Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Fotografía de 247 CM | Kathryna Hancock
Si quieres tonificar la parte posterior de tus brazos, necesitas trabajar tus tríceps. Hay algunos movimientos clásicos que se centran en este grupo de músculos poco trabajado, y hay incluso más movimientos de cuerpo completo que fortalecen el área. Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios favoritos y te alegrará saber que muchos de estos movimientos también trabajarán tus abdominales. Sabes que nos gustan los movimientos multitarea.
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Fotografía de 247 cm.
Contragolpe de tríceps
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, gire hacia adelante desde las caderas y doble ligeramente las rodillas. Doble los codos detrás de usted.
- Estire los brazos detrás de usted, con las palmas hacia adentro. Sus brazos deben estar paralelos al suelo. Aprieta tus tríceps y luego regresa a la posición inicial.
- Esto cuenta como una repetición.
Este es un ejercicio clásico de tríceps.
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Estudios 247CM
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble los codos detrás de usted, manteniendo la parte superior de los brazos a la altura de la espalda.
- Doble las rodillas para ponerse en media sentadilla mientras dobla las caderas para que la columna quede casi paralela al suelo. Mantenga la columna neutra con la pelvis y la cabeza, formando una línea larga.
- Mientras exhala, extienda simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Gire ambas muñecas de modo que la palma frontal quede hacia abajo y la palma trasera hacia arriba.
- Con control, regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Esto completa una repetición.
Este ejercicio se centra en los tríceps desde diferentes ángulos.
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Fotografía de 247 cm.
Press de tríceps con banda de resistencia
- Sujétate de cada extremo de una banda de resistencia y párate en el centro con ambos pies de modo que tus tobillos queden directamente debajo de tus caderas. Inclínese ligeramente hacia adelante, doblando las caderas. Está bien si tus rodillas están ligeramente dobladas.
- Doble los codos hacia atrás, concentrándose en juntar los omóplatos. Sosteniendo la banda, estire lentamente los brazos detrás de usted, con las palmas hacia arriba. Vaya lentamente mientras regresa los brazos a la posición de codo doblado para completar una repetición. Si es necesario, ajusta la longitud de la banda de resistencia según la dificultad que quieras realizar en este ejercicio.
Similar al contragolpe, este ejercicio realmente trabaja la parte posterior de la parte superior del brazo.
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Fotografía de 247 cm.
Flexiones de tríceps
- Comience en posición de plancha, con los brazos y el cuerpo rectos, los hombros por encima de las muñecas. Mantenga el núcleo comprometido.
- Doble los codos detrás de usted y baje el pecho hasta el suelo. Mantenga la parte superior de los brazos pegada al cuerpo de modo que los codos queden contra las costillas en ambos lados.
- Estire los brazos, volviendo a la posición de plancha.
- Esto cuenta como una repetición. Do as many reps as you can with correct form.
Acercar los brazos al torso hace que los tríceps trabajen más en la flexión.
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Fotografía de 247 cm.
Inmersiones de tríceps
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y las manos detrás de ti, con las puntas de los dedos apuntando hacia tu trasero. Levante la pelvis del suelo, estire los codos y mueva el peso hacia atrás para que los hombros queden directamente sobre las manos.
- Doble lentamente los codos para bajar la pelvis hacia el suelo, luego presione el suelo para enderezar los codos, pero no bloquearlos; esto completa una repetición.
Dale la vuelta a la flexión y obtendrás este movimiento que realmente funciona con el tris.
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Fotografía de 247 cm.
Alcance de la mesa
- Comience en una posición fuerte sobre la mesa con las manos debajo de los hombros, las rodillas sobre los tobillos, la pelvis levantada del suelo y los dedos apuntando hacia los lados.
- Levante la pierna izquierda y lleve la mano derecha hacia los dedos del pie izquierdo. Regrese la mano y el pie al piso, levantando la pelvis hacia la mesa apretando los glúteos; aquí es donde se tonifican los glúteos. Esto completa una repetición. Cambia de lado para la siguiente repetición.
Este ejercicio tonificará tus brazos, abdominales y glúteos.
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Estudios 247CM
Trituradoras de calaveras
- Toma un juego de mancuernas y comienza recostándote boca arriba con las rodillas dobladas.
- Con una mancuerna en cada mano, levante los brazos para que queden por encima del pecho, asegurándose de que los codos estén rectos pero no bloqueados.
- Baje lentamente ambos brazos hacia su cabeza, doblando los codos a 90 grados a medida que las mancuernas llegan a la colchoneta. Trate de bajar las mancuernas de modo que queden a cada lado de su cabeza, con los codos doblados y presionando hacia su cabeza.
- Levanta los brazos de regreso a la posición inicial. Esta es una repetición.
¡Sí! Puedes trabajar los tríceps tumbado, pero necesitarás pesas.
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Estudios 247CM
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Sostenga una mancuerna (opte por el peso más pesado) con ambas manos, doblando los codos detrás de la cabeza.
- Estire los brazos para levantar la mancuerna en el aire y luego doble lentamente los brazos para bajar. Esto cuenta como una repetición.
Este ejercicio es similar al triturador de cráneos, pero al estar de pie trabajarás más tu core.
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Fotografía de 247 cm.
Acostado sobre la cabeza
- Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados, usando los abdominales bajos para presionar la zona lumbar contra la colchoneta. Levante los brazos hacia el techo, manteniendo la articulación del codo ligeramente flexionada.
- Estire los brazos por encima de la cabeza y lleve las mancuernas hacia atrás para golpear el suelo sobre su cabeza. No dejes que tu espalda se arquee del suelo mientras bajas las pesas.
- Levanta los brazos hasta la posición inicial para completar una repetición.
Este movimiento desafía los abdominales, pero tus tríceps también funcionan.
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Fotografía de 247 cm.
Mesa para invertir Pike
- Comience sentándose sobre su trasero, de modo que sus manos queden plantadas a veinte centímetros detrás de usted. Doble las rodillas y coloque los talones a aproximadamente un pie de distancia de las caderas. Asegúrate de que estén separados a la altura de las caderas.
- Inhala y levanta las caderas del suelo para que tu torso quede paralelo al suelo y tus brazos rectos. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tus tobillos debajo de tus rodillas, así que haz pequeños ajustes si es necesario. Baje la cabeza detrás de usted para aumentar el estiramiento del pecho y el cuello.
- Mantenga la respiración completa y luego, manteniendo los brazos rectos, exhale para bajar las caderas y estirar las piernas, de modo que las caderas queden suspendidas sobre el suelo. Contrae tus abdominales y trata de mantener la columna alargada mientras mantienes el equilibrio sobre los talones y las manos. Después de una respiración completa, inhala y vuelve a la primera posición.
Este ejercicio no sólo tonifica los brazos sino que también hará que tus abdominales ardan.
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Plancha inversa con elevación de piernas
- Comience a sentarse sobre su trasero, con las piernas estiradas. Lleve las palmas de las manos unos centímetros detrás de usted, con las yemas de los dedos hacia los dedos de los pies.
- Presione sus pies y levante las caderas del suelo. Intenta mantener tu cuerpo en una línea diagonal. También puedes hacer este ejercicio sobre los codos si te molestan las muñecas.
- Alterna entre levantar la pierna derecha y luego la izquierda. Muévete con control, haciendo los movimientos lentos y constantes, y manteniendo las caderas levantadas.
- Esto cuenta como una repetición.
Sostener la tabla inversa es excelente para los tríceps; te encantará este movimiento.
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Fotografía de 247 cm.
Alcance del breakdancer
- Comience a sentarse con los pies apoyados en el suelo, con las manos detrás de usted y los dedos apuntando en dirección opuesta a usted.
- Empuje la pelvis hacia arriba mientras cambia su peso hacia la mano izquierda, rodeando el cuerpo con la mano derecha y terminando con un estiramiento por encima de la cabeza. Mire hacia su mano izquierda y sienta un estiramiento activo en su lado derecho.
- Contrae los abdominales mientras bajas la pelvis para sentarte en el suelo. Esto completa una repetición. Repita del otro lado.
Este ejercicio trabaja tu tris un brazo a la vez; También es excelente para trabajar los glúteos.
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Fotografía de 247 cm.
Patada de breakdancer
- Comience a cuatro patas y luego levante las rodillas para flotar sobre el suelo.
- Levante la mano izquierda y el pie derecho del suelo y luego gire el pie izquierdo hacia la izquierda, pateando la pierna derecha y llevando el brazo izquierdo hacia el pecho.
- Balancea la pelvis hacia atrás y coloca la mano izquierda en el suelo y los dedos del pie derecho, volviendo a la posición flotante. Invierta las direcciones, pateando la pierna izquierda hacia el lado opuesto.
Este movimiento realmente trabaja los brazos y al mismo tiempo desafía tu coordinación.
