comprometer tu forma, rompiendo la cintura o arqueando la espalda. Mantenga esta posición de tabla durante dos o tres segundos.
- Regrese lentamente a la posición inicial contrayendo los abdominales y haciendo rodar la pelota hacia las rodillas. Eso completa una repetición.
- Haz tres series de ocho a 10 repeticiones.
Elevaciones de piernas con bola
Este ejercicio tonificará tus muslos, especialmente la parte interna de los muslos, y también tu core.
- Acuéstese de costado en el suelo con los brazos cruzados frente a su cuerpo. Si esto le resulta incómodo, doble el codo inferior y apoye la cabeza en la mano.
- Coloque una pelota de ejercicio grande entre sus pies y levántela lentamente hacia el techo usando solo las caderas y el trasero. Regrese a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
- Completa tres series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
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Ascensores de bolas de Superman
Esta es una variación desafiante del Superman estándar.
- Acuéstese boca abajo y sostenga una pelota de ejercicios entre sus pies.
- Contrae tus abdominales y extiende los brazos hacia delante.
- Mientras inhala, apriete la pelota y levante las rodillas, los brazos y el pecho del suelo. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10 y luego suelte lentamente el cuerpo hacia el suelo.
- Completa dos series de 10 ascensores.
Curl de isquiotibiales acostado
Este es excelente para tonificar el trasero y la parte posterior de los muslos.
- Comience recostándose boca arriba con una pelota de ejercicios debajo de los talones. Levante las caderas y mantenga esa posición durante todo el ejercicio.
- Flexiona los pies y clava los talones en la pelota. Coloque los brazos extendidos a los costados como apoyo; sin embargo, no los use; son solo para apoyo.
- Haga rodar lentamente la pelota hacia su cuerpo mientras dobla los talones. Mantenga sus caderas en la posición de puente; No los empujes hacia el techo mientras haces el movimiento.
- Luego regrese lentamente a la posición inicial (piernas estiradas, caderas en puente) para completar una repetición.
- Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.
Pase de pelota
Echa un vistazo a este efectivo movimiento de abdominales.
- Acuéstese boca arriba, sosteniendo una pelota de ejercicios sobre su pecho y extendiendo los pies hacia el techo.
- Al exhalar, separe los brazos y las piernas y baje ambos hacia el suelo. Inhala para acercarlos el uno al otro y transfiere la pelota de tus manos a tus piernas.
- Luego baje los brazos y las piernas hacia el suelo, separados uno del otro.
- Vuelva a juntarlos y transfiera la pelota a sus manos.
- Continúe así, completando de 10 a 20 repeticiones.
Ejercicios esenciales para el vientre plano
Obtenga abdominales fuertes y esculpidos con estos movimientos que incorporan una pelota de estabilidad, que es una excelente herramienta para hacer que los ejercicios básicos sean aún más desafiantes. Ya sea que esté recostado sobre una pelota de estabilidad o simplemente sosteniéndola, aprenderá rápidamente cuánto más tiene que trabajar su cuerpo, ¡especialmente cuando se trata de los abdominales! Aquí hay una serie de movimientos que realmente se enfocan en fortalecer y tonificar todo tu core. ¡Dale al play y prepárate para sentir el ardor!
13Tonifica tus abdominales y glúteos con dos sencillos movimientos
Nos encanta la versatilidad de la pelota de ejercicios y decidimos compartir contigo nuestros dos movimientos favoritos: aprende a trabajar tus abdominales sin abdominales y tu trasero sin sentadillas.
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6 movimientos imprescindibles con una pelota de estabilidad
Después de calentar con ejercicios cardiovasculares ligeros durante cinco minutos, realice esta serie de seis ejercicios.
